Entrainement VMA : Help

Bonjour à tous, je suis nouveau sur ce site que je trouve très interressant, et j' éspère que vous pourrez m'aider
Voila je prépare actuellement un concours où l'un de mes tests sportifs est un test VAMEVAL,
mon objectif est donc seulement d'améliorer ma VMA pour arriver au palier le plus élevé possible ( même si j'aime bien courir aussi pour le plaisir).
Mais je n'ai pas de programme d'entrainement précis, ce qui n'est pas très motivant et ne me permet pas de progresser efficacement.
Actuellement je fait du foncier ( 15, 20, 25 km) et du fractionné 30-30 sur piste mais sans programme précis, un peu " à l'arache ", je souhaiterais donc m'élaborer un programme hebdomadaire mais je ne sais pas comment c'est pourquoi je viens demander de l'aide ici
Ma meilleure performance au vameval est actuellement palier 17, mais j'ai dû légèrement régresser depuis, à cause de mon entrainement pas très bien réglé et un peu de surentrainement, le logiciel de calcul en utilisant mes temps sur mes sorties longues me donne une VMA d'environ 15km/h.
A savoir que je fait aussi dans la semaine de la natation et du renforcement musculaire.
Voila j' éspère que quelqu'un pourra m'aider je vous remercie d'avance

Salut francis
Ton concours est programmé dans combien de semaine ?
Tu t'entraines combien de fois par semaine en course à pied ?
Pour progresser en VMA, il ne faut pas se contenter de faire que de la VMA. Il faut aussi varier les allures d'entrainement. Un entrainement type demi fond 1500m me semble le plus adapté dans ton cas
En attendant de pouvoir répondre plus précisément à ta préoccupation, tu peux consulter la préparation mise en ligne pour le1500m du concours du CRPE
www.conseils-courseapied.com/demi-fond/p...ours-crpe-1500m.html
Les étapes 2 et 3 devraient te donner déjà des pistes

Mon concours est dans environ 3mois, je n'ai pas encore la date précise des épreuves sportives.
Actuellement je coure environ 3 fois par semaines, mais comme j'ai pas de programme précis il y a des semaines ou je suis en forme et j'en fait trop, et d'autres où je n'en fait pas assez, je suis un peu excessif donc il m'arrive de me casser en 2 et du coup avoir du mal a récupérer .

Je vais déja regarder cette préparation, merci beaucoup a+

J'ai regardé cette préparation, très interressant
A quelle étape puis-je commencer sachant que je fait déja du fractionné et que je suis capable de courir plus de 2h ou 25km ?
Pour info il s'agit dans mon cas d'un concours millitaire ( marin pompier ).
Merci déja pour ces pistes a+

Tu peux te positionner directement sur la 3eme étape
www.conseils-courseapied.com/demi-fond/p...urs-travail-vma.html

Ok c'est bien ce que je pensait
Et puis-je rajouter à l'entrainement type une 3eme sceance hebdomadaire ?
Si oui un footing EF ou bien une sceance VMA ?
Et dans ce cas là dans quel ordre doivent s'enchainer les sceances? Et par rapport au calendrier dois-je considérer que je fait l'équivalent d'une semaine et demi en une seule et donc raccourcir le nombre total de semaines, ou bien conserver le même en rajoutant simplement une scéance par semaine ?