Je suis gros : Je m'y met (plan débutant)

Bonjour à tous,
c'est décidé je m'y met.A partir du 01 février je commence le plan débutant; objectif : me reprendre en main et reprendre forme humaine !!!!
Voilà j'ai 38 ans, passé de sportif (rugby) et depuis 4 ans j'ai crée mon entreprise, plus de sport, des repas au resto quasiment quotidien et le resultat est ........... +30kg en 4 ans. (1m70 pour 108kg alors qu'au rugby je faisais 78kg). Je sais que je n'ai pas un physique de marathonien mais avant je courais plutôt bien (sans faire des chrono de fou) mais des sorties d' 1h étaient possible très facilement (j'avais 2 entrainements de rugby + le match chaque semaine) et à ce jour j'ai réessayé , je suis parti comme un fou pendant 45min, 1 fois (hyper dur !!!!!) , une seconde 3 jours plus tard et puis plus rien car trop mal aux jambes et au pieds.
Donc je vais tenter le plan débutant et faire très attention à ce que je mange avec pour objectif de prendre du plaisir à courir (après je verrai !!) et sur le plan de la forme redecendre à 75kg (il faut être ambitieux !!! )
Si vous avez des conseils pour que je tienne je suis preneur et je laisserai mes sensations et mes résuktats régulièrement.
A bientôt

Salut et bravo pour ta sage décision

Le seul conseil que je peux te donner c'est de bien suivre le plan débutant. Il faut y aller vraiment progressivement.

Tu as voulu y aller comme un fou au début, tu as vu le résultat Tu as eu mal partout et je doute que tu aies pris beaucoup de plaisir.

Entraînement régulier + alimentation équilibrée + sommeil suffisant = tu vas retrouver ton corps d'athlète. Je dis pas que ça va être facile, mais il n'y a pas de raison que tu n'y arrives pas

Bon courage et tiens-nous au courant !

Bonjour,


Quelques conseils si je puis me permettre ... ne t'attends pas à perdre du poids de suite..il faut être patient
L'essentiel est de faire une activité régulière mais surtout ne pas t'arrêter dans 3 mois. Commence très doucement et pour ne pas te lasser , varies les plaisirs ( tes parcours et peut être aussi changer d'activité de temps en temps). Sois progressif ...travaille à tes sensations. C'est bien de suivre un plan pour avoir un objectif mais il faut aussi adapter ton plan à tes capacités et ta forme du jour.
Moi je cours une fois par semaine en sortie longue avec ma soeur ce qui me permets de forcer une fois par semaine (tu forces toujours plus à 2) et surtout de m'y tenir.
Aujourd'hui je cours 3 à 4 fois par semaine mais surtout je prends du plaisir.Tu va souffrir un peu au début puis tu vas être addict

Bonjour, et bienvenue !

S'il fallait te donner des conseils :
- être patient dans un premier temps en respectant les allures et niveau de Fc, même si tu auras l'impression de te trainer, tu progresseras assez rapidement par la suite. D'autant plus si tu as un passé de sportif, le corps n'oublie pas.
- être patient dans un premier temps en respectant les allures et niveau de Fc, parce qu'en surpoids, aller trop vite trop rapidement pourrait occasionner des blessures.

Bienvenu à toi et félicitation pour le pas que tu viens de franchir !

Tu te fixes un bel objectif et je pense que tu seras de plus en plus fier au fur et à mesure que tu t'en rapprocheras, sois patient et courageux car certains moments seront difficiles mais on oublie les douleurs et seuls la joie reste à la fin.

Je me joins aux précédents intervenant pour insister sur les principes de bases simple qu'il est impératif de respecter :
- La patience et la progressivité, vouloir aller trop fort et trop vite te fera plus de mal que de bien)
- Investis dans une paire de chaussures adaptée à ton poids actuel, tes articulations ne t'en seront que plus reconnaissantes (elle encaissent l'équivalent de 3 fois ton poids au moment de l'impact au sol) essaie de ne pas attaquer avec le talon mais plus avec le plat du pied
- Offres toi un cardiofréquencemètre, c'est un outil précieux pour contrôler ton cardio et respecter les bonnes plages de travail
- Impose toi de courir très lentement, respecte la zone de 60 à 75% de tes fréquences cardiaques, plus tu seras bas en cardio plus tu brûleras de graisses et plus ton coeur se musclera.
- Ecoute ton corps et prends du plaisir à courir

Bienvenue!
Les autres ont plutôt bien résumé les précautions à prendre mais il faut reconnaitre qu'il est nécessaire de les répéter, tellement c'est important. Il faut y aller progressivement (d'où le plan débutant très bien fait).

J'y vais aussi de mes petits conseils:
Question physique :
- Beaucoup s'hydrater même en dehors des journées d'activités physiques! Ça te permet de mieux éliminer. Ce n'est pas évident au début mais finalement on prend du plaisir à boire (de l'eau ).
- Aller très lentement, lorsque j'ai débuter le plan débutant, j'allais plus vite en marchant qu'en courant.
- Bien travailler dans les zones de FC (fréquence cardiaque) 60-75% de FCM (ne pas se prendre la tête au début avec ta FCM, il faudrait que tu travailles sans souffrir, sans avoir l'air d'avoir fait du sport, en étant déçu que la séance se termine déjà, en ayant envie d'y retourner rapidement, etc.
-Ne pas dépasser deux sorties par semaine et avoir des chaussures adaptées à ton poids.
-Éviter de courir deux jours de suite.

Question motivation et psychologique :
-Se faire plaisir.
-Ne pas se forcer (d'où ne pas souffrir et avoir envie d'y retourner).
- selon moi, avoir un objectif de plaisir avant celui de la perte de poids. On se fait plaisir, donc on y retourne et progressivement on perd du poids. Sinon, on veut perdre du poids trop rapidement, on se démotive car les résultats sont assez lents à percevoir, on veut accélérer le processus, on en fait plus, on se blesse, on est bloqué chez soi, on reprend du poids. Bref, pas bon pour le moral. Encore une fois, c'est la progressivité qui permet de prendre du plaisir, le reste suit.
-Te créer un carnet d'entrainement qui permet d'avoir du recul sur sa pratique, de voir ses progrès et sympa à contempler jusqu'à la prochaine sortie CàP.
-Ne pas te mettre la pression avec des dates buttoirs, des objectifs de perte de poids, etc. Ne pas y mettre trop d'enjeux. Par exemple, si j'étais toi, j'irais m'acheter mes chaussures aujourd'hui, si tu n'en as pas déjà. Et hop, sans réfléchir, sans anticiper, en surprenant son corps, tu vas faire ta première séance ce soir ou demain. Selon moi, comme pour l'arrêt de la cigarette, fixer une date précise d'arrêt de la cigarette (ou de début de la CàP) met en place des obligations contre-productives.
On se lance, sans appréhender la difficulté, etc, et c'est après qu'on y réfléchit...

Si tu le souhaites, tu peux venir sur le suivi des débutants .

De plus, vu que la progressivité est le facteur le plus important en CàP, voici une petite histoire .

Bravo pour ta démarche et bon entrainement!
Au plaisir de te lire.

Ps : @ Knau80 : Je cherchais la référence, l'autre jour, concernant l'impact de la foulée qui est égal à 3 fois la masse. Aurais-tu la source de cette affirmation? C'est un argument qui est important pour les débutants et je voudrais leur proposer à l'occasion mais comme toujours j'aimerais avoir la source avant de balancer l'info à tire-larigot.