Après le plan débutant

Bonjour à tous,

Après une bonne dizaine d'années d'inactivité (pas totale mais presque), presque 20 kilos pris et quasi 20 ans de cigarettes, j'ai repris la course à pieds et j'ai arrêté de fumer il y a 6 mois, bien décidé à me reprendre en mains. J'ai fais de l'athlétisme quand j'étais plus jeune et j'avais même un très bon niveau en courses de fond donc je me dis que c'est un acquis qui ne se perd jamais totalement

Bref, j'ai donc repris la course à pied il y a un peu plus d'un mois en suivant le plan débutant. Je cours surtout sur tapis roulant pour l'instant, histoire de ménager mes chevilles (jambes fines + surpoids = articulation qui dérouillent ) et aussi de pouvoir plus facilement surveiller le temps et la vitesse à laquelle je cours mais j'ai bien l'intention, une fois les 30min non stop atteintes et quelques kilos perdus, d'aller courir dehors, c'est plus agréable je trouve.
Ayant le temps, j'ai rajouté une séance par semaine, j'ai donc fais 3 séances / semaine depuis un peu plus d'un mois et alors que j'avais du mal à courir plus de 2min non stop il y a un mois, j'en suis à 25min maintenant
Je suis moi même étonné du résultat, et ce sans aucune fatigue...

Ma question, qui arrive enfin , est donc une fois le cap des 30min atteintes, je fais quoi? Mon objectif, à terme, est de courir les 20km de Bruxelles fin mai 2012 (en tous cas de le finir, je n'ai aucune prétention quant au temps). J'ai regardé les différents programmes semi marathon mais ils commencent tous avec des séances de 45min ou 1h.... ça risque d'être un peu chaud de passer directement de 30min à 1h, non? Qu'est ce que vous me conseillez?

Bonjour,

Ce que tu dis est plus ou moins vrai concernant les acquis qui ne se perdent jamais totalement car la VMA étant déterminé par ta génétique, même avec de l'entrainement tu ne peux l'améliorer que de 20% (25% voire légèrement pour les jeunes coureurs ayant moins de 15 ans mais la c'est fini).

Cependant, après beaucoup d'années d'inactivité et une grosse prise de poids, ton niveau a du fortement baisser et il est judicieux de reprendre à zéro comme tu a su le faire, au moins sais tu faire preuve de patience, c'est bien!

Pour tes objectifs une fois le plan débutant fini, commence par te fixer 45mins puis seulement 1h. Lorsque tu seras arrivé à 3 séances de 30mins à 70-75% de ta FCM, commence par augmenter à 35mins une séance, puis 40mins puis 45mins. Fait de même pour les 2 autres séances les semaines d'après.

Je te déconseille la 1ère année de monter sur des compétitions au dessus de 10kms et encore 10kms c'est déjà énorme, un 5kms n'est pas si mal lorsque l'on reprend.

Concernant le tapis de course, cette solution n'est pas optimale, je l'ai déjà testée et déconseillée pour plusieurs raisons: ta vitesse de course est stable sur tapis de course, à la différence de dehors lors d'une séance en endurance, tu cours , par exemple, sur une moyenne de 8km/h mais ce n'est qu'une moyenne et il y a des moments ou tu es à 7,5 comme à 8,3. Sur tapis de course tu n'a pas d'entrée d'air et tu transpires plus vite, même à 60% de ta fcm.

Si tu veux perdre du poids, 2 remèdes: la CAP comme tu le fais et une alimentation équilibrée ( pas de sucre simple, pas de lipide saturé, des produits laitiers pauvres en matière grasse comme du beurre allégé ou des yaourts à 0% sont un bon exemple pour "économiser" des calories, à la différence des barres de chocolat dites "light" qui ne servent à rien!)

En espérant avoir pi t'aider

Quand tu vas sur la page "plan débutant", en bas tu as une section "le débutant capable de courir 30min" qui te permet de passer à 45min, ça prend plus ou moins de temps selon les personnes. Ensuite tu peux attaquer les autres plans

Bienvenue!

Tout d'abord, félicitation pour t'être remis à la CàP.
Et bravo pour l’arrêt de la cigarette! J'ai arrêté il y a trois ans et ça change la vie!
On est vraiment mieux sans cette saloperie...

En tant que débutant et en surpoids, je pense que pendant que tu es encore dans le plan débutant tu peux te permettre de garder 3 séances hebdomadaires mais, ensuite, je te conseille de faire deux séances par semaine car tes sorties deviendront de plus en plus éprouvantes pour ton corps.

Pour un 20km fin mai, il est vrai que c'est peut être un peu tôt mais les 10km sont jouables.

Bref, pour répondre à ta question, avant d'augmenter la charge, il serait bien que tu confirmes des séances de 30' en EF (pendant deux semaines par exemple). Ensuite, tu pourras augmenter progressivement jusqu'à 2 * 45' par semaine.

Si tu te sens bien (tu passes de 3 à 2 sorties par semaine), tu peux commencer les changements d'allures de manière très progressive. un travail de changements d'allure à 80-85% FCM sur 8 semaines. Après, tu verras selon tes sensations, tes progrès, etc.



Je te déconseille de faire ce qui suit mais si ton 20km est une question de vie ou de mort, le moins pire, selon moi, serait peut être de faire :

S1: 35' EF + 1ère séance du lien d'avant sur le travail à 80-85%
S2: 40' EF + 2ème....
S3: 45' EF +...
S4: 50' EF +...
S5: 55' EF +...
S6: 1h EF +... (ici, on fait la transition avec le plan "finir un 10km" en 2/semaine, 10 semaines ( ici ). EF du plan 10km et fractionné d'avant.
S7: 1h10' EF +...
S8: 1h15' EF +... fin du plan à 80-85%, on passe exclusivement au "finir un 10km".

S9: S5 du plan "finir un 10km". + une troisième séance EF de 45'
S10: S6 ... (deux / semaine)
S11: S7... + 45' EF (trois / semaine) arrêt du plan finir un 10km.

S12: 2 * 45' EF (semaine allégée)

S13 jusqu'à S24: "plan finir un semi" 12 semaines à 3 séances / semaine. ici .

Encore une fois, je te déconseille de le faire mais si tu insistes, sois vraiment vigilant quant à la fatigue et au moindre signe de blessure arrête immédiatement! Tu prendras alors une ou deux semaines de repos complet et repartiras progressivement sur une programmation plus cool.

Dernière précision, si tu ne travailles pas avec un cardio-fréquencemètre (pour être sûr de ne pas sortir des zones de travail, notamment d'EF), tu peux oublier tout cela car, assurément, tu iras trop vite et ce sera la blessure.

Je n'aurais pas dû écrire tout ça, c'est vraiment un mauvais conseil, je tente le diable...

Bonne continuation et soit vigilant!

Bravo pour ta reprise en main

Comme dit Mathieu augmente progressivement la durée de tes sorties, sans vouloir en faire trop trop vite.
Et comme dit Acera, tu peut commencer une semaine sur deux à faire une partie d'une sortie en augmentant légèrment le rythme.

Le plus important, ne reprend pas trop fort d'un coup, laisse toi le temps de progresser tranquillement, ce qui est long. Mais vu le passé que tu as, tu dois te souvenirs que pour obtenir une progression efficace, elle prend du temps.

Bonne continuation à toi et bienvenu sur le furummmm!

Merci à tous pour vos conseils

J'ai suffisamment eu de petits pépins physiques quand j'étais plus jeune pour savoir qu'il faut pas forcer. Je vais suivre vos conseils, en ya allant mollo et surtout en "écoutant" mon corps.

Le 20km fin mai n'est pas du tout une obligation, je verrais bien d'ici là comment j'ai progressé et comment je me sens. Je ne vais pas forcer mon entrainement en fonction de cela mais je pense tout de même que si je m'applique bien à l'entrainement je suis persuadé que je récupèrerais une endurance suffisante pour ce genre de course, j'espère ne pas avoir tout perdu de mon passé de coureur de fond

PS: concernant la prise de poids dont j'ai parlé, quand je courais bcp je faisais 57kg pour 1,72m et maintenant j'en suis à 72kg donc j'ai effectivement pris bcp mais je suis heureusement pas devenu obèse