Le suivi des débutants!
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Réponse de Paqks sur le sujet Le suivi des débutants!
Posted il y a 8 ans 3 moisLittlerun écrit: @addy: oui j'ai testé ma FCmax hier soir!
Je suis partie en total feeling, sans trop regarder l'allure et sans regarder la FC, et vers 5m500 j'ai eu envie de courir le plus vite possible pour voir ma FC max, j'ai donc tenu 200m environ à 4'40 du kmet j'ai atteint "seulement" 188.
200m de sprint c'est trop court pour atteindre sa FCM, ton coeur n'a pas le temps de monter en régime. Tu peux surement rajouter encore quelques battements à tes 188
(même si pour pas prendre de risque tu peux rester sur ce chiffre pour le moment)Don sinon pour résumé hier soir sortie au feeling: 6km60, 51 min, 7'43 du km (avec mon sprint sur 200m et un arrêt au bout de 2km car mauvaise playlist (musique bien trop molle !). La prochaine fois dimanche j'irai sans musique, le brassard me scie le bras. Je vais tenter d'augmenter un peu mon parcours et de faire de l'EF haute (ça se dit??) style 160 max.
Pour moi de l'EF basse c'est 70% Max et de l'EF haute c'est 75%. A 160 (85% de 188) t'es plus du tout en EF
Là t'es carrément à la limite entre de l'allure semi et marathon !@Steph
Sur ta montre je pense que tu peux fixer un bip en limite haute de FC, non ? Si c'est le cas il te suffit de le régler avant ta séance et pas de risque de dépassement.
C'est ce que j'ai fait. Elle bip à 162, mais hier deux fois, alors que j'ai ralenti au bip, elle est montée jusqu'à 165 et même une fois jusque 168
Si tu penses que ton AS10 est aux alentours de 5'/km, alors ton AS21 (équivalent de ces blocs à 85-90%) n'est certainement pas 4'45/km mais plus certainement vers 5'20, à condition de tenir les 5' sur 10km.
Si j'ai choisi - arbitrairement - une allure de travail AS10 de 5'/km, c'est justement que lors de mon plan précédent j'étais à 4'45-4'50 sur ces mêmes fractions à 85-90%. Mais je sais que normalement l'AS10 se situe entre 90 et 95%FCM sur de longues fractions. Mais en sachant que mon record sur la distance est de 6'/km (je venais de commencer à courir, il faisait plus de 25° et c'était une course qui démarrait par une montée de 2km dans les bois).
Donc en théorie j'ai choisi une AS10 légèrement plus lente que ce que je peux espérer. Mais encore faut-il pouvoir la tenir sur la distance car jusqu'à présent rien ne me l'assure
Donc pour la prochaine séance j'ai choisi ce courir à AS5 (que je choisis tout aussi arbitrairement à 4'45/km) pour remplacer la VMA.
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- StéphaneT
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Réponse de StéphaneT sur le sujet Le suivi des débutants!
Posted il y a 8 ans 3 moisPaqks écrit: [
Sur ta montre je pense que tu peux fixer un bip en limite haute de FC, non ? Si c'est le cas il te suffit de le régler avant ta séance et pas de risque de dépassement.
C'est ce que j'ai fait. Elle bip à 162, mais hier deux fois, alors que j'ai ralenti au bip, elle est montée jusqu'à 165 et même une fois jusque 168
Si tu penses que ton AS10 est aux alentours de 5'/km, alors ton AS21 (équivalent de ces blocs à 85-90%) n'est certainement pas 4'45/km mais plus certainement vers 5'20, à condition de tenir les 5' sur 10km.
Si j'ai choisi - arbitrairement - une allure de travail AS10 de 5'/km, c'est justement que lors de mon plan précédent j'étais à 4'45-4'50 sur ces mêmes fractions à 85-90%. Mais je sais que normalement l'AS10 se situe entre 90 et 95%FCM sur de longues fractions. Mais en sachant que mon record sur la distance est de 6'/km (je venais de commencer à courir, il faisait plus de 25° et c'était une course qui démarrait par une montée de 2km dans les bois).
Donc en théorie j'ai choisi une AS10 légèrement plus lente que ce que je peux espérer. Mais encore faut-il pouvoir la tenir sur la distance car jusqu'à présent rien ne me l'assure
Donc pour la prochaine séance j'ai choisi ce courir à AS5 (que je choisis tout aussi arbitrairement à 4'45/km) pour remplacer la VMA.
Sauf qu'on sait bien que ce qui manque prncipalement aux débutants, c'est l'endurance. Plus la distance augmente et plus l'endurance est sollicitée. Tu peux parfaitement courir des fractions de 1500 ou 2000 m à 4'45/km, ce ne sera pour autant pas révélateur de ton AS10. Ca veut juste dire qu'en conditions d'entrainement, tu arrives à enchaîner ces séquences et c'est assez normal compte tenu de ta rigueur à l'entrainement.
Après, pour avoir explosé sur semi en choisissant une allure un peu trop élevée, je sais que ces FC qui montent à l'entrainement sont vraiment révélatrices de certaines limites du moment. Les sensations devaient pas être terribles non plus je suppose.
Ton AS10, même si elle est dure à situer et à travailler doit tout de même être transformée en allure de course. Est-ce que tu sens courir à cette vitesse sur 10km ?
Bref, tout ça pour dire que quand on bosse à 85-90%, il faut s'y tenir, quitte à ralentir pour rester dans la zone.
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Réponse de Paqks sur le sujet Le suivi des débutants!
Posted il y a 8 ans 3 moisTon AS10, même si elle est dure à situer et à travailler doit tout de même être transformée en allure de course. Est-ce que tu sens courir à cette vitesse sur 10km ?
Les sensations n'étaient pas mauvaises. J'aurais pu partir sans problème pour un 4ème bloc de 8 minutes.
Et je vais être vite fixé. La semaine prochaine j'ai une séance d'AS10 (donc un peu plus lente qu'hier) je verrai comment se comporte ma FC. Même si, comme je suis en début de plan, les fractions ne seront pas encore longues (4x1000).
Et dans deux semaines j'ai une course préparatoire de 10km que je vais probablement courir 5 à 10 secondes moins vite au km. Il me restera ensuite encore 5 semaines pour affiner.
Bref, tout ça pour dire que quand on bosse à 85-90%, il faut s'y tenir, quitte à ralentir pour rester dans la zone.
Ce que j'ai fait en moyenne (89%) malgré les pics à 94% pendant quelques secondes
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- Caracolent
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Réponse de Caracolent sur le sujet Le suivi des débutants!
Posted il y a 8 ans 3 moisAh! et félicitation à Madame pour la remise en jambes, ce n'est jamais facile au début mais faut s'accrocher!!
Littlerun=> +1 avec paqks, pour calculer ma FC max j'ai fait 20 min d'écahuffement et 6' vite en essayant de finir complètement cuite! Et encore, je ne suis pas sure de l'avoir atteinte même si je m'en suis approchée...
Pour la FC au repos, ne t'embête pas avec ça. Tu prends ta FC max et tu appliques les pourcentages pour calibrer tes séances!! Fastoche!!
Par ici, rien à dire, Caracolent a flemmardé
, j'ai honte mais je n'ai pu caser aucune sortie depuis dimanche dernier. Alors aujourd'hui c'est les 30/30 et demain EF pour pouvoir boucler la semaine de relâche.A tous les autres, bonnes sorties!!
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Réponse de Cooc37 sur le sujet Le suivi des débutants!
Posted il y a 8 ans 3 moisLe mieux (et le plus facile)
c'est lors d'un 10kms (voir un 5k) où tu auras visé un rp, c'est à dire où tu auras maintenu ton maxi pendant toute la course puis sur la dernière ligne droite, tu accélères encore, tu finis à fond et là tu pourras te dire que tu seras assez proche de ta fcm.Mais d'ici là, le plus simple c'est le 226 (220 pour les gars) - ton âge. Perso j'ai gardé ma 1ère fcmax jusqu'à présent et je n'ai vu que le 99% s'afficher, pas plus. Pour les 95% et plus, c'était sur de la vma (j'en ai très peu fait) ou sur courses que je les ai atteints.
Voilà ce qu'en dit Acéra dans le glossaire
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- ts
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Réponse de ts sur le sujet Le suivi des débutants!
Posted il y a 8 ans 3 mois Mais c pô grave.... Sinon concernant la dérive cardiaque moi j'ai essayé un truc de jedi qui a l'air de pas trop mal marché -sur moi-. Quand je faisais du penchak silat -de la boxe indonésienne, pour les curieux: - notre maître quand notre rythme montait bcp trop nous conseillait d'inspirer profondément et de retenir notre respiration pdt 8 sec puis de reprendre un rythme de respiration lent abdominal. Quand je sens en Ef que mon rythme augmente j'essaie de faire un peu pareil, une grande inspiration je bloque un peu -genre 3/4 sec- puis après j'essaie de respirer par le ventre plus lentement. ça marche quand même un peu. J'ai lu quelque part qu'il était d'ailleurs bénéfique de courir parfois en hypooxygénation. Je ne sais pas si c'est sérieux
Mais voilà... Allez je sens bien qu'il y'en a qui vont se fendre les baskets, euh, la poire 
@caraco: bah une semaine de repos parfois c'est pas un mal non plus. L'organisme a le temps du coup d'enregistrer le nouveau rythme de travail que tu lui demandes! Et puis on est pas des spartiates quand même!!!
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