Le suivi des débutants!

salut les copcapistes!
j'ai l'impression que tout le monde est content de ses séances, quel pied!!
Je vous avoue que je lis en diagonale pq vous papotez trop....

@ acera : merci pour tes précisions!!

@paqks : c'est une bien belle séance que tu as faite. En effet, sur les 30/30, pas possible que la montre soit réactive

@sem : oh ben certains jours, c'est une séance pourrie.... la prochaine sera nettement mieux. Il y aqq mois, j'ai enchainé les sorties déprimantes durant 2-3 semaines. Ca va revenir, va. Ne t'inquiète pas

@ addy : bon ben moi je ne visualise pas ton problème c'est la posture qui te gêne ? Ta dernière sortie... : Et ton cardio : du délire!! Bravo!!! Tu me tues...

Alors de mon côté, je suis épatée par mon cardio également. Lors de ma dernière EF, j'étais à 8'25/km pour 74% FC. Une grande 1ère, je n'ai jamais fait ça avant. Ce matin, j'avais 2 séries de 6*300m à VMA 100. Comme je vise 1h pour le 10, je voulais être à 6'/km. C'est ainsi que je dois procéder ou je me trompe ?
J'avais donc programmé une allure comprise entre 5'45 et 6'30 pour les 300m et j'étais finalement à 5'40-5'50 pour 82-86%FC. Si je pouvais insérer les différentes intervalles ici, ce serait top mais je ne sais pas comment vous faites pour y arriver!!
Bref, j'aimerais bien qu"on me dise si cette séance était bien gérée ou trop ambitieuse ou autre.
En tout cas, je me dis que finir sur la 12ème intervalle à 86%, c'est que je peux peut-être encore pousser...? Ou pas ? Je suis un peu perdue

@Caraco : je crois que tu es à peu près comme moi sur cette série...? plus rapide même!!

Je ne vais pas me perdre sur les suivis, je crois que mon mati pèterait les plombs....

Amusez-vous bien

Salut Jka,
L'allure à laquelle tu veux courir ton 10km, c'est ton allure AS10. Normalement elle devrait être entre 80 et 90% VMA de mémoire.
Sur une séance VMA 100%, tu dois courir à ta vitesse maximale aérobie. La vitesse maxi que tu peux tenir pendant 6 minutes. Tu n'as pas fait de test demi-cooper ? Sinon en gros c'est «à fond».

Par exemple, moi mon AS10 espérée en fin de plan c'est 5min/km. Ma VMA a été estimée à 14km/h. Donc je dois courir ces séances à du 4,17min/km.

Je n'ai pas encore fait de 300m, mais je pense que ta FC à la fin devrait être plus haute que ça.

@Caracolent, @acera, @Addy, @Jka67 : oui, un jour sans probablement... j'étais pourtant en aisance respiratoire, j'arrivais à chantonner (oui, c'est comme ça que je teste, mais pas trop fort je veux pas qu'on m'entende ) et à respirer par le nez. J'étais à 132 pulsations en moyenne, max 146.

J'y suis pas retournée depuis, je vais essayer de caler une séance la semaine prochaine malgré des journées déjà bien chargées.
J'ai pas non plus eu le temps de faire de PPG, par contre j'ai grimpé en falaise et j'en ai chié !
J'essayerais d'en faire dimanche. Et demain, rando montagne !

Ben alors les cocapistes, on profite du weekend ?

Après ma sortie VMA de lundi, j'ai du attendre vendredi pour aller faire ma seconde séance de la semaine. Une séance d'EF, pas grand-chose à dire, si ce n'est que c'est ma toute première sortie sous une vraie pluie qui mouille bien Heureusement, j'avais profité des soldes pour acheter une veste coupe-vent chez D4, j'ai pu l'étrenner du coup Par contre à la fin il a arrêté de pleuvoir, le soleil a montré le bout de son nez et j'ai vite eu très chaud, d'où une FCM un peu haute.

49min03sec
6.61km
7.25min/km
Fcmoy 131 - 73%
FCM 140 - 78%

Pour les semaines suivantes je pense limiter mes EF à 72-73% max pour me forcer à diminuer un peu l'allure et être sûr de récupérer des autres séances.

Aujourd'hui, le programme officiel était une SL de 1h15 sans accélération. Mais comme je me souviens que je n'aimais pas ces longues sorties trop monotones du plan précédent, j'ai décidé d'y incorporer un peu de travail : 2*8' à 80-85%. C'était aussi la première fois que je déroulais les jambes depuis ma course de début juillet en dehors de la VMA. J'en avais envie ! Au final, il s'agit de ma plus longue sortie jamais faite hors course et je me sentais bien à l'arrivée.

1h15m01s
11,27km
6,40min/km
FC moy : 135 - 75%
FCM : 157 - 87%
1er bloc : 6'/km à 82% (j'ai du faire un petit sprint pour dépasser un groupe avant un passage étroit, ma FC s'est envolée, j'ai du ralentir après pour redescendre, donc l'allure n'est pas vraiment représentative)
2ème bloc : 5,33'/km à 84%

Première semaine de plan terminée. Elle est supposée être light par rapport aux suivantes, hors avec 27km elle égale déjà la plus grosse semaine de mon plan précédent (finir un 10)

Enfin, j'ai décidé de me remettre à la PPG. Je me suis conçu une petite séance : 2x 8x 40'' d'effort - 10" de repos en alternant travail des jambes et gainage. J'espère m'y tenir à raison de deux fois par semaine.

je trouve que les ratios sont plutôt bons lors de tes blocs à 80~85%, ça s'annonce prometteur pour le 10km !

Pour la PPG, voici ce que je fais tous les deux jours : 20 min dont étirements + 4 ou 5*20 abdos + 5*12 pompes (au 5ème j'en rajoute une, sachant que je suis parti à 2 pompes tenues il y a 2 mois;..., chaque semaine je rajoute une pompe par répétition). Et si je ne suis pas mort je tente quelques tractions au moins descendantes.
Je commence toujours ces séances par de longs étirements et en particulier le mouvement d'Arlaud qui permet au dos de bien se positionner.

@pacqs=< +1 avec Stéphane sur les allures, c’est vraiment bien!!

Bravo et bon courage pour la PPG!!!