cotes : au secours

merci à tous pour vos réponses. Je vais ecouter vos conseils.
Travailler un peu plus souvent les cotes, donc sur mes 3 entrainements par semaine, en dédier 1 au travail de cotes avec un maitre mot répetition répetition et répetition.
Dans un premier temps privilegier une cotes à 5% env pour faire un travail dynamique et conserver une foulée propre
Ne pas culpabiliser de marcher en cotes
Enfin etre patiente
eh ben voili voilà, maintenant y a plus qu'à

perso, je me rends compte que le facteur prédominant, peu importe la surface est la vo2max ou la vma (ou le souffle si tu préféres)...
au fil des années, j'ai acquis un foncier et une musculature certainement qui font que je ne souffre quasi jamais musculairement ou tres peu, mais des que ca grimpe, je suis vite rattrapé par mon manque de "caisse".
donc faire des exos de cotes, oui, mais sur 3 sorties hebdos, les travailler chaque semaine, ce sera quazsi obligatoirement au détriment d'une autre séance de qualité, et je trouve cela dommageable.

Personnellement, puisque tu dis que c'est vraiment le souffle qu'il te manque en cotes ,je les travaillerais plutot sur la sortie longue du dimanche(ou un autre jour) , en te trouvant par exemple un parcours bosselé de 15 km et 500-600 md+ et garderais une séance de vitesse/développement dans la semaine plutôt.

Apres, si ca peut rassurer, je trouve tes vitesses relativement élevées (9.5-8.5-7 km/h pour des cotes de 10 à 15%), c'est relativement correct, sur du long c'est meme à mon avis trop élevé.
Il ne faut pas culpabiliser à marcher en trail, et évite de trop faire référence à la vitesse pure, trop de facteurs entrent en jeu ( nature et état du sol, pente, météo, forme du moment...)

@neotchi : effectivement c'est une excellente remarque. D'autant plus que c'est effectivement le souffle qui me manque et pas les jambes. Donc je vais incorporer le travail de cotes lors des sorties longues le dimanche.
Tout ça se profile plutot bien, et avec vos conseils .... UTMB attention me voilà !
euh .... je crois que je m'emballe un peu mais ma foi qui sait .... un jour peut etre

ca peut aller plus vite qu'on ne croit mais ne pas griller les étapes pour ne pas se dégouter non plus

Je fais toujours du trail quand je rentre en France pour voir famille (au pieds des Vosges en Alsace).

L'année dernière j'ai tenté ma premiere experience. Ca faisait plusieurs mois que je m'entrainais 4x/semaine avec environ 50/60km par semaine, sur des terrains plutôt plats par ici (le max de dénivelé dans ma ville est de 20m...).

Du coup ma premiere sortie montagne a été une sacrée prise de conscience, c'est vraiment un autre monde! J'étais parti pour un tour de 10km, j'en ai fait 5 au final, et à la fin de ma première grosse montée j'étais pas au top (points de côté, pas de souffle...).

Frustré, mais décidé cet été de retenter l'expérience. Je me suis laissé 3 séance pour me réhabiliter, en choisissant 3 montées différentes avec un dénivelé progressif (une à 4%, une à 6 et une à 8 environ), sur des distances de 400-500m. J'ai fait quelques fractionnés dessus (un que j'aime bien c'est tu montes 15 secondes à un effort équivalent au 5k, tu redescends jusqu'au depart en trottinant, tu repars pour 30 sec etc... jusqu'à 2 minutes).

Après une semaine, je me suis tenté un trail plus long (12km), avec environ 600m de dénivelé positif, et j'ai vraiment pu apprécier! J'ai eu la chance aussi d'avoir un ami qui a fait le trail du Mont Blanc pour me coacher dans ma technique de descente aussi (c'est vraiment fun une fois que tu sais descendre!).

Le trail nécessite des jambes fortes (pour la stabilité sur les chemins accidentés et des quads puissants pour la montée). Peut être que de la musculation spécifique (squats par ex) pourrait t'aider aussi? Et un travail en endurance fondamentale sur un terrain plus plat pour développer une forte base d'endurance?

Pour te donner une idée, en 3 semaines de trail, j'ai amélioré considérablement mes temps sur du plat (2min30 au 10k).

Ah mais oui mais moi je pensais que tu debutais en cotes... Ce qui n'est clairement pas le cas vu tes vitesses en cote !
Bon ben du coup c'est plus forcément 100℅ juste ce que je disais.