Plan pour terminer (honorablement) trail 15 km

selon gilles dorval un des meilleurs indicateurs de fcmax est de faire une course de 10 kms et de finir le dernier kilo à fond.
là tu as une idée de ta fcmax.
si tu as obtenu 177 tu peux quand même te servir de cette valeur pour tes entrainements et oui tu vas ralentir mon pépère (humour) en endurance.
pour la fréquence cardiaque basée sur la méthode karvonen tu devrais trouver un topic sur ce sujet, alors après deux ans de course à pied j'avais décidé de travailler avec les fréquences basées sur cette méthode, ça m'a fait progresser une année et ça m'a aussi beaucoup fatigué, il faut savoir qu'avec karvonen ta fréquence en endurance de base est de 10 points plus élevée qu'avec le calcul classique.
(pendant un an je courais mes séances d'endurance fondamentale à 150/155, depuis 6 mois je suis retourné à la méthode classique, je cours entre 130 et 140) et je me porte beaucoup mieux et je progresse mieux.

Bonjour,

En 4min, tu n'as pas du atteindre ta FCMax, le système cardio-respiratoire met du temps à se mettre en route, donc la valeur de 177bpm est certainement sous-évaluée. Tu as probablement chargé un peu trop vite.
Le conseil de ChrisoFF68 pour évaluer ta FCMax est judicieux.

Concernant la méthode de Karvonen, elle est réservée à des sportifs plutôt aguerris, car elle utilise la fréquence cardiaque de réserve qui augmente les valeurs de travail sur les premières plages d'intensité (c'est moins vrai sur les valeurs proches du seuil).

Pour ta FC de travail en EF, une plage de 130 à 140 ne me semble pas irrationnelle, mais c'est un travail fastidieux qui demande du temps pour en mesurer les résultats.

ok merci

j'ai démarré le plan qui m'a été proposé.

J'essaie de rester au plus proche de 130 mais je suis au ralenti.
Je reste sur le meme parcours pour voir si la distance s'allonge avec le temps.
C'est un peu monotone du coup pour le moment mais j'essaie de m'y tenir. Ca n'en sera que plus fun après coup.

Sinon, j'ai mesuré ma fréquence au repos qui serait au tour de 57. Donc potentiellement, je pourrais monter un peu, mais je vais rester sur vos conseils.

En juin, ouvre dans mon village une station de trail, j'espère bien progresser d'ici là et m'éclater dans les collines.

La FC au repos n'a pas grand chose à voir dans le calcul de ta FC en EF. Par contre, elle va diminuer avec le temps et pour une même FC d'EF, tu avanceras plus vite. Mais cela prend du temps (quelques mois) et nécessite de la rigueur dans l'entrainement : à savoir bien réaliser les EF et effectuer, au maximum, 20% du temps total hebdomadaire pour le travail qualitatif (seuil, côte, AS ...).

Pour le 130bpm, cela me semble un bon compromis pour le moment, en attendant d'avoir une idée plus précise de ta FCMax. Je précise, si on se base sur ton 177bpm et une FCMax théorique de 200bpm on arrive à une FC d'EF comprise entre 123 et 140 ...

Après, je comprends la frustration de ne pas avancer vite en EF, mais sur le long terme, c'est payant.

Re bonjour

je reviens toujours avec mes questions de débutant ...
je reviens d'une séance ou j'ai fait 30 min en EF suivi de 2 *8' à 90%.

j'ai fait les 30' aux alentours de 130-135 bpm.
par contre, pour le retour après les 2 *8 j'ai été incapable de redescendre à moins de 140 en trottinant. sauf à marcher.

Question : vaut il mieux que je marche pour récupérer et retrottiner ensuite dès que c'est redescendu...ou vaut il mieux trottiner tranquillement quitte à dépasser les 140 ( mon seuil à 75 % étant théoriquement à 132)...

Derniere question con de la journée :
je coure en ville ( banlieue lilloise le midi)...ou j'ai trouvé un parcours "nature" le long d'un canal...
...mais qui se termine par un retour par la ville et la circulation...
d'après vous, est ce normal qu'au sortir de la nature, mes pulsations montent de 10 bpm alors que je garde le même rythme ?
est ce lié à la pollution ? au stress de la circulation ? au manque d'air ?

merci d'avance pour vos réponses !!

de ma petite expérience, j'aurai tendance à dire qu'il ne faut pas s'inquiéter. le RAC en fin de sortie, surtout avec des fractions exigeantes, est pour moi toujours à une FC supérieure à l'aller. Du coup, je me garde une bonne centaine de mètres avant d'arriver pour faire une portion en marchant histoire de ne pas arrêter d'un coup.
Pour la hausse de la FC à l'arrivée en ville, ton explication me convient. Tu passes du canal où ton attention n'est pas sollicitée, à la ville où tu dois faire face à l'autres sollicitations.