Amis traileurs, comment vous entraînez-vous?

Hello,

Tout est presque dans le titre, mais je vais préciser un peu plus

Le contexte d'abord.
Je suis un débutant en trail mais presque aussi en course à pied.
Je ne suis donc pas un rapide, mais la question n'est pas là.

Je cible un trail organisé par des amis, avec au programme 30km et 1600D+.
J'ai bien conscience que pour débuter c'est déjà sympa, mais c'est un choix assumé (je suis prêt à en chier), et réfléchi (mon principal objectif pour cette année reste mon premier marathon début novembre, donc c'est aussi un moyen d’augmenter la distance de course après un semi, de varier les "plaisirs", tout en travaillant le foncier, même si cela se fait au détriment de la vitesse).

En (re)lisant le plan d'entrainement proposé par Gilles, je me rends compte que (finalement) on y trouve de tout: COTES, EF, AS21, AS42, ...
Du coup, après quelques sorties nature, je pose mes [strike]idées[/strike]/questions/réflexions en vrac:
- faire de l'EF avec du D+ c'est pas très possible, en tout cas pour moi
- faire de l'AS21 avec du D+, cela va être compliqué
- si les sorties types AS et EF se font en "mode route", le D+ va s'en ressentir, mais est-ce préjudiciable?
- si l'on concentre le D+ sur les SL, cela revient plus à faire de la course de cotes que du trail, non?
- je vais essayer de structurer le coté PPG connexe, j'ai l'impression qu'il y a un vrai bénéfice à en tirer
- travailler les allures en "mode trail" c'est quand même compliqué, est-ce qu'il ne faudrait pas plutôt faire FC42 plutôt que AS42 (par exemple)
- quel est l'impact d'un changement incessant de terrain de jeu pour les muscles et ou les articulations, sachant que je vois clairement que mon bloc cheville ne se comporte pas pareil en "mode trail" qu'en "mode route" (par exemple, on pourrait aussi parler des mollets, ...)
- ...

Vous le voyez, j'ai quelques interrogations.
Je précise que j'ai déjà fait le tour de cette catégorie du forum, et que si je n'ai pas tout lu, j'en ai lu une bonne partie. Et j'avais bien aimé l'initiative de notre pyrénéen préféré

Je sais que cela fait beaucoup, et je doute que vous puissiez apporter toutes les réponses à mes questions/réflexions.
Mais je vous sollicite quand même pour que vous partagiez vos expériences et vos modes d’entraînements.
Car même si le niveau est assez élevé pour certains (et donc très éloigné du mien), j'ose espérer que vous vous êtes aussi posé ce genre de question à un moment donné; et j'ose aussi espérer que vous ne vous les posez plus.
Alors ??? ... ces entraînements ???


Merci d'avance.

hello! Et bienvenue dans le monde du trail!
Vais essayer de répondre à quelques unes de tes questions...

Pour ce qui est de l'ef avec du D+ , pour ma par dès que la fc monte trop je marche...
Le trail c'est aussi ça; pouvoir marcher certaines montées pour pas se griller et pouvoir bien relancer dans les parties plus roulante .

Pour les séances avec de l'as21 ou as42. Personnellement je travaillé en fc21 et fc42, comme ça selon le terrain ma vitesse va s'adapter et je resterai dans ma plage de fc.

Pour les chevilles et les mollets et au final.tous les muscles c'est claire qu'ils travaillent différemment que sur route, et qu'ils peuvent être très sollicités ... Pour ma part j'essaie de rester attentives aux sensations: si lors d'une séances je sens que ça à bien travailler le lendemain je ferais qqch de plus cool: vélo ou natation.
Sinon J'aime bien le plateau de freeman pour le renforcement des chevilles...

Voilà... C'est un peu comment je fonctionne... J'espère que ça peut t'aider... Le plus important c'est de te faire plaisir !!

Alassea écrit:

J'aime bien le plateau de freeman pour le renforcement des chevilles...

Je n'y connais rien au trail (jhs le sait bien d'ailleurs), mais par contre pour renforcer les chevilles on peut travailler sans plateau pour commencer (avec c'est certainement plus efficace, mais en attendant...). Le principe est le même : la proprioception (le mot magique pour trouver plein d'infos sur le net...). J’interviens là dessus parce-que j'en ai fait pour le roller, pratique peu rependue en trail ceci dit

Tu te mets debout sur une jambe, le genou pas "verrouillé" mais pas plié non plus, et tu tiens. Si c'est le matin il ne fait pas commencer par tenir trop longtemps, les muscles sont froid ! S'échauffer un peu avec 15s par cheville 2x ou 3x de suite avant de faire plus long peut éviter de mauvaises surprises.

Après ça va vite devenir [strike]très[/strike] trop facile. Là tu te déséquilibre volontairement pour obliger toute la chaîne (de l'oreille interne aux muscles des chevilles) à te remettre en équilibre. Un truc par exemple est de dessiner l'alphabet avec un bras tendu. C'est un exercice que tu peux répéter souvent en journée, ça n'est pas forcément long et ça ne prends pas beaucoup de place.

Idéalement c'est pied nu à la maison, mais ça se fait très bien en chaussure aussi. Pour être plus marrant : pied nu sur un petit tapis de mousse (tapis de gym), ça rend l'équilibre légèrement plus précaire, ça travaille donc plus (sans excès). J'ai lu que certains le faisaient sur leurs matelas de lit, mais je ne le conseillerais pas pour commencer !

Il me semble que l'on peut travailler aussi les genoux en pliant les fléchissant, mais c'est à confirmer.

Par la peine de prendre un gel pendant l'exercice

salut ,

voici ma petite contribution ...

EF en entrainement trail : tu as 2 solutions : soit tu respectes à la lettre ta FC à ne pas dépasser, et donc tu vas marcher dans les montées, ce qui est frustrant au début mais nécessaire car le trail (le vrai hein, celui qui a de la D+ !! c'est un enchainement de phases courrues et de phases marchées ... soit tu t'autorises pour les dénivelées pas trop poussés, une légère augmentation de la FC pour ensuite redescendre sous la limite fixée ...(c'est aussi la caractéristique du trail, la FC n'est pas longiligne comme sur la route ...).
je pense que les 2 solutions se valent, pour ma part quand je m'entraine chez moi, (en plaine) je prend la solution 2... d'aileurs ça fait quelques années que je ne cours plus avec le cardio mais à la sensation ...
pour me modérer en montée, je visualise que le talus que je monte en courant fait 5 kms de long et que je dois être capable d'arriver en haut au rythme que je prends ...
avantage : la foulée s'adapte et rétrécit, la musculature s'adapte aussi ... quand on vient de la route, on fait des grandes foulées qui s'avèrent à mon sens inadaptées à la montée ... la comparaison avec les braquets de vélo me semble judicieuse ...
j'arrive en fin de préparation trail à gravir en courant des D+ que je ne pouvais pas monter en fin de prépa marathon, alors que mon niveau global n'a pas augmenté ...

A21 / AS 42: là je vois 3 solutions : soit tu décides de les faire sur route, soit tu les fais en trail au cardio ou à la sensation. la dernière étant réservée aux coureurs expérimentés, je pense que les 2 premières se valent . moi perso, je fais l'AS 21 sur route, ça débride un peu, permet de retrouver des sensations de vitesses ... bref, ça change un peu ...

concernant la chaine membres inférieurs, bien sur qu'il faut la préparer...c'est pour ça qu'a mon sens une majoité de tes sorties doit avoir lieu sur les mêmes terrain que ceux de la course ... on ne prépare pas un marathon route sur des sentiers de montagne, et l'inverse est valable ... mais pas exclusifs ... je ne fais que des trails de montagne et pourtant j'habite en plaine ...!!!

@+

Bonjour,

- faire de l'EF avec du D+ c'est pas très possible, en tout cas pour moi

Je crois , et j'en suis certain , c'est possible même pour toi , il suffit de reduire sa vitesse quitte à marcher , c'est aussi ça le trail (comme le précise Alassea)

- faire de l'AS21 avec du D+, cela va être compliqué

Plutot que travailler l'AS21 travaille la FC 21 ta vitesse s'adaptera au profil du terrain car en trail il n'y a pas que le D+ , il y a aussi des passages de boues de pierres, de troncs arbres enfin tout pour que la FC soit haute et que la vitesse soit basse

- si les sorties types AS et EF se font en "mode route", le D+ va s'en ressentir, mais est-ce préjudiciable?

Les sorties EF peuvent être fait sur terrain Vallonée avec D+ par contre pour l'AS comme cité au dessus c'est nettement plus dure donc préférable de le faire sur route ( d'ailleurs ça fait plaisir de retrouver la route avec une sensation de vitesse)

- si l'on concentre le D+ sur les SL, cela revient plus à faire de la course de cotes que du trail, non?

Non , par exemple moi je pars sur route pour rejoindre des chemins(plus ou moins boueux ou caillouteux) puis des bois , cela fait des terrains variés avec pas mal de D+, ça ma beaucoup aidés pour mes trails .


J'ai répondu avec mon expérience sur le trail ( petit D+) et j'espère avoir répondu à tes quelques attentes

Bon entrainement et bon futur trail
-

Même si je n'ai pas une grosse expérience du trail, je vais quand même donner mon avis de débutant (sachant que la course que je préparais était un mix route/chemin donc j'ai travaillé un peu les 2).

Pour l'EF, j'essaie de limiter le D+, mes allures d'EF sont déjà pas très glorieuses sur bitume donc en limitant le D+ et en utilisant la méthode 2 de guillaume072 (dépasser légèrement les 75% dans les côtes) j'arrive à faire des séances sur chemin avec des allures assez proches de l'EF sur route et sans avoir trop l'impression de ne pas avancer. Dans les faits je fais un mélange entre les 2 solutions car en fin de séance je suis bien souvent obligé de marcher pour pas trop passer en dessus des 80%... dans tout les cas, avec du D+ ça me fait des séances d'EF moins "propres" que sur bitume plat.

Pour les séances d'AS, je les fait sur route pour la simple raison qu'en ce moment je cours très souvent de nuit et l'addition nuit+chemin piégeux+vitesse ne fait pas toujours bon ménage. Donc je préfère éviter les blessures bêtes !

Pour la vitesse sur chemin, je profite des sorties Fartlek ou des SL dans lesquelles je ne respecte pas vraiment l'EF... (je suis plutôt entre 75/80% de moyenne.

Pour les SL, même si elle peut concentrer une bonne partie du D+, tu as quand même des descentes, parfois plusieurs bosses donc non ça fait pas vraiment course de côte (tu as des séances de ce type dans le plan course de montagne avec un D+ continu de 600 à 800m, ça c'est de la course de côte ! )