Entrainement course 20km dénivelé de plus de 1000m

Bonjour

Bon voilà j'aimerai m’entraîner pour faire une cours qui se déroulera le 19 novembre 2011.
J'ai jamais fait de compétition officiel.
Pourriez vous me proposer un plan entrainement adapter pour cette sortie, je veux pas faire un podium mais je voudrai pas aussi me ridiculiser en fermant la marche .

Salut,

C'est toujours délicat de donner des conseils si on ne connaît pas le profil de la personne.

Tu dis que tu n'as jamais fait de compétition, mais est-ce que tu t'entraînes régulièrement ?

Si oui, combien de sorties par semaine et à quelle intensité ?

Si non, ça me paraît prématuré de vouloir se lancer sur ce type de course.

Mais dis-nous en plus et on pourra mieux t'orienter

Bonjour,

Moi aussi j'ai prévu pour le 13 novembre mon premier trail (22 km et 1100 m de dénivelé +).
Je sors d'un semi- marathon début octobre que j'a préparé depuis l'été donc je ne pars pas de zéro (c'était ma première course depuis deux ans)

Voici mon plan prévu pour 5 semaines avec 3 séances hebdomadaires :
- une séance en endurance fondamentale (de 45' à 60') sur du plat
-une séance de travail en côte (exemple cette semaine: 2x 4 côtes de 45''- 1' avec recup en descente et entre les deux séries, recup de 3 min) à moduler selon l'avancée de l'entrainement
- une sortie longue sur chemin avec du dénivelé (1h20-1h40) pour travailler notamment les descentes.

Bon, je l'ai monté en glanant des infos ici ou là sur le net et en essayant de rester dans ce que je peux supporter comme charge d'entrainement. Je suis novice en matière d'entrainement mais bon je pense que je ne suis pas dans le faux avec ce plan. ça devrait suffire pour finir le jour de la compet honorablement.

A voir maintenant selon ton niveau actuel d'entrainement et de performance.

integrer 1 ou 2 rando course dans la prépa c'est bien aussi ....

car là sur ton plan , tu cours toujours alors que le jour de la course tu va marcher 60% des cotes et tu constatera vite qu'on ne va pas tous à la même vitesse en marche à 20% et que ce n'est pas de la récup du tout !!!

Tu as raison mais comme dans ma région ,il y a de bonnes montées, mes sorties longues inclut déjà des périodes de marche. De plus, je suis plutôt randonneur et j'ai donc l'habitude de marcher en montagne.

Mais je retiens de prévoir des sorties avec beaucoup de marche en montée, y a plus qu'à trouver des côtes difficiles et longues.

Bonjour ,

Pour te répondre j'ai 31 ans je fais 80kg pour 1m80 , j'ai pratiqué du FOOT de 11 à 22 ans ,puis j'ai eu une blessure aux genoux, j'ai repris le foot après opération du menix droit ,j'ai arrêté le foot il y a 5ans , footing de temps en temps avec la peur d'une blessure.
Mais la sa fais 1ans que je cours 3 fois par semaine en faisant tjrs attention a mon genoux . Je me déplace souvent en VTT. J'ai fais 1 sortie de 45 Km en 12 heure temps dénivelé positive 1200M, 1 sortie de 30 Km 11h30 dénivelé positive 1000m ,1 sortie de 20 Km en 2h45 dénivelé 1000M, tout sa entre Août et octobre 2011.
Je m’entraîne sur un parcours de santé sur le bord de mer avec une piste qui fait 7 km lundi et mercredi.
Mon temps sur ce parcours est d'environ 45 minutes.
J'ai du mal a faire un deuxième tours.
Le SAMEDI ou le Dimanche je fais une sortie en côtes de 12 km que je fais en 2heure temps.
Pendant ces sortie j'essaie de courir en footing quand ces possibles , et dans les côtes je marche.
Les soucies que j'ai ,en faisant les sortie sont : j'arrives pas à courir dans les côtes ,j'arrive pas à maintenir un rythme dans les descentes problème musculaire.
Les sorties que je fais sont alternés par rapport à ma famille, un week end sur deux .
Voilà un peu mon plainning,