Entrainement course 20km dénivelé de plus de 1000m

Salut,

Visiblement tu ne pars pas de zéro et tu as déjà "bouffé" des km et du dénivelé depuis le mois d'août.

Je suis encore novice en trail mais je te dirais de procéder comme suit jusqu'au 19 novembre, vu que tu cours 3 fois par semaine :

- une sortie en EF de 45' (ton parcours de 7 km p. ex.)
- une sortie où tu fais des séries de cotes (p. ex. footing 30' en EF puis 2 x 5 x 1'30 de cotes avec r = desente et R=3')
- une sortie plus longue le week-end sur un parcours vallonné (max 1h45 - 2h00 à mon avis), en essayant d'enchaîner montées-descentes.

Tu dis que tu n'arrives pas à courir dans les cotes. Je te répondrais que c'est normal ! C'est ce qui est le plus difficile en trail : accepter qu'on ne peut pas toujours courir et qu'il faut parfois marcher !

Sinon tu peux aussi inclure une fois une sortie plus longue de rando.

Mais je le répète, je ne suis pas le pro des plans trails, donc attends peut-être une confirmation des traileurs plus expérimentés !

Merci, pour ton conseil

Bonjour,

Le plan de deru84 est à mon avis cohérent.
Je rajouterai juste quelques points (dans le désordre) :

- travail spécifique de propioception (par ex : travail de sauts à cloche pied, pieds joints, dans des escaliers) ==> limiter le risque de blessures.
- gainage (abdos, dorsaux) pour être capable d'encaisser les chocs lors des descentes notamment.

Dans la mesure du possible :
- varier les terrains d'entrainements.
- trouver des terrains proches que ceux que tu va rencontrer lors de ce trail
- effectuer une reconnaissance du trail ==> psychologiquement ça fait du bien de savoir où l'on se situe sur le parcours. Il est rare que le kilométrage soit indiqué lors des trails.

Effectivement dépasser les 2 heures lors des entrainements n'est pas nécessaire dans ton cas.
A+

Je te remercie pour tes précisions,

J'ai déjà fais une reconnaissance de ce Trail.
j'ai mis en piece jointe le tracé du trail

Bonjour,

Je viens de finir ma cours de 20 Km de dimanche
Sur 890 participant j'ai terminer à la 361 place avec un Chrono de 2h30minute48S ,
j'ai bien géré ma cours, le vainqueur à un Chrono de 1H28 S,

Je vous remercie de votre aide pour les conseil entrainement ,

Je compte faire une autre cours au moi de 22 Janvier celui si est un peu plus dure
IL fait 52 km 1500 m de dénivelé.
J'attend vos conseil pour m'aider à préparer cette cours

Bonjour

Perso je partirais sur le même type de plan en allongeant "un peu" la difficulté", avec EF 60', augmenter un peu les séries et surtout SL de 1h45 à 2h30 min si tu peux faire plus tant mieux en redescendant la difficulté de l'entreinement 15 jours avant ta course, je suis également novice mais comme le précédant plan t'a permis de faire une bonne course il suffit je pense de l'adapter à ton nouvel objectif.

Attention tout de même entre la course que tu viens de terminer et celle que tu envisages il y a un monde au niveau de l'intensité de l'effort !!!

Bonne préparation