Analyse marathon et perspectives

Bonjour,

Je cours un marathon par an en suivant les plans du site (entre 12 et 14 semaines avec 3 ou 4 sorties semaines) ; je cours très fréquemment avec mes collègues (mini 2/semaine).
Je viens de terminer la marathon de Prague en 4h29 et mes performances passées sont :
Marathon Nantes 2013 04:37:27
Marathon Nantes 2014 04:16:16
Marathon Paris 2015 04:25:20
Marathon Berlin 2016 04:20:39
Marathon Prague 2018 04:29:00

Pour info, je fais aussi des semi ou je plafonne aux alentours du 12km/h (pour les non-nantais, Orvault, c'est plutôt valonné) :
Semi marathon Orvault 2013 01:55:31
Semi marathon rezé 2013 01:48:34
Semi Marathon Orvault 2014 01:50:55
Semi marathon Orvault 2015 01:48:03
Semi marathon Orvault 2016 01:49:14
Semi marathon Orvault 2017 01:49:41
Semi Marathon Orvault 2018 01:50:12

J'aimerai votre aide pour analyser mes performances car rester à ce niveau me fruste (je rêve d'un marathon en moins de 4H, mais déjà 4H15 serait très bien pour moi, la seule fois que j'ai réussi, nous étions 2, j'avais récupéré David1981 sur le parcours après qu'il ait explosé en plein vol).

Sur chaque marathon le scénario est toujours le même :
- je pars sur une allure 4h15
- les 25 premiers km sont de la pure ballade
- à partir de 30km, les jambes deviennent de plus en plus dures et douloureuses et ma vitesse diminue au fur et mesure. Même si c'est douloureux j'ai décidé depuis Berlin 2016 de ne plus marcher car mine de rien, en courant même lentement, je vais toujours plus vite que les marcheurs.... Du coup les tansitions course/marche/course des ravitos sont très compliquées, quand je repars j'ai vraiment l'impression d'être un gros diesel qui plafonne à 8km/h sur la fin...

Côté pratique, je prends 4 gels "longue distance" durant le marathon, je bois à chaque ravitaillement, je mange aussi (orange ou abriot), je fais le plein de glycogène la semaine qui précède le marathon (régime pâte et pas d'alcool).

Pour m'améliorer j'ai l'impression qu'il faudrait faire de sorties très longues (>30km) pour explorer le comportement de mon corps mais personnes ne le conseille.

Est ce un manque de musculation des jambes ? (il y a assez peu de PPG dans les plans mais je fais aussi du karaté en parallèle).

Est ce un manque de mental (faire fi de la douleur et se caler sur l'allure même si le corps hurle de s'arrêter ?).

Par avance merci pour vos retours d'expérience et analyse.

Bonjour,

Quand je vois ça, ça ressemble beaucoup à un manque d'endurance.

Tu t’entraîne comment en dehors des plans du site ? Juste les 2 fois par semaines avec les collègues ?
Si oui, quelle durée, quelle distance ? (et donc quelle vitesse)?

Un marathon, ce n'est pas seulement une préparation sur 12 semaines, mais un travail tout au long de l'année pour progresser.

Pour les sorties longues, aucun intérêt, trop fatiguant pour apporter un bénéfice important sur l'entrainement.

Complètement d'accord avec Vince.
Vu tes temps semi, il te faudra un bon indice d'endurance pour faire 4h sur marathon, ce qui est compliqué en s'entraînant 2 fois/semaine avec tes collègues (pour peu que ce soit bien en endurance fondamentale comme sous-entendent les questions de Vince). Il te faudra certainement pratiquer plus régulièrement tout au long de l'année et prévoir régulièrement des SL (par exemple 1 SL de 2h/mois).

Une autre approche, c'est de bosser sur 10/semi pour avoir un peu plus de marge de vitesse sur marathon.

Bien sûr, les 2 approches sont complémentaires

J'ai l'impression que tu prépares tes marathons toujours de la manière. T'entraîner différemment permettra de surprendre ton corps et te fera certainement progresser.

Quant au manque de mental, je sais pas trop quoi te dire. C'est toi qui te connais le mieux et à un moment donné, quand tu peux plus, tu peux plus... Et vaut peut-être mieux s'arrêter marcher un peu que finir dans un fossé 2km plus loin...

En regardant ton dernier plan ( www.conseils-courseapied.com/component/c...plans&num_plan=40134 ), plusieurs choses m'interpellent.
Si ton objectif était 4h15, c'est-à-dire 6'03/km, j'ai du mal à comprendre que tu fasses presque toutes tes EF à moins de 5'50
S'entraîner avec des collègues n'a de sens que si on s'entraîne aux bonnes allures pour soi-même, pas celles de ses collègues.
Avec 3 séances hebdo, la durée de tes SL représente largement plus de 50% de la durée totale alors que de nombreux plans préconisent 25-30% maximum ( ce qui suppose donc d'augmenter le nombre de séances)

Sur ton marathon, connect.garmin.com/modern/activity/2689269737 , les premiers kms sont courus dans les 5'40 (soit une base de 4h) et, dans l'ensemble, l'allure est très irrégulière et beaucoup trop rapide par rapport à l'objectif.
Cela n'a rien d'étonnant puisque tu n'as pratiquement JAMAIS effectué de séances avec des blocs à l'allure objectif (6'03).

La "problématique" de l'alimentation juste avant ou pendant la course est certes un élément à prendre en compte mais, pour réussir son marathon , je pense que c'est le nappage sur la cerise sur le gâteau... mais ce n'est pas le gâteau

Même remarque, je trouve que ça manque de structure et d'identification d'un objectif clair. Des EFs à 5'45 et des blocs d'AS42 peu identifiables ? Sur cette sortie, normalement 1h30 avec 2*12'@AS42, je ne vois rien de précis ? connect.garmin.com/modern/activity/2506694790 . Sauf les 4 derniers km où tu marques le pas, aucun n'est couru à AS42, tous sont courus trop vites.

A mon avis, courir plus régulièrement toute l'année serait une voie à explorer, de même que suivre le plan si c'est un plan que l'on veut suivre. Déterminer une AS42 en phase avec l'objectif, prendre un cardio pour courir ses EF sous les 75% Fcmax, et y'a plus qu'à.

Bonjour à tous et mes merci pour vos réponses.

Vince1987 écrit: Bonjour,
Quand je vois ça, ça ressemble beaucoup à un manque d'endurance.

Tu t’entraîne comment en dehors des plans du site ? Juste les 2 fois par semaines avec les collègues ?
Si oui, quelle durée, quelle distance ? (et donc quelle vitesse)?
.

Généralement entre 9 et 10 km ; entre 45 et 50 mn, et encore, il s'agit des collègues les plus proches de mon niveau (il y en a des bcp plus rapides).

smilk écrit: Complètement d'accord avec Vince.
Vu tes temps semi, il te faudra un bon indice d'endurance pour faire 4h sur marathon, ce qui est compliqué en s'entraînant 2 fois/semaine avec tes collègues (pour peu que ce soit bien en endurance fondamentale comme sous-entendent les questions de Vince). Il te faudra certainement pratiquer plus régulièrement tout au long de l'année et prévoir régulièrement des SL (par exemple 1 SL de 2h/mois).

J'ai l'impression que tu prépares tes marathons toujours de la manière. T'entraîner différemment permettra de surprendre ton corps et te fera certainement progresser.

Bonne idée d'introduire une sortie longue tout au long de l'année, c'est vrai que je les limite au plan d'entraînement ; je la garde à l'esprit.
Effectivement, je suis le plan proposé par le site pour préparer chaque marathon ; un entrainement différent ressemblerait à quoi ?

StéphaneT écrit: Des EFs à 5'45 et des blocs d'AS42 peu identifiables ? Sur cette sortie, normalement 1h30 avec 2*12'@AS42, je ne vois rien de précis ? connect.garmin.com/modern/activity/2506694790 . Sauf les 4 derniers km où tu marques le pas, aucun n'est couru à AS42, tous sont courus trop vites.

A mon avis, courir plus régulièrement toute l'année serait une voie à explorer, de même que suivre le plan si c'est un plan que l'on veut suivre. Déterminer une AS42 en phase avec l'objectif, prendre un cardio pour courir ses EF sous les 75% Fcmax, et y'a plus qu'à.

OK, très franchement, sans garder un oeil en permanence sur la montre, je suis infoutu de garder un allure constante ; mais je peux travailler cela (et remettre en marche le cardio).