endurance fondamentale qui le fait vraiment

Merlu4949 écrit: Salut Septentrion,
Ça va venir !
Je pense qu’il ne faut pas être un ayatollah de la FC. Le principe de l’allure EF pour moi c’est une allure plus lente que ton allure marathon, ou tu peux discuter avec ton voisin sans être essoufflé. Voilà.
A 5’50/ 6’ du km, je suis en EF. Mon record sur 10 km est de 4’24 du km. Si ça peut te permettre d’extrapoler pour toi. Quel est ton allure 10 k ?
A+
Seb

J'ai 55 ans et couru un semi en 1:54:30 et un 10 km en 50' en octobre. EF entre 6'45 et 6'20
En début d'année j'avais posté ça sur :
www.conseils-courseapied.com/forum/19-de...77519-ef.html#496030
En gros comme le dit Seb j'ai arrêté de trop regarder mon cardio et j'ai refusé de courir plus doucement que 6'45'' au km. J'en avais marre de courir "arrêté". J'ai encore de gros progrès à faire en endurance mais en restant dans cette fourchette d'allures le cardio reste désormais sous les 75% au lieu de 80% en début d'année. A mon humble avis mieux vaut dépasser un peu les 75%, garder une foulée correcte et un bon moral que "marcher" en attendant de pouvoir courir...
Dit autrement on peut soit courir en dessous de 75% et attendre(espérer) de pourvoir courir plus vite soit courir un peu plus vite et attendre que le cardio descende. Bien entendu cette 2ième approche est transitoire, plus adaptée aux débutants ou à ceux comme moi qui ont repris la cap. D'ailleurs je suis plutôt désormais dans le 1er cas tout en gardant dans ma tête le plancher des 6'45'' au km.
En EF je suis donc entre 6'45'' et 75% FCM sans dépasser les 6'20'' même dans un moment de forme exceptionnelle

l'EF c'est chelou.

la semaine dernière, au bord du burn out à 9 min au kil est un cardio en vrille
cette semaine, je me dis que je me cale à 7 min 40 soit une min de moins, et le cardio qui ne décolle pas pendant 25 minutes et qui ensuite tourne autour des 75 %
résultat 141 BPM et quasi 1 km/h de plus

aucune règle en la matière

il est clair maintenant que je ne vais plus reproduire des temps supérieurs au 8 min au kil, c'est trop déprimant et peu importe les bpm du jour.

Très en retard, mais je vais donner mon opinion...

Je cours mon EF lent, voir très lent, vous pouvez me chercher sur Garmin et vous verrez et ça ne m’empêche pas de m’améliorer. Et d'avoir des temps correctes (pour moi il le sont et c'est ça l'important!)

Je fait des parties à 5:30 et des séances a 7:30. Selon le dénivelé, la fatigue, etc.
Quand je rentre du travail le soir, assez souvent fatigué, mes séances sont plus lentes vers le 7 ou un peu plus. Si je cours le matin alors je fait plus vite.. Je suis plus frais

1.- Le fait de courir en EF me permet de courir plus souvent, parce que très peu de fatigue.
2.- Il faut aussi faire de la vitesse (VMA, AS10, etc) pour s’améliorer, mais avec un volume suffisant d'EF pour absorber les bénéfices
3.- Tu n'as pas toujours à courir en EF absolue. Tu peux faire une séance très lente, une lente, une autre plus comme tu veux... Varier est très bon pour s’améliorer. Et c'est ici le problème. Faire toujours comme en veux, n'est pas la même chose que varier.
4.- Si tu cours très peu, tu t’améliore très lentement. Si tu fais 30km par semaine, tu progresse. Si tu fais 50km (et pas de blessures) tu progresses plus vite.. mais dans tous le cas, l’amélioration est lente!
5.- Pour moi, l’amélioration est par paliers.. Un jour, oups, je cours plus vite et je me rends même pas compte les jours d'avant. Hier ma femme à fait de la EF (vrai) à 6:51. Il y a un mois, c'était 7:20... Il y a 5 mois c'était 7:35... Okay, nous avons monté le volume et l'intensité pour un marathon fin Avril... courir plus, meilleurs résultats.

J'ai fait un test d'effort que montre que mon seuil pour EF est à 80%... cependant je ne cours jamais aussi haut. Mais le 75% est théorique, tout le monde dois être la...

Par contre au début, je courrais entre 82-83% et mes résultats en course à pied étaient horribles...
Bon courage.

Gustavo

La voix de la sagesse ! Je ne changerai pas une virgule !

Pour apporter mon modeste grain de sable à la discussion:
J'ai 52 ans et j'ai repris la càp il y a un peu moins de 4 ans.
Il m'a fallu 3 ans et demi, 5000 km et trois marathons pour courir sous les 75% FCM en dessous de 6' du km. J'ai démarré bien au-dessus de 7' pour arriver en quelques mois autour de 6'30 puis cela m'a pris trois ans pour arriver autour des 6'. (Ma pyramide actuelle: AS42: 5'15 - AS21: 4'50 - VMA 4'00)
Mon attitude vis-à-vis de l'EF est, a priori, de m'astreindre à courir sous les 75% de ma FCM vraie (pas celle de la formule théorique) en m'autorisant 76 ou 77% si c'est une sortie où cela représente un plus grand confort de foulée. Je m'autorise aussi à déborder un peu en fonction du dénivelé mais en essayant toujours de boucler la sortie avec une moyenne à 76-77 et 75 si possible.
Sans vouloir, par ailleurs, rentrer dans un autre débat, quand mes sorties EF dépassent un peu les 75%, cela correspond pour moi à un Karvonen encore nettement inférieur à 70, limite usuelle de l'EF selon cette méthode de calcul.
Il faut donc pour certains comme moi être patient pour courir en vraie EF avec une foulée déliée et agréable. Cela devient alors un vrai plaisir.
L'autre piste est d'accompagner quelqu'un de plus lent . Dans mon cas, c'est beaucoup plus facile de courir en 6'30 ou 6'45 avec ma compagne en calquant ma vitesse sur la sienne que de m'y astreindre tout seul.