entrainement en FC

Bonjour,
Je me prépare pour mon 1er marathon (celui de Paris en avril

Je souhaitais faire un entrainement sur 16 semaines, 3 séances par jour avec pour objectif 4h15.

J'ai bien vu les plans sur le site mais problème je suis habitué aux plan qui prennent en compte la Fc (je prends régulièrement ma Fc repos, je connais ma Fcmax) et non la VMA et le AS. Hors le plan pour cette objectif est en VMA.

Comment adapter ce plan pour le le faire en Fc ? Ou avez-vous un plan en Fc ?

Merci beaucoup

Sylvain

Le plan totalement en FC c'est celui qui s'appelle "finir le marathon"!
Si tu le trouves trop facile tu peux adapter les durées pour qu'il te convienne mieux!
Moi c'est celui sur lequel je me base pour faire également le marathon de Paris, mais en ajoutant une 4eme séance pour augmenter le kilométrage! Parce que comme toi je ne connais pas ma VMA ni mes AS et surtout je n'ai pas envie de les connaître . Pas envie de me prendre la tête, courir à la FC c'est beaucoup plus simple à organiser comme séance!

+1 avec milena
le plan "finir" est peut être plus abordable en compréhension / mise en oeuvre

la trame pour 3 séances
1 séance avec des blocs 85/90%, c'est ce qui va renforcer ton endurance
(idéalement même plutôt 88/92% en début de prépa 8sem, 85/90% sur les 8 dernières)

1 EF FCmax<75% FCM (idéalement) la veille de la SL pour cumuler et habituer ton corps à la fatigue
le cumul sur le WE est Hyper important et profitable
testé et approuvé 2 fois cette année

1SL avec des blocs à 80/85% comme le plan "finir"
important de rester autour des 80% car le jour J il faudra rester le plus longtemps possible entre 80 et 82% (20km mini)

si 4è séance, une autre EF après la 1 comme celle du WE

Merci pour vos retours.

je me pose quand même encore quelques questions :
Sur l'un des plans les fractionnés sont sur de courtes distances et avec bcp de répétition et sur l'autre ce sont sur des temps plus long. Quelle est l'interet de l'un ou de l'autre ?

Enfin sur le plan finir en 4h15-30, j'ai le sentiment que les SL sont plus longues...

merci
Sylvain

Je souhaitais faire un entrainement sur 16 semaines, 3 séances par jour avec pour objectif 4h15.

Avec ce plan certain n'ont qu'à bien se tenir, et les 4h15 vont être loin
OK, je sort

Bon, juste avant même si je ne suis pas un spécialiste des plans, bien loin de là, bien souvent sur du fractio plus long l'intensité est moindre que sur du cour, et un temps de récup quasi idem au temps de travail.
Tu peux te faire du cour avec petite récup, type 30" pour 15 de récup. Là tu travailleras encore plus la résistance, et varier les séances n'est jamais inintéressant. Mais les autre confirmerons ou infirmerons.

rsylvain écrit:
Enfin sur le plan finir en 4h15-30, j'ai le sentiment que les SL sont plus longues...

merci
Sylvain

un conseil en passant n'hésite pas à allonger les SL.
Il faut faire du volume pour le marathon.