Courbatures dernier tiers marathon

Chers tous,

Il y a un mois et demi je courais mon 1er marathon (Run in Marseille. Pour info : pluie faible quasiment pendant toute l'épreuve). Mon background avant ce 1er marathon : plusieurs semi-marathons et 10km courus ces 4 dernières années. Record 10km : 42', record semi : 1h31'30". VMA : 17km/h.

Je finis ce 1er marathon "à peu près" sans encombre : je réalise mon objectif tout juste tout juste (3h29'34"), malheureusement dans la douleur pour le dernier tiers : "sortes de" courbatures assez douloureuses survenues vers le 30ème kilomètre, apparues rapidement (en l'espace de 2km seulement, puis je les ai traînées jusqu'à la fin de la course). D'où ma question du jour : que sont ces "courbatures", d'où proviennent-elles, et aurais-je pu les éviter ou les amoindrir ?

Je parle de "courbatures" car je ne pense pas qu'il s'agisse de crampes (pour moi les crampes sont beaucoup plus douloureuses, et m'auraient contraint à m'arrêter au moins temporairement, ce qui n'a pas été le cas). Je ne pense pas non plus qu'il s'agisse du fameux "Mur", car selon moi le Mur est un hypoglycémie sévère due à l'épuisement du glycogène musculaire et hépathique. Or je n'ai pas subi de baisse de vitesse ni de fréquence cardiaque : j'ai réussi à maintenir mon allure jusqu'à la la ligne d'arrivée (j'ai même été très régulier en allure, du début à la fin de la course). J'avais au préalable suivi une préparation nutritionnelle classique : Pack Marathon Overstim's, gels pendant la course, et j'ai bu copieusement à chaque ravitaillement.

Côté entraînement je pense avoir été sérieux : j'ai scrupuleusement suivi le plan CCAP "Marathon 16 semaines 4 séances/sem".

Deux pistes de réflexion de mon cru :
- Dans ce plan, la séance longue la plus longue n'est que de 2h15'. Durant laquelle je n'ai dû couvrir qu'un peu plus de 25km. Pendant mon entraînement je n'ai donc pas été flirter avec les 30km auxquels mes problèmes sont apparus. Peut-être aurais-je dû allonger mes séance longues ?
- Comme il s'agissait de mon 1er marathon et que je n'avais par conséquent pas de repères, j'ai travaillé mon allure marathon à 85%FCM. Alors que j'ai couru l'épreuve à 87%FCM en fait (en moyenne). Peut-être n'ai je donc pas travaillé suffisamment précisément mon Allure Spécifique ?

Alors, comment analysez-vous ma fin de course difficile ? Quels conseils pourriez-vous me donner ?

Je vous remercie par avance pour vos réponses. Cordialement,

Salut et bravo pour cette première marque

1er point
çà ne t'as pas coûté trop cher
3h29 pour 1h31 sur semi, c'est pas loin de la règle empirique 2*1h31+20'
donc tu as plutôt bien optimisé ton potentiel du premier coup je trouve

Ensuite sur les explications
tes 2 raisons sont bonnes
* allure marathon c'est plutôt , en théorie, 80/82% de FCM pour atteindre 85% avec la dérive après le km30 en gros
donc allure de base un chouilla trop rapide
as tu eu une baisse d'allure sur les 15 derniers ??
* pour ta plus grosse SL, c'est plutôt 4/5 du temps visé 3h30=210min *4/5 = 168 min= 2h48 en gros
donc un manque d'habitude à courir longtemps

Sinon
le temps pluvieux a pu raidir tes muscles prématurément (certains adorent la pluie, d'autres s'y font mal, moi j'aime pas le trop chaud par exemple !!)
ceci en complément de ce qu'on a vu ci dessus ....

Ou encore, plus hypothétique
peut être boire moins mais plus souvent car l'organisme n'absorbe pas toute l'eau au delà d'un certain volume
( je me suis forcé à boire 1ou2 gorgée AU PIRE tous les 2km)

Ceci n'engage que moi et d'autres viendront sans doute donner leur avis

mezos69 écrit:

* allure marathon c'est plutôt , en théorie, 80/82% de FCM pour atteindre 85% avec la dérive après le km30 en gros
donc allure de base un chouilla trop rapide
as tu eu une baisse d'allure sur les 15 derniers ??

Non, pas de baisse d'allure ! J'ai réussi à maintenir (grosso-modo) mes 12 km/h tout au long de la course. Par contre j'ai senti que la dérive cardiaque "s'emballait" en même temps qu'apparaissaient les fameuses courbatures. Jusqu'au 30ème km j'étais entre 84-87%FCM ; après le 30ème km c'est monté régulièrment, jusqu'à 93%FCM en fin de course (à peu près la FC moyenne à laquelle je cours un semi), mis à part le dernier km où j'ai lâché tout ce que je pouvais.

Je connais la "règle" qui veut que l'on commence son marathon vers 80%FCM pour le finir vers 85%FCM. Cependant je trouvais qu'elle était mal adaptée pour moi, sachant que je parviens à courir un semi à 92% voire 93%FCM en moyenne. Donc j'ai visé directement 85%FCM pour mon Allure Spécifique marathon à l'entraînement. De plus, le jour de la course, j'ai assez vite réalisé qu'en me calant à 85%FCM je ne parviendrais pas à tenir mon objectif chronométrique (3h30'), donc je me suis autorisé à monter un poil en intensité (87%) en croisant les doigts pour que ça tienne jusqu'à la fin. L'histoire m'a donné raison puisque j'ai tenu mon objectif !

La gestion de ta course était très risquée ... Mais c'est passé !!
Perso j'ai pas osé pour mon premier même si comme toi j'ai une FCMOY sur semi>90/91%

Reste que ta plus longue SL est trop courte à mon avis et qu'il t'a peut être manqué de grosses séances de seuil pour te permettre de tenir ces FC très élevées
Tes courbatures, c'est peut-être juste aussi que 85% et plus sur marathon... Ça pique !!!
Je pense aux séances que s'est tapé Rhum avant son marathon et qui lui ont permis de tenir comme toi un 85% de FCM tout le long avec du coup un peu moins de dérive que toi.... Mais faudrait vérifier.....
Lui te dirait mieux que moi!!

Mal aux pattes ou pas, bravo pour cette belle première marque, vraiment .
Tu as visiblement bien gérer les nombreux paramètres (avant et pendant) qui font tout le charme de cette distance !

Pour les "courbatures", difficile de donner autre chose que des pistes, du genre :

- c'est normal d'avoir mal aux jambes à la fin, même bien préparé... surtout quand on réalise une performance proche de son potentiel max (du moment ). Je dis ca parce que si tu as tenu ton allure avec une belle dérive cardiaque, c'est que tu as vraiment optimisé ta perf (bravo pour ça aussi ).

- effectivement, vu ton profil, tes muscles ne sont pas habitués à produire des efforts aussi longs, et si tu ne faisais pas de sorties longues avant ton plan d'entrainement, tu n'as peut être pas encore l'endurance musculaire qui s'acquière au fil des mois, voire des années. Sans le faire tous les dimanches, il est conseillé au marathonien de faire des sorties longues régulièrement toute l'année pour que l'organisme s'adapte.

- éventuellement il peut s'agir aussi d'une petite déshydratation (qui favorise la dérive cardiaque, au passage)

- ou alors le(s) petit(s) verre(s) de blanc à l'apéro la veille ... parce que pour avoir mal aux pattes, c'est très efficace (testé )... mais je n'y crois pas, tu ne t'es pas laissé aller dans la dernière ligne droite

Salut

T'es douleurs aux jambes sont probablement dû à la casse des fibres musculaires provoqué par les chocs à répétition surtout sur du travail en excentrique ( muscle qui s allonge ce qui est le cas des quadri en cap)
Pour retarder leur apparition il faut faire cette casse sur des entraînements long ou sur du travail avec pre fatigue. Pour cela des sorties max de 30-32 km sont éprouvantes mais me paraissent utile. Certains sont plutot contre les grosses SL mais moi j ai fait mes pre pas marathon en intégrant a chaque fois une SL de 30-35 km et Ca. A toujours payé.

Concernant ta fc , Ca me parait plutot normal comme derive.
Sur le dernier marathon j étais 3% plus élevé qu a l entrainement a des vitesses identiques. J ai maintenu mon objectif et ç est passé en pouvant meme finir les 5 dernier km en accélérant et en montant a 94% de fcm.
Comme le dit mézos les séances de seuil ou a 85% de vma son la pour simuler le travail de fin de marathon et, si elle sont réalisée la veille d une SL, pour engendrer une pre fatigue ( casse de fibre) avant ta sortie avec as 42