Entrainement 10km, semi puis marathon

Je fais 4 sorties par semaine

Effectivement, peut être travailler plus le semi que le 10km.

Bonjour, mon avis à deux francs.

Monter progressivement en distance sur course est l'idéal.

Enchainer les plans 10kms peut etre pas. On est plusieurs ici (certains plus que moi) a avoir fait de belles choses sur 10 après un entrainement semi. Donc faire un plan semi, ce n'est pas sacrifier ta performance sur 10, surtout si tu vises aussi un peu plus long comme de 14/16. Le semi t'apporterais un peu plus d'endurance. Et si ton réel objectif est le marathon, je partirais le plus tot possible (avril mai) sur du plant foncier type (semi/marathon). Après, tu peux effectivement planifier des plans 10km avant histoire de te forger ta VMA.
Tu devrais d'ailleurs mettre à jour ta fiche, car vu tes records, ta vma n'est pas de 15. Donc si c'est juste que tu as perdu suite à un arrêt ou autre raison, remonter la VMA ne sera peut etre pas aussi difficile que pour des personnes comme moi qui sont toujours en phase de progression depuis 0.

En bref, aussi d'avis de privilégier les plans semi.

Merci pour ton commentaire très pertinent. Je pense effectivement que je vais rectifier le tir et m'orienter d'avantage sur les préparations semi

heu un programme semi de septembre à décembre ? le plan pour Paris démarre mi janvier a peu près...
cool cool mon vieux

Augmenter progressivement les distances en visant avant toute chose la vitesse est une super base déjà, donc très bon choix à mes yeux.

De mon expérience, deux points à noter : à 4 séances par semaines, tu peux aisément faire un plan mixte 10 km / semi comme conseillé plus haut. Une séance 30/30, que tu fasses un 10 km ou un semi, ça reste une séance 30/30. La seule chose dont tu auras besoin pour le semi, c'est intégrer un peu plus d'EF pour tenir la distance, et de ce fait, si tu as le marathon en ligne de mire, tu peux très bien faire deux séances qualitatives par semaine, une EF pas trop longue, et une SL avec des portions en AS.
Ca serait ta seule séance en travail vraiment AS par semaine et si tu vois large pour tes entrainements (avril 2016), ça sera largement suffisant, même si tu alternes une semaine sur 2 AS10 et AS21. Dans tous les cas, des variations sur ta vitesse lors de tes entrainements ne peut qu'être bénéfique et tu gagneras sur les deux distances.

Le second point, c'est pour le marathon : il y a la vitesse... et avant tout l'endurance. Un semi, si tu bosses sur des distances de 15 km max, tu peux le faire. Le marathon, si tu n'es pas véritablement habitué à des SL de 2 heures et même un peu plus, quand tu te pointes le jour J, tu morfles assez rapidement...
Du coup, ça me semble une bonne chose de voir large pour t'habituer à des SL, pas forcément rapides et faites pour te flinguer mais pour habituer lentement ton corps à accepter les distances longues. Et même si les 4 mois prévus sont suffisants, voir un peu plus loin et éventuellement adapter les SL de ton programme semi-marathon pour qu'elles s'approchent rapidement des deux heures, ça ne serait pas plus mal. Ca te laisserait aussi la possibilité de caler des semaines de repos, de faire face à des imprévus, ou si jamais tu subis une blessure d'avoir quand même le temps de te préparer sérieusement.

Dans tous les cas, pour faire simple, si tu as quasiment 18 mois devant toi, ça me semble une erreur de n'en accorder que 4 à la préparation de ton marathon si tu peux l'anticiper. Il ne faut pas oublier que si tu tiens à garder de la vitesse, faire évoluer très progressivement la longueur de tes SL permet à ton corps de mieux les assimiler et donc tu pourras plus envoyer sur tes séances tournées vers la VMA... et ainsi avoir plus de vitesse.