en attendant le plan ...

Merci à toi pour ton retour d'xp.

Il y a quelques mois (juillet) j'avais franchi le cap des 4 séances (que je vivais plutôt bien) mais une vilaine opération m'à forcé à stopper toutes activités.

Depuis mi septembre je crapahut de nouveau et je suis proche de mon niveau d'avant opération.
Actuellement mes sorties en ef se font à quasi 10km/h alors qu'en septembre j'atteignait péniblement les 8.5 (c'est fou ce qu'on perd en 2 mois! ).

L'idée est de boucler mon marathon en 11km/h de moyenne et à la vue de mon ef actuelle je pense que c'est jouable.

Je pense que je vais me calmer un peu sur la vma et n'en faire qu'une séance / 2 semaines (ce qui lui permettra d'être entretenue).
Pour le reste... ef !

guillaume60 écrit:

Merci pour vos réponses.

Donc si je comprends bien, ef et as sont les maîtres mots de ces dernières semaines.

En as21 je pensais partir sur 12km/h et as42 11km/h, selon vous c'est cohérent?

Pas de réels chronos jusqu'à maintenant car peu d'implication dans les compétitions mais le 10km je suis à 50 min sans forcer.
Le semi 1h 55 sans prepa.

Je cours depuis 3 ans mais 3 fois/semaine avec du travail spécifique depuis janvier.

tu vas passer directement à 4 séances par semaine en démarrant le plan marathon ?

1 mois avant environ

guillaume60 écrit:

Bonjour à tous.

Comme beaucoup ici je serai présent le 12 avril à Paris pour le marathon.
En ce qui me concerne c'est mon premier.

Le but est d'avoir de bonne sensation, de le finir et en bonus de passer sous la barre des 4h00.
Mais la question n’est pas la, aujourd'hui je m'entraine en attendant patiemment le début du plan 4 séances / 14 semaines.

Et j'y viens, avec le manque d’expérience je ne sais pas trop quoi privilégier comme entrainement actuellement?

Je fais en regles generale 2 sortie en EF d'environ 1h ainsi qu'1 séance de VMA 30-30 par semaine.
Avant (il y a quelques mois) je courrais "betement" 10km sns me soucier de la FC.

Mon plan commençant début janvier, il me reste au bas mots 2 mois pour de l'entrainement bonus, vous me conseilleriez quoi?

Bonjour !

Un peu (un peu !) dans la même situation. Pas de conseils, mais ma démarche : J'ai recommencé la course à pied il y a 3 mois. Et, on va dire, mon plan d’entraînement pour le marathon de Paris vient de commencer (même si ça dévie de temps en temps, l'objectif reste grossomodo le même depuis le début).

Donc, sur 3 séances par semaine (dont une à jeun, soit EF, soit SL) :

- EF (majoritairement 75% à 78% de FCM, et un peu moins ponctuellement)
- Fartlek/AS10/AS5000/fractionné
- SL, avec un peu d'EA.

A partir de janvier, j'ai l'intention de courir un semi par mois, soit en course, soit en SL. Donc 3 avant le marathon (dont, éventuellement, celui de Paris, en club, pour avoir un peu de punch). C'est pour fixer à peu près les longueurs des SL crescendo : J'augmenterai le kilométrage des sorties au fur et à mesure des sensations avant de le réduire en approchant le marathon. Mais faut encore que je réfléchisse et analyse à tout ça pour l'optimiser !

Mon objectif, c'est 4h40, mais comme ma vitesse EF augmente, si, d'ici là, j'ai vraiment gagné en vitesse EF (je compte le courir en EF 75%/78% pour l'assurer), je viserai plus (enfin moins). Mais j'ai un peu de chance : le chrono, c'est la carotte, la finalité, c'est de passer la ligne d'arrivée en courant !

En plus des différents conseils, une remarque qui m'est tout de suite venue à l'idée : un plan, c'est contraignant et ça peut être éprouvant. Tu peux te blesser, ressentir une douleur...

Un plan de 14 semaines, si tu le prépares quelques semaines à l'avance, que tu t'accordes une petite semaine plus light et hors programme à un moment donné avec juste un peu d'EF pour reprendre des forces, ce n'est pas du luxe. Avoir 2/3 semaines de décalage entre le programme et ta compétition pour te laisser un peu de repos si un moment tu ressens une douleur, c'est bien aussi.

En-dehors de ça, une chose qui me semble essentielle : tu dois commencer ton programme en étant habitué à t'entraîner autant - en quantité, pas en qualité - que le programme le demande.

Ce qui pourrait aussi être bien, c'est que les différentes séances qualitatives qui te seront proposées et que tu devras enchaîner, tu les découvres un peu de manière light. Avant une compétition, on peut faire un affutage qui consiste à autant de séances mais à les diviser de moitié pour que le corps reste habitué à la charge de travail mais ne puise pas dans les réserves. Là, tu pourrais faire quelque-chose un peu inversé, à savoir préparer ton corps aux exercices que tu lui demanderas, sans pour autant le vider de ses forces, de manière à arriver bien frais. Tu pourrais par exemple, sur un entrainement avec 2 séries de 30/30, n'en faire qu'une.

Pour finir, un marathon, c'est certes une question de vitesse mais avant tout de résistance. Un mec qui fait 40 minutes sur 10 km, tu peux à peu près prévoir son temps sur un semi. Sur un marathon, c'est bien plus compliqué. Il faut être réellement endurant, que ton corps soit habitué et que tu aies pris le temps de justement l'habituer sans l'épuiser. Accumuler les km en EF sans pour autant te vider me semble donc une excellente préparation avant de commencer ton plan. Par contre, ne fais pas que ça non plus : après, tu devras faire du qualitatif donc autant t'y habituer tranquillement. De plus l'EF est bénéfique surtout en complément. C'est utile et la base, mais il faut aussi faire du qualitatif sur allures variées.

Sabrina : Si j'avais un conseil à donner, c'est de ne pas forcément faire une fois par mois un semi en compétition ou un semi "entrainement mais rythme compétition" mais de courir à rythme relativement tranquille et d'augmenter les distances.
De mon expérience de courir de distances courtes qui doit passer sur marathon, la grande difficulté est de pouvoir encaisser la distance. Sans être habitué à courir longuement, à un moment donné, les jambes se coupent. Et ça peut être ça dès le 20ème kilomètre où ça commence à devenir bien lourd. Il faut s'habituer à courir ces distances, mais si on ajoute à la distance la vitesse, c'est tout de suite très éprouvant.

comme certains te l'ont dit, tu dois te préparer tranquillement à passer à 4 entrainements par semaine d'ici fin décembre.. commence par 1 semaine sur 2, puis 2 sur 3 etc.

pour ton objectif, sans temps de référence sur semi c'est difficile / impossible de te dire que tu vas tenir les 11Km/h sur Marathon.. ce qui fait du 5'25''/km..... C'est déjà difficile de le faire avec des références alors sans ! pour te donner une idée, je cours le semi à une AS21 de 4'45/km, la "théorie dit que je devrais tenir 5'11/km sur Marathon mais le mieux que j'ai réussi a faire après 4 tentatives c'est 5'35''/km .... mais chaque personne est différente, encaisse l’entrainement de manière différente

essaye le test d'Air1 sur une sortie et tu verras ce que ça donne :

1h10 en endurance, puis 25 minutes a ton AS42 visée

si tu maintiens ce rythme de 5'25/km pendant ces 25mn avec une FC stable comprise entre 80 et 82% de FCM, l’affaire est jouable mais pas forcément gagnée.. si tuvois déjà ta FC partir en vrille, il faudra revoir ton objectif à la baisse ou juste viser de le finir en courant a FC 42 (80 à 85%)