AS42 et fréquence cardiaque

Bonjour,

A 44 ans, je prépare mon 2ème marathon (Nantes le 27/04) avec un objectif de 3h42 après un 1er marathon en 3h52.
Mon semi préparatoire en 1h40 il y a une semaine me confirme cet objectif.

Je suis un plan Cottereau (car sans VMA courte), qui propose 3 types de séances :
- Endurance Fondamentale (80% du temps - 60-80% FCM, avec 3/4 du temps 65-75%)
- résistance douce (15% du temps - 80-90% FCM)
- résistance dure (5% du temps - 90-95% FCM)

Ma FCM est de 189 (validée lors d'un test VMA sur 4' l'an dernier)

Problème :
en EF, je cours entre 9,5 et 10,8 km/h, pour rester dans la zone 123-151 FC, mais je suis la plupart du temps entre 130 et 140. Pour arriver à la zone résistance douce (151-171) je dois courir entre 12 et 13 km/h

Or, mon allure marathon est 11,4 km/h. --> En gros, si je continue comme cela , je ne travaille jamais à l'allure marathon.

Il me reste 5 semaines : que dois-je faire ? (Je ne vais commencer un plan CCAP maintenant !)

- continuer comme çà, mais inclure plus de temps d'EF dans la zone 75-80 % FCM, soit 141-151 FC ?
Pour exemple, ce matin j'ai essayé après 1h15 d'EF à 130-140, de faire 15' à "AS42" ( 11,5 km/h) et ma FC est restée entre 140 et 145. Combien d'AS42 inclure dans mes séances d' EF sans me cramer (j'ai vu sur le site qu'il faut faire entre 8 et 10 km d'AS42 en 2 ou 3 séries, avec r=2' env., n'est-ce pas trop ?)

- baisser en vitesse sur mes séances de résistance douce (souvent 2 blocs de 15'), pour descendre à 11,5km/h (mais là je ne travaille plus vraiment la résistance douce ...)

- autre solution ???

Disons que je suis un peu perdu ...

Bonjour


Ou as-tu pris ton plan Cottereau? Combien de seances hebdos et quel volume?
J'en ai un pour 3h15 comme objectif (5 seances hebdos) et il y a BEAUCOUP d'Allures encadrant l'AS42 (le %tage 80-15-5 n'est pas forcément valable pendant les plans de Cottereau, c'est plutot une règle générale hors plan).

Pour ton AS42, elle est confondues avec l'endurance (au sens large Cottereau, jusqu'à 80% FCM, ce qui est ton cas visiblement), donc pas de soucis, tu bosses ton AS42 dans le temps entre 75 80% de FCM. Le travail en résistance douce te permettra lui de mieux tenir la seconde partie de ton marathon, quand tu seras sorti de la zone de FC a cause de la dérive cardiaque.

Pour info je te colle mon plan cottereau 3h15 (5 seances, 75-85 km hebdos en pleine charge). Tu peux t'en inspirer en remettant les allures et les durées des fractions en accord avec ton volume de travail hebdo et ton objectif .

Allure de travail pour 3h15
Endurance : entre 65 et 80% (bien balayer cette zone)
A = 4'08/km (Seuil)
B = 4'15/km (AS21)
C = 4'45/km (AS42-)
D = 4'37/km (AS42)
E = 4'30/km (AS42+)
F = 4'/km (recup tps d'effort -1') (AS10)

Prépa spé(1)
- 1h00 dont 2x4000 C/D
- 45' endurance
- 1h15 dont 6x800 F
- 1h15 endurance
- 1h dont 2x4000 C/E

- 2h dont 5x4000 C/D/E/D/C
- 1h15
- 1h15 dont 3x2000 A ou 4x2000 B si pas de semi
- 1h15
- 1h15 dont 3x3000 C/D/E

- 2h endurance
- 1h15 dont 7x800 F ou 8x1000 B si pas de semi
- 1h00 endurance
- 45' endurance
- Semi ou 1h45 dont 3x4000 C/D/E si pas de semi

Semaine allégée

- 1h endurance
- 1h endurance
- 1h15 dont 8x1000 B
- 1h dont 6000 D

Prépa spé (2) pleine charge

- 2h endurance
- 1h30 dont 3x3000 B
- 1h00 endurance
- 1h30 dont 5000/5000/2000 C/D/E
- 1h endurance

- 2h endurance
- 45' endurance
- 1h30 dont 3x3000 B
- 1h15 endurance
- 1h30 dont 5000/4000/3000 C/D/E

- 1h45 endurance
- 1h30 dont 3000/2000/2000 A/A/F
- 1h endurance
- 1h45 dont 6000/3000/3000 D/C/E
- 1h30 endurance

Affûtage

- 1h15 endurance
- 1h15 dont 3x2000 B
- 45' endurance
- 1h15 dont 7000 D
- 45' endurance

- 45' dont 3x1000 D
- 30' dont 5x20"/40" lent/vite
- **MARATHON**

Merci Air1 pour ta réponse détaillée !
Air1 écrit:

Où-tu pris ton plan Cottereau? Combien de seances hebdos et quel volume?

Je l'ai pris dans Bien-être et jogging". Je fais celui en 9 semaines / 4 séances (5h) avec objectif 3h30 à 4h15

J'en ai un pour 3h15 comme objectif (5 seances hebdos) et il y a BEAUCOUP d'Allures encadrant l'AS42 (le %tage 80-15-5 n'est pas forcément valable pendant les plans de Cottereau, c'est plutot une règle générale hors plan).

Je suis surpris, car nulle part je ne vois ce type de plan avec autant de détails sur les allures (6 allures différentes !)...
Tu as quel livre ???
Ton plan est proche des plans CCAP, mais tu as l'avantage de ne pas avoir de VMA courte (c'est d'ailleurs à cause de la VMA courte que je n'ai pas opté pour les plans de ce site ...).

Pour ton AS42, elle est confondues avec l'endurance (au sens large Cottereau, jusqu'à 80% FCM, ce qui est ton cas visiblement), donc pas de soucis, tu bosses ton AS42 dans le temps entre 75 80% de FCM. Le travail en résistance douce te permettra lui de mieux tenir la seconde partie de ton marathon, quand tu seras sorti de la zone de FC a cause de la dérive cardiaque.

OK, tu me rassures ... Mais en EF je reste trop souvent dans la zone 65-75 % . Il faut que je bosse plus la zone 75-80% pendant ces 5 dernières semaines. J'espère qu'il n'est pas trop tard ...

Pour info je te colle mon plan cottereau 3h15 (5 seances, 75-85 km hebdos en pleine charge). Tu peux t'en inspirer en remettant les allures et les durées des fractions en accord avec ton volume de travail hebdo et ton objectif .

Merci ! Je vais m'en inspirer pour 4 séances et 5h (40 à 55 km / semaine).

- Est-ce que faire 1/3 du temps en EF à 65-75% et 2/3 à 75-80% c'est un bon compromis ?
Sur une séance d'1h30 ça me ferais 5 km d'EF tranquille et 12 km d''AS42 (fractionnés en 3 ou 4 ). Ce n'est pas un peu trop par rapport à la répartition préconisée par Cottereau (3/4 EF - 1/4 EF+) ?

- quels sont les temps de recup à respecter entre 2 fractions d'AS ?

Les plans viennent de son premier livre et de plans personnalisés, et ils contiennent beaucoup d'allures mais en fait 3 sont des "AS42" car Cottereau conseille de bien balayer la zone.

Passer à 1/3 d'EF pour 2/3 d'EF+ parait un peu drastique. Une solution serait de rajouter 10/15 minutes à chaque séance, en EF, pour booster un peu ton volume d'EF sans que ca ne prenne trop sur ta vie en dehors.

Tu pourrais ainsi faire (en y allant progressivement, la plus haute charge étant 3 semaines avant le marathon)
de 2x15 à 2x20 dans ta SL en AS42,
de 3x10 à 3x15 dans ta séance de résistance douce (AS42 puis entre AS42 et AS21 puis AS21) .
le reste en EF
Soit au final 1h15 à 1h25 de travail AS42-21 pour 5-6 heures hebdos et donc tu respectes en gros les règles puisqu'une partie de l'AS42 sera comptée en endurance.

Pour les récups, Cottereau les fait longues voire très longues. Moi je fais plutot de l'ordre de 3 minutes.

Et je ne suis pas non plus les plans du site, pour la meme raison que toi

Je trouve tes plans plus complets. Je vais essayer de trouver ce 1er livre de Cottereau en occas pour avoir de nouveau plans en 4 séances.

Un grand merci Air1 pour tes conseils. Très bonne idée de rajouter un peu à chaque fois de manière à avoir un temps suffisant en AS42 sans laisser de côté la résistance douce. Je vais modifier ces dernières semaines d'entraînement.

Sinon, j'ai vu qu'on a couru le même marathon en septembre ! (mais pas à la même vitesse )... Très sympa ce marathon des écluses !

Pour un premier marathon c'était parfait j'ai trouvé.

Si tu veux d'autres plans toujours sans réelle VMA courte:
marathons.free.fr/entrainement/lesplans.htm (ca devrait te convenir, c'est du Cottereau tout craché)
club.quomodo.com/vrc92/les_12_premieres_...2_h_45_a_4_h_15.html (plan Gérard Martin, avec quelques séances de courtes distances, mais pas à VMA pure)