Gérer son second marathon

Vous mettez le doigt où ça fait mal je sais bien!!!

Mais hier, j'ai posté un peu écoeuré, je m'explique: en 2013, j'ai couru plus de 1000km. Rien de phénoménal, mais je ne suis plus un débutant non plus. Mes performances sont certes moyennes mais bon je suis sportif, parce qu'à côté de le CàP, j'ai pas mal de ski de fond et d'alpinisme, des sports d'endurance donc!

Or, hier je pars me préparer le foncier avant mon plan marathon qui commence dans 4 ou 5 semaines, je sais plus. Je me dis qu'avec mes chiffres de FC, je vais faire du 70/75% et ça pendant un mois. Sauf que: en me traînant grave, je termine à une moyenne de 81%, à peine 8.4 km/h!!!!! et mes chiffres de FC sont récents: 58 et 200: connect.garmin.com/activity/418273164

Faut-il vraiment qu'avec une certaine expérience maintenant, je me tape des footings à 7.5km/h avec 100m de marche tous les kms?? C'est délirant!

Ou alors mon chiffre de 200Fmax (obtenu lors d'un sprint en grosse pente) est sous-évalué mais j'ai déjà 37 ans, 200 c'est beaucoup... bref, je suis un peu paumé pour ma prochaine prépa...

La sortie dont tu donnes le lien Garmin ne me semble pas dramatique si on prend en compte que :
- tu as pour l'instant un bon déficit d'endurance visible en effet sur la dérive de tes chronos du 10km au marathon
- que le profil de ton parcours est un peu "gondolé" et qu'une montée du cardio pendant une bosse a vite de l'effet sur la moyenne de la sortie quand celle-ci ne fait que 6km

Du coup ton allure autour de 7'/km pour 81% ne me choque pas plus que cela pour l'instant Je te conseille de ne pas te prendre la tête et de continuer à courir à cette allure en étant le plus relaché possible aussi bien sur la foulée, la posture et l'effort fourni que sur le souci de la FCmoy finale qui doit bien te couter un ou deux % à mon avis Et je fais le pari que d'ici quelques semaines, tu auras déjà gratté un peu sur ce ratio !
De toutes façons, je ne suis en plus pas certain qu'en tant que non débutant avec une VMA d'au moins 15km/h (ton chrono sur 10km), courir à 7,5km en t'arrêtant tous les km te fasse beaucoup progresser

Mon beau-frère a 40 et ça FCMAX est 204 (pendant un semi), moi 190(teste d'effort) avec aussi 40 ans.

Moi j'ai changé ma façon de travailler il y a 18 mois et les résultats sont la.

Je cours ma EF beaucoup plus lentement qu'avant. Au début s'est dur de courir aussi lentement, même désagréable. Avec le temps ça devient facile et les pulsations descendent (lentement.).

Je cours 1 fois par semaine à moins de 130 pulsations (alors autour 8-9km/h) et 2 fois à moins de 140 pulsations (9-10km/h)

Je cours aussi 2 fois plus vite (VMA, AS10, AS21, AS42, côtes...)

Je pense vraiment que pour t’améliorer pour le marathon il te faut courir lentement. Avec ta vitesse au 10 tu dois pouvoir courir le semi marathon facilement 7-9 minutes plus vite (même plus, mais allons pas à pas).

Aussi 1000km dans l’année fait une moyenne de même pas 20km/semaine... Si tu fait 40/50 km par semaine pendant les trois mois de ta prepa marathon ça fait autour 500km ... et alors nous avons pas loin de 10km par semaine le reste de l'année...

Si on ne courre pas régulièrement on perds tout (ou presque!)

Evidemment tout l'info ici est a prendre avec du sel et du sucre (pour les gourmands comme moi). Je ne suis pas un pro, seulement un coureur comme d'autres ici. Je suis en prepa pou mon 3éme marathon alors je compatisse.

Merci pour vos réponses et le temps que vous y avez consacré. Je vais me faire un mois d'EF, avec cardio finalement tout doux et sans même regarder l'écran , et refaire un test des valeurs FC avant la prépa.
Mais bon, avoir un moins de 4h sur marathon dans les jambes au vu de mes chronos et tourner au ralenti sur la base de sa FC pour déterminer mon AS 42 n'est plus envisageable dans le cadre du programme d'entraînement. C'est pour ça que j'ai mis 5h30 au premier marathon, je ralentissais dès que j'approchais 84%. A l'arrivée ma femme qui m'attendait genre zombieland vu le chrono m'a dit "ben?! t'as pas l'air fatigué!!" et je ne l'étais pas (malgré des jambes en bois )

les bénéfices d'un entrainement à la FC tu les obtiendras dans quelques semaines, soit patient...et tu verras qu'en approchant ton allure pour le marathon tu auras une fc basse, c'est ça l'idée..
par contre oui c'est chiant de sortir une heure à une fréquence basse, des fois t'en arrives à marcher et tu rentres et t'as fais quoi 8 9 kms !!!!!! tu te dis mais c'est quoi ces sorties mais tu verras tu récolteras le fruit de cet progression.
comme disent les kényans "pour courir longtemps apprends à courir lentement..." !!!!

Hello,
Par rapport à ce que tu expliques, il y a plusieurs choses où je voudrais réagir.
Tout d'abord par rapport à ta FCmax, tu peuxt très bien avoir plus de 200. A ta place je commencerai par me faire un bon test de FCmax pour avoir une idée précise de cela.

Je comprends ton découragement lorsque tu dis avoir l'impression de te trainer pour faire de l'EF. La majorité des runners qui en font ont cette même impression au début. Et puis petit à petit, tu te fais à l'idée de te trainer et tu changes un peu d'optique... et puis si tu persistes, tu te rendras compte que très progressivement, tes ratios vont s'améliorer tout doucement mais surtout ton endurance.

A mon avis, tu cours encore trop vite et tu devrais essayer de diminuer en dessous de 75%max de Fc.

Tu dis que tu as fais 1000km cette année mais ce n'est pas seulement le nombre de km qui va te permettre de progresser surtout pour le marathon. En travaillant les différentes allures, ça va te permettre de progresser vraiment. L'EF est hyper importante comme base mais ensuite il faut travailler d'autres allures. Selon moi, les sorties longues sont aussi très importantes et à faire 1x/semaine minimum.

Pour terminer, ne te décourage pas. la progression en CAP se fait très gentillement à force de mettre les unes derrières les autres les sorties en adaptant son entrainement par rapport à l'objectif visé etc...

Pendant ces 4-5 semaines, je te conseille de faire de l'EF et encore de l'EF minimum 3x/semaine

Sinon pour les plans du site moi je les trouve plutôt pas mal quand comme moi on est pas un grand connaisseur. Je suis toujours arrivé à l'objectif que je m'étais fixé (ou presque) et en ayant un temps au semi pas si éloigné de toi, j'ai fait mon 1er marathon en 4h04 cette année avec une moyenne de 3 sorties/sem et une moyenne de 40-45km/sem.

Voilà... bonne suite à toi et surtout bon courage