Comment atteindre mon objectif en - de 4H ?

merci pour tes infos, je pensais qu'il était important de travailler la VMA a priori j'étais donc dans l'erreur !

La vma c'est utile jusqu'au 5000m, apres c'est plutot pour ceux qui ont le temps d'enfaire en plus des seances plus utiles. Donc ceux qui courent 5x par semaine . Tu peux faire un plan vma avant le marathon si tu veux pour la booster un peu, mais ce que tu as besoin c'est des kms (3 seances hebdos c'est juste pour faire assez de bornes pour "garantir" un chrono) et de maintenir ton allure visee longtemps (donc du travail entre AS21 et AS10)

ok si je comprends bien une séance de plus serait bien utile pour atteindre mon objectif, le problème c'est d'arriver à la caser dans mon planning...

une petite sortie vélo en complément des 3 séances est elle judicieuse ?

sortiee vélo c'est surement mieux que rien mais à mon avis rien ne vaut une 4eme sortie CAP par semaine pour vraiment progresser et passer sous les 4h quoi que je lis souvent des post de runners qui passent sous les 4h avec 3 séances/semaine mais ca dépend du potentiel de chacun...

Je dis OUI !
Tu peux aussi faire des variantes avec pour les SL comme 2h vélo + 1h cap ou 1h30 vélo / 1h00 cap , ou 1h vélo + 30min cap etc...

c'est fait !!!!

j'ai bouclé mon marathon de Barcelone en 3h51mn53s, super heureux !

merci pour vos conseils bien utiles, j'ai essayé de bien respecter les allures EF, j'ai fait 4 séances semaines en intégrant parfois du vélo, et au final ça a payé.

prochain marathon pour moi : New York le 2 novembre 2014 !!! mais ce sera pour le plaisir et pas pour la perf maintenant que l'objectif est atteint