Comment atteindre mon objectif en - de 4H ?

Bonjour,

mon objectif est clair : finir un marathon en moins de 4h.

Mon premier je l'ai fait en 4H40 (Oct 2011), mon second en 4H12 (avril 2013) et le prochain sera Barcelone en Mars 2014.

J'ai suivi pour les 2 premiers le même plan 3 séances/12 semaines du site CCAP.

Là je viens de faire Marseille-cassis en 1h57 alors que l'an passé je l'avais fait en 1H55...
bref j'ai donc plutôt l'impression d'avoir régressé... même si sur d'autres courses j'ai fait mieux que l'année précédente

mes questions sont donc les suivantes :

dois je ou puis je rester sur la même préparation 3 séances/12 semaines et auquel cas que faire de mieux ?
changer de plan ?

que faire d'ici le début de la prépa qui sera le 23/12 qui pourrait m'aider à atteindre l'objectif ?

merci de vos conseils avisés, je suis preneur de toute info ou expérience utile !!

sportivement

filoo

bonjour filoo,

Si tu ne peux que courir 3 fois par semaine ne change pas de plan marathon.
J'ai jeté un coup d'oeil très rapide sur ton plan MDP, il se trouve que tu cours beaucoup trop vite en EF, je vois des FC moy à 77% , tu devrais normalement être sous les 75% et idéalement à 70% FCM (ça ne regarde que moi mais je pense qu'il est bien de travailler les FC basse).

Si tu peux ajouter une 4e séance, c'est forcément mieux, et si cela peut être une séance de vélo , ça serait génial ou 1 séance de natation pour la récup, ton corps t'en remerciera!

merci pour ton avis, difficile pour moi de rester bas en FC sinon il faudrait presque que je marche !!! faut peut être aussi que je revois ma VMA, peut être trop basse par rapport à la réalité.

sinon d'ici au marathon que faire ? améliorer ma VMA justement par exemple ?

pour la 4ème séance j'aime bien l'idée d'ajouter une séance vélo, c'est d'ailleurs ce que j'ai fait pour la prépa Marseille Cassis car j'ai fait un duathlon mais le résultat n'est pas vraiment concluant...

filoo écrit:

merci pour ton avis, difficile pour moi de rester bas en FC sinon il faudrait presque que je marche !!! faut peut être

C'est je pense ton problème pour passer sous les 4H, tu devrais pouvoir courir lentement à 70% FCM ! J'ai fais l'erreur durant de nombreuse années à courir comme toi à 77% FCM en EF.
Je t'assure que courir lentement en EF (mes allures en EF sont très lente , je pourrais courir avec les débutantes du site) , te fait gagner en cardio pour la suite! essai de te freiner même si c'est difficile à accepter après quelques années de pratique.

Pour le vélo, compte 2H de vélo pour avoir l'équivalence d'1H en cap et mouline plutôt que de forcer.

Si Acquila passe par là, il te dirait la même chose avec théorie à l'appuie et travaux pratique !

ok je vais m'efforcer de respecter les 70% de FC lors de l'EF.

et d'ici le début de la prépa ?

pour l'instant j'ai décidé de m'accorder une semaine de repos complet après Marseille Cassis de dimanche dernier, et compte reprendre gentiment la semaine prochaine avec du vélo.

j'ai bien envie d'essayer de faire un test VMA d'ici au début de la prépa également.

Et puis n'oublies pas qu'en course on ne court pas une compétition à l'allure qui correspond au temps qu'on veut faire, mais au niveau que l'on a. Bien sur, si tu as déjà fait 4h04 les 4h00 devraient etre accessibles, à condition de centrer ton entrainement sur ce qui est important pour progresser en marathon: le seuil et l'as42. Et pas de VMA sur un plan 3 semaines, il y a beaucoup mieux à faire pour descendre sous les 4h00 en gros par semaine:1 EF, 1 SL avec de l'as42 (fractions de 15 à 30 minutes) , et une séance avec des fractions (de 8 à 15 min) à 85-90% FCM.