analyse de mon marathon d hier

Bonjour

Mon objectif d hier était 3h30
j ai réalisé 3h37m21s
Soit 20 seconde de plus qu en 2005 dernière participation

Le plan sur 12 semaines ( pris sur un autre forum ) s est super bien passé
Je l ai trouvé meme assez " facile"
J ai bien memorisé les allures marathon et la FC sur ces allures étaient très bonne ( 140 puls à 150 puls/M
Le seuil s est aussi bien passé avec des séries à 4'25-4'30" au kilo sur des 3x2000 ou 3x3000 et puls de 150 à 160 maxi
L EF s est faite en 125et 135 puls pour 5'40 au kilo en général
Pas trop de VMA dans la deuxieme partie du plan si ce n est des 10x300 ou 8x30x30
Est ce une erreur ?
2 grosses sorties 2h20 et 2h18 le 15 mars et 22 mars , kilometrage 25km700 et 26km
Sorties qui n ont pas laissées de trace le lendemain
La dernière semaine , j ai testé un regime dissocie ( 2jour protéines + 3 jours gkucides)
Est ce un tord
La course
Départ prudent - 5eme - 25m09 - 10eme 50m19 - 15eme - 1h15m12s - 21,1 - 1h45m29s - 25 eme - 2h04m55s - 30eme 2h30m23s - 35 eme 2h57m26s final 3h37m21s

Gros coup de pompe au 34eme ou les ballons bleus m ont litéralement lachés
Une sensation de soucis d hydratation car le ventre était gonflé par l eau . Besoin de vider la vessie au 35eme
Ravitaillement normal eau a tous les ravitaillements et gel tous les 10 km
Je transpire beaucoup , est ce une raison de non performance
Durant le plan j ai fait en kilometrage
JANVIER -143 KM
FEVRIER - 165
MARS - 205
513 km au total , Est ce suffisant pour l objectif
Je n ai pas fait le semi de preparation ni le 10km en fin de cycle VMA .
est ce un tord ?
Si vous avez des idées pour que je puisses passer cette barre des 3h30 je suis preneur
Merci
Chris60

la seule idée que j'ai , c'est que je crois savoir que Gilles n'est pas du tout "POUR" les régimes dissociés. ......là, il me corrigera si c'est faux.
et puis, comme tu as pris un plan d'un autre site, et que malheureusement, tu n'as pas atteind ton objectif , c'est que ce site est meilleur:woohoo:
et attends Gilles, il passera un jour par là, ms quand......il te faudra attendre, il est en vacances cette semaine.
Sois le bienvenu, on va te les faire gagner ces 7mn de malheur:angry:
bonne récup:cheer:

Merci Christine57
J ai eu une réponse sur mon mail et le régime dissocié est à éviter !!!
Merci pour les encouragements pour gagner ces 7 minutes
Je pense qu il y a toujours matière à étudier d autres plans qui seraient mieux adaptés
Cette course est toujours imprévisible la preuve en est que l année de mon meilleur temps , j ai eu une préparation très perturbée et je finis sans crampes avec le sourire
Le stress du résultat peu peut être aussi affaiblir l organisme
Le repos est à présent ma préocupation car la démarche canard
c est pas très agréable
Encore merci
Chris60

si tu veux , je te parlais du régime dissocié, que moi, je ne connais pas....car sur l'ancien forum, il y avait notre Vali, qui l'avait pratiqué, et s'était plantée sur le marathon de LA ROCHELLE....j'avais retenu ces réactions et celle de Gilles.....je n'ai donc aucun mérite, sauf celui de retenir ce que je lis.......et même si je n'applique pas toujours:laugh:
c'est comment la marche "canard" .....bon, d'accord, je me tais:laugh:

Le plan sur 12 semaines ( pris sur un autre forum ) s est super bien passé

difficile de trouver un début de réponse à ta question, car je dispose de peu d'éléments. D'autant que le plan que tu as utilisé ne provient pas du site .
Mais une chose est sur, dés que j'aperçois la notion de seuil dans un plan "externe" au site, il y a déjà obligatoirement de l'approximation dans le contenu de certaines séances. Il faut bien prendre conscience que le "seuil" est une allure que l'on peut tenir sur une durée de 50' à 1h. Pas grand chose à voir avec une travail à allure spécifique marathon.
A quelle allure as tu effectué ton travail spécifique marathon ?
Concernant le régime dissocié scandinave, il n'a aucun intéret à ton niveau. Beaucoup de champions en reviennent aussi. trop de risque de se retrouver à plat le jour J. Donc à proscrire. La semaine qui précède le marathon, garde tes habitudes alimentaires en privilégiant davantage les féculents;)

gilles

Merci pour ta réponse
Je mets sur ce message le plan que j ai suivi sachant que le renforcement VMA n a pas été suivi à la lettre
J ai commencé à S04

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Plan spécial Christain qui va tout péter le 5 avril !!!

VMA de : 15,5 cette VMA permet de calculer les allures du fractionné
Date de la course : 05/04/2009 cette date permet de calculer les dates des séances
Temps estimé : 03:29:24 si tu ne t'ais planté dans ta VMA et que tu bosses bien, tu dois y arriver !!

Pour la course, tu fais la première moitié à 05:02 au km et la seconde moitié à 04:54
ainsi, tu nous fais un beau "negative split" (ça veut dire la seconde moitié plus rapide que la première, comme les top !!)

=============== Renforcement VMA S1 ===========================
Lundi 29-déc. 30' PPG
Mardi 30-déc. 20' echauf + 8 x 300m à 100% de VMA en 01:10 R 1' + 10' récup
Mercredi 31-déc.
Jeudi 1-janv. 1h en endurance
Vendredi 2-janv. 20' echauf + 3 x (800m à 92% de VMA ( 03:22 ) R2' + 400m à 100% VMA ( 01:33 ) R2'30) + 10' récup
Samedi 3-janv.
Dimanche 4-janv. 1h30 en endurance
=============== Renforcement VMA S2 ===========================
Lundi 5-janv. 30' PPG
Mardi 6-janv. 20' echauf + 10 x 300m en 01:10 R1' + 10' récup
Mercredi 7-janv.
Jeudi 8-janv. 1h en endurance
Vendredi 9-janv. 20' echauf + 4 x (800m à 92% de VMA ( 03:22 ) R2' + 400m à 100% VMA ( 01:33 ) R2'30) + 10' récup
Samedi 10-janv.
Dimanche 11-janv. 1h40 en endurance ou 2h-2h30 de vélo
"=============== Renforcement VMA S3 ===========================
Lundi 12-janv. 30' PPG
Mardi 13-janv. 20' echauf + 10 x 400m en 01:33 R1'15'' + 10' récup
Mercredi 14-janv. ou alors une semaine cool avec 2 sorties de 30' et une de 1h si tu trouves que ça fait trop
Jeudi 15-janv. 1h en endurance d'enchainer 5 semaines quand même costaud
Vendredi 16-janv. 20' echauf + 3 x (1000m à 90% de VMA ( 04:18 ) R2' + 500m à 100% VMA ( 01:56 ) R2'30) + 10' récup
Samedi 17-janv.
Dimanche 18-janv. 1h45 en endurance ou course de 10 km
"=============== Renforcement VMA S4 ===========================
Lundi 19-janv. 30' PPG
Mardi 20-janv. 20' echauf + 2 x 8 x 300m en 01:10 R1' - 3' + 10' récup
Mercredi 21-janv.
Jeudi 22-janv. 1h en endurance
Vendredi 23-janv. 20' echauf + 5 x 800m à 92% de VMA en 03:22 R 2' + 10' récup
Samedi 24-janv.
Dimanche 25-janv. 1h50 en endurance
"=============== Renforcement VMA S5 ===========================
Lundi 26-janv. 30' PPG
Mardi 27-janv. 20' echauf + 2 x 10 x 300m en 01:10 - R1' -3'+ 10' récup
Mercredi 28-janv.
Jeudi 29-janv. 1h en endurance
Vendredi 30-janv.
Samedi 31-janv. 20' echauf + 5 x 1000m à 90% de VMA en 04:18 R 2' + 10' récup
Dimanche 1-févr. 1h55 en endurance ou 2h30-3h de vélo
"=============== Semaine de Repos COMPLET ===========================
Lundi 2-févr.
Mardi 3-févr. REPOS COMPLET APRES LES 5 SEMAINES DE RENFORCEMENT VMA
Mercredi 4-févr.
Jeudi 5-févr. LE REPOS FAIT PARTIE DE L'ENTRAINEMENT
Vendredi 6-févr.
Samedi 7-févr.
Dimanche 8-févr. 1h en endurance quand même pour ne pas oublier comment ça marche la course à pied

"=============== Plan marathon S1 ===========================
Lundi 9-févr. 30' PPG
Mardi 10-févr. 20' echauf + 2 x 10' à allure marathon (04:58 au km) - R 3' + 10' récup
Mercredi 11-févr.
Jeudi 12-févr. 10' echauf + 15' à allure marathon( 04:58 au km ) + 2' cool + 6x30/30 + 10' récup
Vendredi 13-févr. 20' echauff + 3 x 10' à 85% de VMA (04:33 au km) - R 3' + 10' récup
Samedi 14-févr.
Dimanche 15-févr. 2h Footing long avec porte bidon + boisson dont 2x20' à allure marathon( 04:58 au km )
"=============== Plan marathon S2 ===========================
Lundi 16-févr. 30' PPG
Mardi 17-févr. 20' echauff + 10 x 1' à 100% de VMA - R1' + 10' récup
Mercredi 18-févr.
Jeudi 19-févr. 1h Footing dont 30' à allure marathon ( 04:58 au km )
Vendredi 20-févr. 20' echauff + 3 x 11' à 85% de VMA (04:33 au km) - R 3' + 10' récup
Samedi 21-févr.
Dimanche 22-févr. 2h Footing long avc porte bidon + boisson dont 2x25' à allure marathon( 04:58 au km ) ou 3h de vélo
"=============== Plan marathon S3 ===========================
Lundi 23-févr. 30' PPG
Mardi 24-févr. 20' echauf + 2 x 15' à allure marathon ( 04:58 au km) - R 3' + 10' récup
Mercredi 25-févr.
Jeudi 26-févr. 10' echauf + 15' à allure marathon( 04:58 au km ) + 2' cool + 8x30/30 + 10' récup
Vendredi 27-févr. 20' echauff + 3 x 12' à 85% de VMA (04:33 au km) - R 3' + 10' récup (rien si tu fais le semi dimanche)
Samedi 28-févr.
Dimanche 1-mars 2h en endurance dont 2x25' à allure marathon ou semi de Paris : 15km allure marathon + 6km allure semi
"=============== Semaine cool ===========================
Lundi 2-mars
Mardi 3-mars 30' PPG
Mercredi 4-mars
Jeudi 5-mars 1h en endurance
Vendredi 6-mars
Samedi 7-mars
Dimanche 8-mars 1h15 Footing long avc porte bidon + boisson
"=============== Plan marathon S4 ===========================
Lundi 9-mars 30' PPG
Mardi 10-mars 20' echauf + 2 x 20' à allure marathon ( 04:58 au km ) - R 3' + 10' récup
Mercredi 11-mars
Jeudi 12-mars 10' echauf + 20' à allure marathon( 04:58 au km ) + 2' cool + 6x30/30 + 10' récup
Vendredi 13-mars 20' echauff + 3 x 13' à 85% de VMA (04:33 au km) - R 3' + 10' récup
Samedi 14-mars
Dimanche 15-mars 2h15 Footing long (avec porte bidon + boisson) dont 2x30' à allure marathon ( 04:58 au km )
"=============== Plan marathon S5 ===========================
Lundi 16-mars 30' PPG
Mardi 17-mars 20' echauff + 10 x 1' à 100% de VMA R1' + 10' récup
Mercredi 18-mars
Jeudi 19-mars 1h Footing dont 40' à allure marathon ( 04:58 au km )
Vendredi 20-mars 20' echauff + 3 x 14' à 85% de VMA (04:33 au km) - R 3' + 10' récup
Samedi 21-mars
Dimanche 22-mars 2h15 Footing long dont 2x30' à allure marathon ( 04:58 au km ) / ou 4h de vélo
"=============== Plan marathon S6 ===========================
Lundi 23-mars 30' PPG
Mardi 24-mars 20' echauf + 2 x 25' à allure marathon ( 04:58 au km ) - R 3' + 10' récup
Mercredi 25-mars
Jeudi 26-mars 10' echauf + 20' à allure marathon( 04:58 au km ) + 2' cool + 8x30/30 + 10' récup
Vendredi 27-mars 20' echauff + 3 x 15' à 85% de VMA (04:33 au km) - R 3' + 10' récup
Samedi 28-mars
Dimanche 29-mars 1h30 en endurance dont 30' à allure marathon ( 04:58 au km )
"=============== Semaine cool ===========================
]Lundi 30-mars 1h Footing cool Tous les jours de la semaine, tu bois entre 2 et 3 litres d'eau par jour
Mardi 31-mars 30' PPG Ceci te permetras d'éviter d'avoir des crampes au 30ème km boire 2-3 litres d'eau par jour
Mercredi 1-avr. 45' Footing 5' en 30/30 cool+ PS : sans Ricard
Jeudi 2-avr. Repos
Vendredi 3-avr. Repos
Samedi 4-avr. 30' Footing + 5' en 30/30 déroulé (avec sis possible une sieste l'après midi)
Dimanche 5-avr. Marathon de Paris en : 3:29:24 YESSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSS
Lundi 6-avr. 30' PPG ou 30' cool
HYPER IMPORTANT : ensuite 3 semaines de repos COMPLET
tu as fais travailler ton organisme de façon soutenue durant plusieurs mois, il a besoin de récupérer

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j espère que le décalage n est pas genant pour lire le plan
Que penses tu de ce plan ?
Le manque de compétition ( semi et 10 km en fin de renforcement VMA ) a t il eu une incidence
Du 27 février au 07 mars , je n ai pas couru cause SKI et donc pas de semi le 8 , juste une sortie 1h20 endurance
Pour le régime dissocié , j ai compris mon erreur et je ne recommencerai plus
Si tu as le temps de regarder cela de plus pret pour m aider à comprendre ;
Les allures marathon à 4'58" ont bien été respectée ainsi que le seuil à 4'30" au kilo
Merci
Chris60