1er Marathon-demande plan d'entrainement obj 3h45

par contre je n'ai pas trouvé l'explication pour le 42 ou le 21.

AS21 pour allure specifique semi, AS42 pour allure specifique marathon. Le chiffre correspond à la distance

Qu'en pense Gilles ?
Je me souviens d'un conseil très avisé d'un coach de cyclisme qui disait : lorsque je prends en main des coureurs de haut niveau qui veulent progresser, le premier truc que je fais c'est de les mettre au repos

Mille fois d'accord avec cette démarche;)

Donc la question était de savoir quoi faire entre maintenant et le début de votre programme marathon 12 semaines. ceci histoire de ne pas perdre les bénéfices de ces derniers mois.

Programme 2 semaines cool avec uniquement 2 footings de 45' maxi par semaine avec uniquement de l'endurance fondamentale (70-75%FCM)

gilles écrit:

Donc la question était de savoir quoi faire entre maintenant et le début de votre programme marathon 12 semaines. ceci histoire de ne pas perdre les bénéfices de ces derniers mois.

Programme 2 semaines cool avec uniquement 2 footings de 45' maxi par semaine avec uniquement de l'endurance fondamentale (70-75%FCM)

Je donne une autre piste : pourquoi ne pas faire de l'entretien physique et changer de la course à pied ? (techniquement, on appelle cela de la PPG, préparation physique générale).
De la natation dans une piscine bien chauffée (miam ), un parcours sportif qu'il peut y avoir à côté de chez soi (pour travailler les muscles, abdos etc.), du vélo., deux ou trois petits matches de badminton avec un copain (moi j'adore ça, je suis assez nul mais je transpire comme un diable et la bonne petite bière après passe bien !!!), une journée au ski (dans la mesure du possible) ou une journée raquette (c'est très bon) etc.
Bref, entretenir sa forme paisiblement en mettant en avant le plaisir et le côté ludique, sans faire d'objectifs, programmation et tout le bazar ... il sera bien temps après les fêtes d'en ch*** hein
Bien couper à plein d'avantages : se vider l'esprit, s'amuser au lieu de se concentrer sur des kms, un timing, des minutes en VMA etc., anticiper une future saturation morale que nous connaissons tous forcément à un moment ou un autre, travailler des parties du corps souvent oubliées (en CAP, le haut du corps)

Allez, je vous laisse, j'ai un matche de squash avec mon meilleur copain ! Je compte bien le faire courir comme un lapin et lui faire raquer sa tournée !!!!!

Quel bonheur de vous voir me donner tout ces bons conseils !
Il n’y a pas à dire, dans chaque « communauté », il y a tjrs des personnes prêtes à donner de leur temps.
Je vais donc appliquer vos conseils à la lettre :
2 sorties courtes de 45min à 75% fcmax + un peu de piscine + ma semaine au ski !
Et ce jusqu’à la semaine 3 qui marquera le début de l’entrainement marathon.
J’ai bien compris as21 : 12 km/h pour moi et as42 : 11.3 km/h.
Merci également à XIII pour son expérience : je dois me caler sur 5 min 15 sec au 1000.
J’ai assez bien appliqué le programme semi jiwok et est gagné 5 min en 2 mois donc j’espère bien progresser pour atteindre mon objectif pour le marathon.
Merci encore pour tout vos bons conseils.

Bonjour Gilles,
Je lis avec beaucoup d’attention le programme d’entrainement 14 semaines / 3 séances et j’ai les questions suivantes :
Les footings se font à quelle vitesse/%Fcmax/% VMA.
Concrètement : à 75 % fcmax, je suis autour de 11 km/h, mon AS21 est de 12 et AS42 (prévue) de 11.3. VMA : autour de 15.5 mais à confirmer après mesure en demi cooper ce we.
Je suppose que les footing se font à 75% fcmax mais peux tu confirmer ?
Semaine 8 : SL : je suppose « SL de 1h50 avec 2x4000m AS42+2000m AS21 R=3’ + 10’ de récup » exact ?
Semaine 10 : SL : : obligation de ne pas se mettre en AS21 ?
Semaine 11 et 12 : SL : le fractionné se fait en AS42 ou AS21 ??
Désolé d’être un peu embêtant mais je ne veux pas partir sur de mauvaises bases…
Merci encore pour ces conseils.
Ps : 2 min 23 au 1000 !! chapeau bas Monsieur !!

Les footings se font à quelle vitesse/%Fcmax/% VMA.

A 70-75%FCM

Semaine 8 : SL : je suppose « SL de 1h50 avec 2x4000m AS42+2000m AS21 R=3’ + 10’ de récup » exact ?

Non sur les SL avec du travail AS42 tu fais tout à AS42;)

Ps : 2 min 23 au 1000 !! chapeau bas Monsieur !!

J'aurai bien aimé. Je me suis arrété à 2'28"