1er Marathon-demande plan d'entrainement obj 3h45

Bonjour à tous.
Je viens vers vous pour des conseils. Je me suis inscrit au marathon de Paris. C'est mon premier. Je coure depuis toujours mais pas très assiduement.
Je coure depuis septembre suivant les programmes de Jiwok (ceux qui connaissent apprécient surement) d'abord pendant 1 mois en fractionné. Puis j'ai fait un semi (21 kms sans le public en fait !!) en 1h 50 puis entrainement jiwok semi et idem samedi dernier en 1h45 en ayant un peu de mal sur la fin quand meme ...
Je mesure 1m78 ai 35 ans, pèse un bon 77 kgs (ai perdu 3 kgs en 3 mois), Fcmax: 195, Vo2max autour de 15.5 je pense mais je n'ai pas fait reellement le test.
Mon objectif est de 3h45 avec 3 seances par semaine. Nous sommes le 15 dec, le marathon est le 06 avril et j'ai une semaine de ski à noel (donc sans footing).
Bref je pensais partir sur un programme 12 semaines. est ce correct ?
De plus, une ame charitable peut elle me passer un programme avec cet objectif.
Et bien evidemment, je suis preneur de tous les conseils possibles. Je coure seul et ai très peur du fameux mur des 30 kms car je n'ai jamais couru une telle distance ...
Merci encore de vos conseils.

Je coure depuis septembre suivant les programmes de Jiwok (ceux qui connaissent apprécient surement) d'abord pendant 1 mois en fractionné. Puis j'ai fait un semi (21 kms sans le public en fait !!) en 1h 50 puis entrainement jiwok semi et idem samedi dernier en 1h45 en ayant un peu de mal sur la fin quand meme ...

Je connais pas le contenu de leur programme, mais quelque chose me dit que tu as un peu griller les étapes.
T'envoyer deux semi aussi rapproché aprés seulement 3 mois de course à pied au compteur n'est pas à conseiller...

Bref je pensais partir sur un programme 12 semaines. est ce correct ?

Si tu pars sur 12 semaine, il faut débuter le plan suivant le 12 janvier 2009
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-3seances-12sem.html
Si tu choisis une autre date, il suffit de faire ton choix sur la page suivante (12, 14 ou 16 semaines)
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...hon-16-semaines.html

e coure seul et ai très peur du fameux mur des 30 kms car je n'ai jamais couru une telle distance ...

Tout dependra de ta capacité à te conroler sur les séances à AS42 et ne pas chercher à aller plus vite que l'allure de 3h45
Mais avec un chrono à 1h45-50 sur semi, je partirai plus sur un objectif à 4h00 maxi. Je trouve que 3h45 c'est trop dur au vu de tes references sur semi et ta courte expérience sur semi...
Mais cla un avis trés personnel

Merci de votre prompte réponse et conseils.
En fait effectivement l'objectif de 3h45 est un objectif haut mais bon, autant se fixer celui-ci (le bas étant 4h)!
Sinon effectivement, j'ai fait 1 mois du programme progresser jiwok avec du fractionné court.
puis après, 2 mois prépa au semi (avec comme indiqué un semi pour voir ce que je valais). De toute façon dans les 8 semaines, j'ai eu 2 fois à faire des sorties de 20 kms donc cela ne me semblait pas aberrant.
Concernant la prépa indiquée, pouvez vous me donner le lien pour explication as42 et as21 ? les sorties "standard" se font à combien de la fc (75-80 % je suppose)?
Enfin, entre maintenant et le 15 janvier, je souhaite continuer à courir au moins 2 fois par semaine. quelle durée me conseillez vous ?
Merci beaucoup de toutes ces infos.

Concernant les différents types de séances, tu trouveras toutes les explications sur les pages accessibles à partir de :
www.conseils-courseapied.com/seances/ent...m-semi-marathon.html
Maintenant cela demande un peu de lecture pour comprendre comment tout cela s'articule.
Concernant ton entrainement jusqu'en janvier j'ai pas bien compris. Tu continues à travailler avec les programmes jiwok ou tu veux dés à présent partir sur un des plans du site ?
L'approche n'est sans doute pas la même.

merci encore.
As= allure spécifique !! trop fort !
par contre je n'ai pas trouvé l'explication pour le 42 ou le 21.
Concernant Jiwok, c'est juste des entrainements avec musique en mp3 donc ca motive pas mal.
En fait, j'ai fini le programme semi-marathon.
donc la question était de savoir quoi faire entre maintenant et le début de votre programme marathon 12 semaines. ceci histoire de ne pas perdre les bénéfices de ces derniers mois.
merci d'avance de vos conseils.

Je me permets de te donner mon humble point de vue. Sous un autre angle. J'ai fais mon premier marathon le 26/10 dernier et j'ai commencé la CAP "sérieuse" véritablement en juillet. Je me suis servi du plan sur 12 semaines x 4 séances, + ou - amélioré en fonction de la météo, de mes disponibilités, des sensations (fatigue = ralentissement, bonne forme = plus d'exigence...). Mon objectif était de faire le marathon en 3H30 et je l'ai fais en 3H28
Ce que je peux te dire donc :
- fixe toi un plan bien pensé (ce site comporte des plans très bien conçus et formidablement bien expliqués) et surtout respecte-le à la lettre ! (ne pas "sauter" des séances, faire les séances demandées en entier et ne pas les tronquer ... bref jouer le jeu à 100 %) ;
- les sorties longues (jusqu'à 2H20 pour ma part) sont fondamentales. Perso., c'était la sortie du dimanche matin pendant plusieurs semaines, je crois dur comme fer à leur apport bénéfique ;
- le mur fait peur mais je suis persuadé qu'il se gère et peut même s'éviter. Je n'ai pas connu le mur sur mon marathon et je pense que c'est dû au fait que j'étais réglé comme une horloge. Je m'explique. J'avais un objectif de 3H30, j'avais calé mon AS42 sur cela, j'ai réalisé les 42,195 kms sur un rythme de métronome, mon tour le + rapide a été en 4'52 et mon tour le - rapide en 4'58 (le premier kilo en fait). Toujours se fixer là dessus, être hyper régulier, ne pas s'emballer, se faire violence dans la tête quand ça devient dur, gérer les ravitos (à la volée pour ma part avec légère accélération derrière pour compenser). Je suis intimement convaincu que la clef du succès c'est l'extrême régularité
- soigner son quotidien : alimentation, hydratation, sommeil. Je n'ai pas le souvenir d'avoir été à l'entraînement avec la flegme. Parfois, j'étais mécontent de mes temps bien sûr ou de ma forme mais j'ai toujours été au charbon avec de l'envie. Bien dans son corps, bien dans sa tête, ça aide !

Concernant les remarques de Gilles, j'émets une idée tout bête : pourquoi ne pas repartir à zéro. Les fêtes approchent, autant s'y remettre dès janvier, ça laisse quand même 3 bons mois pour être au point, ce qui me parait suffisant pour garder un état de fraîcheur intéressant et ne pas "saturer" des entraînements. Repartir de zéro, ça veut dire t'accorder du repos (à l'occasion des fêtes) ou simplement de la récupération active puis reprendre par une phase de reprise/régénération (de 2 ou 3 semaines) + une phase de développement général (avec du travail de foncier et VMA) + une phase de développement spécifique et enfin finir par le relâchement.
Qu'en pense Gilles ?
Je me souviens d'un conseil très avisé d'un coach de cyclisme qui disait : lorsque je prends en main des coureurs de haut niveau qui veulent progresser, le premier truc que je fais c'est de les mettre au repos