Comment progresser sur semi-marathon ?

Manu, qu'en penses-tu?

Manu99 écrit:

Alors c'est 4 min de moins que l'année dernière sur à peu près le même parcours. Mais 5 min de plus qu'en mars dernier...

Tu avais préparer ce semi en basant tes AS21 sur quelle vitesse ?

Alors maintenant je me pose des questions: est-ce que j'ai trop forcé pdt mes entrainements (2000, 3000 et 4000 aux alentours de 14 km/h) ? Pas assez ?

9 kms de volume de travail pour une séance à AS21 est tout à fait dans les normes. A la condition que l'AS21 soit adapté au niveau du coureur

Pour améliorer mes perfs sur semi:
Est-ce qu'il faut accentuer le fractionné court (400m, etc...) pour augmenter la VMA ?
Est-ce qu'il faut plus travailler les séances longues pour apprendre à courir légèrement plus vite, plus longtemps ?
Faut-il continuer à faire comme dans les plans de ce site, du fractionné et des sorties longues ?
Ou 3 mois: fractionné court + réduire les durées SL puis 3 mois: séances allure spécifique + augmenter les durées SL ?
En fait, je ne sais plus trop quel entraînement faire pour arriver à 1h30.

Pour améliorer tes perf sur semi marathon, il faut continuer à travailler TOUTES les allures d'entrainement.
Comme l'a suggérer Christophe, il serait judicieux aussi de suivre de temps en temps une préparation 10km.

Bonjour !
Alors tout d'abord, un grand merci à tout le monde pour vos réponses.

Finopat:
Je vais effectivement passer par des plans ressemblant à ceux du 10 kms.
Je vais accentuer le travail VMA mais réduire la durée des SL (max 1h15 ou 1h20).
En fait, les SL à 1h40 avec en plus pas mal de VMA sont trop difficiles surtout en sachant que je n'ai pas de semi en vue avant fev-mars prochain. Et je crois qu'il faut que j'apprenne à récupérer.

Christophe:
Alors pour ma VMA, je ne sais pas vraiment, avec différents sites, j'en ai déduit qu'elle est vers 15-16 km/h
Rajouter une sortie EF est une bonne idée mais au niveau organisation, ça me semble difficile.
Par contre, je vais faire du fartlek durant mes SL car je trouve ça très agréable en nature.

Gilles
Alors je crois que j'ai déconné, j'ai fait mes AS21 au moins à 14 km/h voire plus parfois. Ca a eu pour effet de me donner la pêche à un moment mais ensuite, j'ai été complètement cuit. J'ai fait mon malin et je me suis beaucoup fatigué.
Pour mes prochains semis, je repartirai sur une prépa semi incluant les séances AS21 & SL (max 1h45) mais que 2 mois avant pour ne pas me crever.
Pour l'instant, je pense effectuer un entraînement orienté 10 kms: VMA: 30''-30'' puis piste (400-200, etc...) & SL max 1h15-1h20 avec fartlek.

Manu, dans ton cas AS21=plutôt 13km/h maxi...