Comment progresser sur semi-marathon ?

Bonjour tout le monde !
Concernant mon dernier semi, j'ai fait 1h39.
Alors c'est 4 min de moins que l'année dernière sur à peu près le même parcours. Mais 5 min de plus qu'en mars dernier...
Il a fait chaud (on a fini à plus de 20°) et j'en ai bien chié, je n'ai pas réussi sur la deuxième partie à accélérer comme je voulais.
Et puis je pense m'être trop mis la pression et je n'ai pas bien dormi les 2 nuits avant la course...

Alors maintenant je me pose des questions: est-ce que j'ai trop forcé pdt mes entrainements (2000, 3000 et 4000 aux alentours de 14 km/h) ? Pas assez ?
Pour améliorer mes perfs sur semi:
Est-ce qu'il faut accentuer le fractionné court (400m, etc...) pour augmenter la VMA ?
Est-ce qu'il faut plus travailler les séances longues pour apprendre à courir légèrement plus vite, plus longtemps ?
Faut-il continuer à faire comme dans les plans de ce site, du fractionné et des sorties longues ?
Ou 3 mois: fractionné court + réduire les durées SL puis 3 mois: séances allure spécifique + augmenter les durées SL ?
En fait, je ne sais plus trop quel entraînement faire pour arriver à 1h30.

Merci d'avance pour vos réponses
A+
Manu

hello, quel plan as tu suivi ?

Hello, voilà mes séances effectuées:

Début 2010: le plan semi-marathon en 8 semaines (3 x sem)
Mi Avril 2010: le plan semi-marathon en 12 semaines (3 x sem)
Arrêt 1 mois.
Mi Août 2010: le plan semi-marathon en 8 semaines (3 x sem)

A+
Manu

Salut manu99,

Je suis à peu près dans le même contexte que toi et je cherche également le meilleur moyen pour progresser sur semi.

Il est vrai que pour progresser au nieau de la VMA il faut faire du fractionne, mais faut il ne faire que ça pendant un certain temps bien determiné ?? je ne sais pas.

Attendons le réponses.

Un passage par un plan 10 km peut sans doute t'aider à améliorer ta VMA,
ensuite si les performances stagnent, d'après ce que j'ai compris le mieux est d'augmenter les nbr de séance par semaine si c'est possible, mais là, les gens plus calés que moi pourront t'en dire plus.

A priori, ajouter une séance par semaine, en EF je pense.
Es-tu sur de ta VMA? Tu la calcules comment? A partir du calculateur de CCAP?
Tu peux progresser aussi en ajoutant des séances PPS et PPG (+ fartlek?), travail en cote.