plan semi-marathon

Bonsoir chers Runners,

Voilà dimanche dernier j'ai couru un 10 kilo en 41'24 ( une reprise), j'ai traîné une contracture musculaire mollet gauche pendant 6 mois cause marathon du lac d'Annecy. Aujourd'hui, j'ai attaqué en semaine 5 par 3*3000, 12'43-12'30 et 12'49.Le semi est le 11/11/2010.

Mon dernier temps sur un semi est 1h30'38".Je m'entrai^ne pour passer sous la barre de 1h30'. Ce jour, l'AS21 était 4'20....
Mon soucis est de trouver une stratégie pour le semi, c'est à dire une allure qui me conviendra le mieux.
Ma FCM est 185.
Sportivement, Christian.

Bonsoir,


Voilà je pense courir 4'30 pendant 10 kilo' puis finir en 4'20...ou bien courir au feeling!!!
Avec 2 ans d'expérience derriére moi, j'suis un peu paumé face à cette as21. La régularité est la clef de la reussite!
Aussi pas facile de trouver l'allure, j'aurai tendance à courir au dessous, -4'20. Pas facile de trottiner à l'allure les yeux fermés.
Sportivement, Christian.

Salut,

Comme tu le dis, la régularité est la clef de la réussite. Alors si ton obj est de passer sous la barre des 1h30 au semi, je pense qu'il faut que tu valides une AS21 à 4'20, c'est à dire vérifier qu'à 4'20 au km, ta FC reste dans la fourchette 85-90% FCM.

Si tu commences par 10km à 4'30, ça veut dire que tu vas devoir faire 10km à 4'10 pour compenser. Ça ne me semble pas être une bonne stratégie ...

Merci Laurent de ton conseil,
Pour l'instant je m'entraîne à l' As21 à 4'20, vendredi je cours avec le cardio, 85-90% FCM sur une durée de 40' sur une sortie longue de 1h 30. Aussi je vais arrêter de me mettre la pression...Ce plan du semi- marathon me redonne la frite, c'est le principal et on verra le résultat à l'arrivée.
Sportivement, Christian.

Bah, ce jour 40' à AS21 soit 4'20 au kilo....par contre la FC était d'un max de 149...Je devais courir à 80%-85 de ma FCM ( 185).C'est mon cardio qui débloque?
L'allure m'a semblé soutenue. Mon objectif est d'arriver à moitié de course frais comme un gardon...Aprés au taquet!!!
Bon w-end et bon run à tous.
Sportivement, Christian.

Salut christian

Vu que ce plan semble être un plan de reprise, il ne faut pas trop te mettre la pression.
Concernant la gestion de ton allure, part avec la statégie suivante.
Sur les 15 premier km cherche à ne pas dépasser les 4'20 au km ou 90%FCM , c'est à dire 166 puls/min. a la condition bien sur que ta FCM soit réellement de 185