Entraînement pour les 20km de Paris

Salutations,

Pour commencer, quelques points de repère :

1. J'ai 46 ans, 1.83 - 80kg
2. Je cours 3 fois par semaine
3. au siècle dernier j'ai fait plusieurs 10km qui était ma distance favorite. Pas de course à pied depuis lors
4. par défi avec les copains, j'ai couru les 20km de Paris l'année dernière, en 2h10m, sans entraînement digne de ce nom. Heureusement qu'il n'y avait pas un km de plus à faire !

Comme la course à pied me plait dorénavant beaucoup, j'ai décidé de m'y mettre avec sérieux, en suivant un plan. Mes objectifs : les prochains 20km de Paris en 1h45 et finir un marathon l'année prochaine. En parallèle, je vais en salle de sport quasiment chaque jour : musculation (typée endurance et force, gainage), cardio sur vélo, rameur... tout en douceur pour l'instant. J'en ai besoin pour restructurer une charpente qui s'est un peu affaissée . Le tout associé à une meilleure hygiène de vie générale. Bref, c'est l'heure du renouveau !!

J'ai commencé par tester ma VMA. Je l'ai fait sur tapis de course (incliné à 1.5%). Je sais que ce n'est pas identique à une course en extérieur, mais je n'ai rien de très pratique à disposition. Résultats : FCM à 182 et VMA à 14.5km/h sur un test de type Vaméval commencé à 8km/h.

Partant de là, j'ai regardé comment arrivé à mon objectif court terme.

J'ai décidé en premier lieu d'améliorer ma VMA --> entraînement VMA en fractionné depuis 1 semaine.
J'ai déjà fait du 2x8x(30s/30s) à 15km/h sur tapis et du 8 x (1m30 / 50s) à 15km/h également sur tapis. C'est dur, mais ça passe. Footing de 1h20 en EF au cardio : 130bpm de moyenne à 8.35min/km (pas de temps de marche, que de la course). Je devais faire 45min, mais il faisait beau et je me sentais super bien ! Pas de fatigue à l'issue.

Mes questions :
1. est-ce que c'est une bonne idée d'améliorer ma VMA à ce stade de l'entraînement et de mes "performances" ? Faut-il faire autre chose ?
2. si c'est une bonne idée, je compte poursuivre ce programme 4 semaines à raison de 3 courses par semaine. Test en fin de programme. Que faut-il viser comme résultat au test pour affirmer que c'était bénéfique ? une VMA à +1km/h ? une FMC plus haute ? un cardio plus bas pour la course en EF au même rythme ?

Au plaisir de vous lire.

Philippe

Bon ben...

A défaut de réponse, je poursuis mon entraînement.
Depuis le post, 2 sorties en EF d'une heure chacune où je ne cherche rien d'autre qu'un cardio aux environs de 130. C'est très agréable et je ne ressens aucune fatigue. Je suis toujours aux environs de 8min30 au km. Les sensations sont très bonnes.

Hier un entraînement VMA. 2x10x(45/40) à 15km/h sur tapis incliné à 1.5%. Ça m'a paru plus simple que les 8x1m30.

A venir, un entraînement en côte. Je pense le faire également sur tapis à 7% d'inclinaison pendant 30" et sur le tapis à côté, je trotterai pendant 30".

Au plaisir de vous lire.

Philippe

Bonsoir et bienvenue sur le forum !

Désolé pour le délai de réponse, j'ai dû rater ton message le we dernier
Si tu as repris la cap depuis peu, je ne saurais t'encourager à ne faire que de l'endurance pendant 1 ou 2 mois au-moins, histoire de muscler le cœur notamment. De temps en temps, accordes toi quelques lignes droites, histoire de mettre un peu de rythme. Au fil du temps, le cardio va baisser pour la même allure ... ou ton allure augmenter pour un même cardio.
Courir sur tapis, je n'y connais rien, je ne saurais te dire si c'est bien ou pas, en tous cas je préfère courir à l'extérieur

Bonsoir Partrick,

Merci de ta réponse.

Si je peux préciser un peu. J'ai repris la course à pied en vue des 20km de Paris l'année dernière, mais de manière totalement anarchique. Je faisais entre 1 et 3 entraînements par semaine, sur environ mois avant la course, mais en mode no pain no gain. Donc je partais vite, j'accélérais et je finissais à fond des entraînements de 1 heure environ. Palpitant >160 en permanence. Bref, peu de progrès, beaucoup de fatigue et chance... pas de blessure.
Donc à présent, j'ai le même objectif court terme des 20km mais je veux le faire avec sérieux. Et 1h45 me semble accessible. Entraînements (des vrais cette fois !), 3 fois par semaine minimum. En fait, plus je cours et plus j'ai envie de courir. Parallèlement, je vais en salle pour travailler et l'endurance musculaire générale et le cardio (rameur, vélo elliptique, "truc des escaliers"...). Je ne suis toutefois pas au seuil du surentraînement !

Ton conseil : ne faire que de l'EF pendant 1 à 2 mois et seulement ensuite viser de l'entraînement spécifique ? J'ai peur de m'ennuyer MAIS si après ces quelques précisions, tu confirmes, je m'y plierais !

Au plaisir de vous lire,
Philippe

Je comprends le besoin de faire de la vma en vue de l'objectif de cet automne
Tout dépend de tes sensations. Si elles sont bonnes et que tu es facile lors de tes séances, tu peux faire un peu de vma. Ce qui est sur, c'est que sur 3 séances hebdo, ne fais pas plus d'une séance incluant du travail de vma.

Sur 4 semaines ça pourrait donner:
S1: EF-VMA-EF
S2: EF-EF-SL avec allures
S3: EF-VMA-EF
S4: EF-EF-SL en EF

Pour les SL, sur celle de S2 tu pourrais intégrer des blocs d'allure à 80-85% de ta FCMax dans un premier temps, puis à 85-90% de ta FCMax

Jette un oeil sur les plan du site pour voir un peu à quoi ressemblerait une prépa en vue d'un semi sur 3 séances hebdo avec ton objectif chrono (ce qui donne une allure cible de 5'15"/km)

Topissime !!

Les sensations sont vraiment bonnes actuellement. Et comme chaque soir c'est massage au rouleau, je me sens comme neuf le lendemain matin.
Donc : c'est parti avec ce plan.

PS : j'ai découvert les plans du site. Ils vont être plus qu'une source d'inspiration !
PS2 : j'ai vu qu'il était aussi possible d'avoir un carnet d'entraînement. Je vais m'y mettre également.