Comment m'entrainer pour un semi marathon avec 350m de dénivelé?

Bonjour à tous,

J'ai 23 ans et je me suis inscrit à mon premier semi-marathon ( Saint Jean de Luz ) le 22 Octobre prochain. Le particularité de ce dernier est un dénivelé cumulé total sur le parcours de 356m. De ce fait, je ne sais pas quel chrono viser ni comment m'entrainer.

Mon expérience en CAP est la suivante :
- Je cours depuis plusieurs année sans aucun régularité, 1 ou 2 sortie par mois pour le plaisir entre 40 minute et 1h30 en EF ( avec quelques rares sorties à plus de 2H )
- J'ai commencé à courir plus régulièrement le début d'année à raison de 2 puis séances par semaine.
- J'ai fais le test du demi Cooper en Mars, seul sur terrain plat et parcouru 1450M ( VMA 14.5 ) avec ma montre GPS.
- J'ai intégré dans mon entrainement hebdo une séance de VMA ( 30/30 ) et une séance où je travaille mes allures ( entre 80 et 85% de ma VMA ).
- Je me suis inscrit à un 13 KM avec un ami fin Juin pour avoir une expérience de la compétition. A ce titre j'ai testé récemment de courir cette distance que j'ai fais à 11.65 KM/H de moyenne. A noter que je ne cherche pas de plan d'entrainement pour le 13KM à ce jour.

Pouvez vous m'aider à trouver un plan d'entrainement adapté pour ce semi marathon spécifique et à me fixer un objectif atteignable? ( J'aimerai en moins de 2h mais purement psychologique ^^ ).

Merci de votre aide.

Bienvenue
Effectivement le ST JEAN est un peu dur avec l'inconnu de la chaleur qui peux faire mal même en octobre
Il te faudrait passer à 3 séances avec 1EF, 1 côtes ( qui remplace la VMA ), 1 SL avec un bon bloc AS21
Mais bon jusqu'en octobre tu as le temps et tu devrait en profiter pour faire du foncier et pousser un peu les SL afin que courir 2 heures deviennent normal
Fin juin si c'est " LES BOUCLES DE L OCÉAN " que tu fait c est bien roulant et sympa comme course

Tout d’abord merci pour ta réponse Jean Marc !

Je compte bien rester sur 3 séances par semaine. En remplaçant la VMA par 1 sortie côtes, est ce que ce programme ci-dessous serait adapté ?

www.conseils-courseapied.com/component/c...stplans&plan_type=84

Aussi, mon objectif de moins de 2h est t'il atteignable?

En effet c'est bien " LES BOUCLES DE L OCÉAN " ! Je vais essayer de me rapprocher des 1H05 sans pour autant les atteindre car c'est un peu trop pour moi à ce jour...

Il a l'air bien comme plan mais je rajouterais 15'/30' en EF sur les SL car par rapport à MARSEILLE/CASSIS il y a 1 kilomètre et un peu plus de dénivelé donc il faut te blinder pour la fin

Les boucles c'est ma première course en 2013 et un bon souvenir

J'espère y être cette année si mon petit corps veux bien

Oui c'est ce que je vais faire de 1h20 à 2h sur la fin du plan.

Ca sera également ma première course avec un bon copain et j'espère que j'en garderai de bons souvenirs !

Peut-être qu'on aura l'occasion de courir sur la même course alors ! En tout cas merci pour tes conseils !

J'aimerais pouvoir estimer le temps que je peux viser au vu de mes performances du moment et du temps qu'il me reste pour m'entrainer.

Quel impact sur le chrono va avoir le dénivelé par rapport à un semi " plat "?

Si des coureurs ont déjà participer à cette course et souhaitent témoigner je suis preneur !