Comment m'entrainer pour un semi marathon avec 350m de dénivelé?

+1 avec Damien42 sur ton marge en AS21.

Dans ton cas moi je ferais : limite 85% pendant 10km. Sur la deuxième moitié je laisse le cardio monter vers 90% (je laise monter doucement... J'ai relu mon texte et ça ne veux pas dire je me crame...) mais sans le depaser. Les deux dernières km tu fais comme tu peux.

Bon courage, et superb course!

+ 1 avec les copains. + 28" entre AS10 et AS21 c'est beaucoup, ou alors tu as vraiment un très mauvais IE.
Je dirais que la moyenne se situe plus entre 15 et 20", et à 20 c'est déjà un bon déficit d'endurance. En enlevant 5" tu es encore prudent.
On pourrait demander au membre quel est leur écart, pour te donner une idée. Bien sur un 10 et un Semi assez rapproché avec un niveau de forme équivalent.
Perso entre 12 et 13" (entre un 10 et un semi espacé de 15j)

OLF écrit: + 1 avec les copains. + 28" entre AS10 et AS21 c'est beaucoup, ou alors tu as vraiment un très mauvais IE.
Je dirais que la moyenne se situe plus entre 15 et 20", et à 20 c'est déjà un bon déficit d'endurance. En enlevant 5" tu es encore prudent.
On pourrait demander au membre quel est leur écart, pour te donner une idée. Bien sur un 10 et un Semi assez rapproché avec un niveau de forme équivalent.
Perso entre 12 et 13" (entre un 10 et un semi espacé de 15j)

Je pense pas que ce soit si facile, même si on pourrait avoir une estimation à la louche.
15" d'écart que tu cours à 6'/km ou à 4'/km c'est pas la même chose...

+1 avec les copains tu as de la marge sur tes blocs mais je vais me répéter mais vu le parcours avec la montée de la corniche assez prêt du départ si tu ne ralenti pas ta FC va sûrement monter en flèche

Je vais donc confirmer mon AS21 sur des distances plus longues plus tard dans le programme sans forcement chercher à aller plus vite.

Aussi, comme le dit Jean Marc, je ne pourrai pas me fier à une allure durant cette course. C'est pour cela que je compte faire une séance AS21 ( 4000m-3000-2000 ), à deux-trois semaines du départ, directement sur ce parcours. Je ferai un échauffement de 20-25 minutes en EF, puis j'enchainerai avec mon bloc AS21 directement sur le lieu de départ. A la fin du bloc, je serai ( d'après mes calculs ), à la fin de la corniche ( partie la plus difficile du parcours je pense ).

Malgré les 2 minutes de footing entre les blocs, j'aurai une idée approximative de la gestion de ma première partie de course !

Si ça te dit et suivant mes dispos je ferais bien ce 4000/3000/2000 le long de la corniche avec toi