Comment m'entrainer pour un semi marathon avec 350m de dénivelé?

Tony-BLANCO écrit: Merci pour ton retour Jean Marc !

Tu te rappelles comment tu avais géré ton semi? Tu avais suivi une allure, une fréquence cardiaque ou peut-être aux sensations?

Tu peux essayer une stratégie du genre, le plat AS21 -10" / 15", les montées AS21 - 20" / 25", les descentes AS21.

J'avais pris le départ avec une prepa raccourcie et sans courir pendant 1 mois

J'ai fait comme d ab à la sensation ( je sais c'est pas bien ) sans regarder le cardio pendant ça à donné ça

1 au 8 20" de plus que mon RP avec un cardio qui est assez vite passer à 90%
9 au 19 30" de plus que mon RP avec un arrêt au niveau de l aeroport pour cause de remise en place d une chaussure qui me faisait mal
Les 2 derniers en EF avec une FC calme en clair j'étais dans le mur

Moyenne cardio 95%

Merci pour vos retours.

Suite à vos conseils je pense courir un peu moins vite que l' AS21 que je déterminerai ( sauf descente ou j'y serai ). Je pense que je surveillerai également ma FCM pour ne pas dépasser les 90% avant les derniers kilomètres.

La course est encore loin mais c'est un objectif que j'ai depuis longtemps alors on y pense !

Je me pose Si tu as un cardio c'est mieux. Moi je n'en ai plus. Un semi se courant plus ou moins à 80-85% de fcm, tu peux peut-être essayer de rester dans cette limite. Donc ralentir pour rester à 80% quand ça monte. Moi je vais avoir 10 km de faux plat montant puis une côte très raide (7,5%) pendant 4km. Je ne sais pas à quelle allure je vais courir la première partie.

Je reviens vers vous à 6 semaines de la course suite à ma première séance AS21 !

Pour faire un point sur ma situation actuelle :
- 6 mois de CAP
- 16.9 de VMA ( test demi-cooper ) et FCM 201.
- 45'23 ( allure 4'32 ) sur 10 kms le mois dernier ( à priori pas très endurant au vu de ma VMA ).

Pour déterminer mon AS21 j'ai ajouté 10% à mon AS10 soit une allure de 5'

Après 25' de footing, me voilà parti pour 3*2000m avec 2' de repos entre chaque série.

1) FC moyenne : 166 / FC max 173
2) FC moyenne : 167 / FC max 173
3) FC moyenne : 167 / FC max 172

Les sensations étaient correctes ( un peu de vent, sous la pluie ) mais régulier sur les séries. J'ai couru à 83% de ma FCM en moyenne avec des max à 86%.

Malgré des séries assez courtes pensez vous que mon AS21 était cohérente avec ma FC?

Pouvez vous également me dire comment vous gérez vos semi-marathon en termes de FC? Je vois de tout... parfois il faut partir à 80%,ne pas dépasser 85% avant mi course et parfois au bout de 3 kms il faut être à 90%... Au vu de mon parcours vallonné cette donnée est assez importante.

Je dirai que tu as un peu de marge sur ton AS21, à confirmer sur une séance avec un plus gros volume par exemple 3*3000.

Pour la gestion du semi je ne saurai pas trop de conseillez sur un parcours vallonné...
Sur du plat, je ne gère pas à la Fc. Je cours à mon rythme travaillé à l'entrainement et je vois si ça passe.