Préparation de mon 2ème semi.

Bonjour à tous.
Après 2 ans de pratique solitaire mais régulière (2 à 3 fois par semaine) et quelques 10 kms (50 min ), j'ai couru mon premier semi hier en 2h00 (allure constante du début à la fin). Un peu décu par ma "performance", j'aimerais quelques conseils pour mes entraînements à venir. Dois je travailler la vitesse? faire de la préparation physique? abandonner définitivement? (je plaisante, je suis pas rapide mais j'y trouve beaucoup de plaisir ). Voilà, je voudrais remettre ça dans 3 mois mais je ne sais pas comment m'y prendre. Pour info, j'ai 39 ans, mesure 1,82 m pour 75 kilos et prépare mes courses avec les plans du site. Pour la pratique en club c'est compliqué car j'ai des horaires variables... Merci d'avance pour vos conseils.

Bonjour, ton temps aux 21km n'est pas en contradiction avec ton chrono aux 10km. Comment étais-tu sur la fin de course ?

Je peux quand même te donner quelques conseils :
Faire 3 séances hebdo minimum. 2 c'est insuffisant pour progresser. Si tu te sens bien, tu peux même de temps en temps en faire une quatrième en EF.
Assure toi de rester bien en dessous des 75% de FCM lors de tes EF.
Si tu avais choisi le plan «finir un semi», tu peux passer à un plan semi à objectif.
La VMA n'est pas obligatoire, tu peux augmenter tes allures en faisant du travail au seuil (~90% FCM).
Si tu as senti que tu avais du mal musculairement, tu peux ajouter un peu de PPG.

Ce sont là quelques pistes, on pourrait sûrement en rajouter d'avantage.

Bienvenue
Tu ne peux pas être déçu pour un premier vu ton temps qui est quand même très honorable

Bien sur vu ton temps au 10 tu visait sûrement 1:50/55mais si tu est rester constant au fil des kilomètres et si ton cardio est rester " convenable " 90% sur la fin c'est que tu à était un peu trop prudent

La solution est de recommencer une prepa en travaillant à 15" de moins pour le prochain car c'est l allure appris qui t amèneras au résultat

Merci à vous 2 pour vos réponses bienveillantes et précises. Je vais tâcher de suivre vos conseils dans les semaines à venir pour faire un peu mieux la prochaine fois. Pour le plan j'ai suivi celui en 3 séance pour un temps entre 1h45 et 2h00. Pour ce qui est de mon état physique, j'ai eu une toute petite douleur (crampe) vers le 18ème km derrière la cuisine qui est vite partie; pour le cardio j'ai fait en gros la première moitié entre 85 et 90 et la deuxième entre 90 et 95. Globalement, j'étais pas mal mais je sentais que je n'arrivais pas à accélérer sur la fin (un peu dur quand même) , comme j'avais espéré. Pour répondre à Paqs c'est vrai que je suis souvent autour de 75% de FCM en EF, mais j'ai l'impression qu'en dessous, je me traine et que j'ai du mal à avoir une foulée légère. Voilà, je reste preneur de toutes vos suggestions...

salut, il faut bouffer de l'EF, au début tu te traines (je faisais du 8,5km/h) et au bout d'un an ça paye (--> 10km/h.). j'ai fait mon premier semi en 2h00 sans forcer (j'aurais pu faire un deuxième semi après ).

Bonjour, je me permets de te répondre car je suis dans les mêmes chronos que toi et je coure aussi depuis un peu moins de deux ans.
J'ai réalisé 51' aux 10km (lors d'une prepa semi) et fait 1h52 4 semaines plus tard sur semi.
J'ai suivi même plan que toi sur 12 semaines (par deux fois) et j'ai validé l'allure travaillée les 2 fois.

Quelle AS21 avais tu travaillé à l'entraînement?

Je pense que tu peux partir sans souci sur 5'27" ça qui fait 1h55.