adapter l'entrainement semi marathon

Bonjour,
Je viens de m'inscrire au semi marathon de Paris et ai donc 5 mois 1/2 pour m'entrainer. Mon objectif est de finir le semi marathon, j'ai donc regardé votre programme qui m'a paru très interessant. J'ai cependant un problème car je n'arrive pas à suivre vos indiations de FCM.
J'ai 47 ans, une fréquence cardiaque de repos à 80/mn. Je coure depuis environ 1 an régulièrement 8km 2 fois par semaine avec interruption cet été. Je suis bien sûr ppassée à 3 fois par semaine cette année.
Ma course spontannée est actuellement à 9.6 km/h et j'ai une fréquence cardiaque de course entre 152 et158/mn ce qui fait 89% de la FCM en calculant 220-age!
J'ai esssayé de ralentir mais je n'arrive pas à descendre pour l'instant sous 148/mn de façon prolongée ce qui reste beaucoup et surtout me fait courrir très lentement, trop lentement.
Je ne me vois pas , dans ces conditions atteindre les 70% de FCM pour les sorties longues!

Mon objectif est juste de finir le marathon, pas de battre des records de vitesse (j eme suis inscrite catégorie 2h10 etplus).
QUe me conseillez vosu? Y a t'il un moyen de calculer facilement ma "vraie "FCM? Sur quels % de fcm puis je me baser pour m'entrainer correctement?
Merci de votre aide.

PS: c'est ma première vraie compétition.

bienvenu scarlett

tu sais ce calcul théorique de 220-l'age, si tu lis le site, tu verras que ça tourne pas rond pour les 3/4 ...le mieux , c'est le test en centre médico-sportif
Ms c'est bien de te donner un tel objectif !.

Merci d'avoir répondu si vite.
Je vais déjà essayer le test donné sur le site sur la page concernant le fréquence cardiaque..
Une petite question, sur les 6 fois 100m à bonne allure, combien de temps entre les 100m?

Bonjour Scarlett
comme le dit christine57, le mieux est un test à l'effort. Je me suis posée le mm type de question que toi, voilà ce que j'ai fait :
je suis allée voir mon medecin traitant, et lui ai parlé de ma FC un peu élevée à l'effort (alors que je me sentais bien) , il m'a dirigé vers un cardiologue à qui j'ai expliqué que je voulais faire qqes courses, et qu'avant je tenais à m'assurer que tout allait bien (j'ai 49ans). Bref j'ai fait mon test et ma FC Max est de 184, donc pas du tout celle 220-Age soit 171 !
D'où l'intérêt de l'excercice
SInon, si en courant tu ne peux pas descendre ta FC, alterne course et marche dans un premier tps. Au fur et a mesure les tps de marche diminue au profit des tps de course. Il faut s'y tenir pour travailler l'endurance fondamentale.
Maintenant, je n'ai pas une gde expérience, mais si tu montes trop vite en FC des le départ tu ne pourras pas tenir les 2h
On peut courir à 90% de la FCMax sur 1h mais je ne pense pas sur 2h mais là je laisse les experts parler.
Gilles (il est toujours de bon conseil) saura certainement te guider
Tiens nous au courant de l'evolution
Bon courage
Bouchon

On peut courir à 90% de la FCMax sur 1h mais je ne pense pas sur 2h mais là je laisse les experts parler.

Un coureur bien entrainé et aguéri peut courir 2h à 90% de sa FCM.

ah .... ben ça m'apprendra à dire des betises désolée scarlett .... mais bon on est là pour apprendre et progresser !