Gagner en vitesse

Bonjour.

J ai pour objectif de faire un semi.
35 ans. 1m87. 92 kg (95 en juillet).

Je cours 3 fois semaine et mon Max est 16 km en 2h05. Je n arrive pas à augmenter ma vitesse.
Que faire???

Merci

Bonjour
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Pour gagner en vitesse, il faut en faire
Tu dois alterner endurance fondamentale (allure très lente) et ensuite faire des séances de vma type 30/30 pour augmenter ta vitesse; mais surtout fais des sorties allure très lente, tu dois pouvoir parler en courant.
Il y a des plans d'entrainement tout fait sur ce site, tu peux te servir à souhait

Noel

16km en 2h : tu es donc encore un débutant. Les séances VMA ne sont pas pour l'instant pour toi. Tu pourras commencer à en faire après ton premier semi.

Si tu veux finir un semi marathon, suis ce plan d'entraînement qui travaillera ton endurance (les séances EF et SL) ainsi que ta vitesse (les séances de fractionné à 80% et 90% FCM) :

www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-marathon-12sem.html

Tu fais quoi dans tes 3 séances? Quel moyen as tu de contrôler ton allure ou éventuellement ta FC? Après tu veux principalement améliorer ta vitesse de base ou tes performances sur semi (auquel cas améliorer ta vitesse n'est pas forcement la meilleure option avec 3 séances hebdos pour un coureur de ton niveau)

Je cours avec un cardio. Ma fcm est de 165. Ma vma était... De 13,5 l an passe. Pas de test depuis. Mes 3 séances se font entre 130 et 135.
J ai déjà travaillé la vma l an dernier mais à cause du boulot je n ai rien fait depuis 1 an. Je recours depuis le 8 juillet. J ai 210 bornes depuis cette date.
La vma j aime bien (surtout les 400m). Voilà. J aimerais progresser à mon rythme pour (vs allez rigoler) courir vers 10-11 km/h. J en suis très loin pour le moment je le sais

Courir 10-11 en EF c'est ca? Il faut pour ca courir en EF comme tu le fais, et faire des seances à 80-85% et 85-90% FCM. Donc suivre le plan conseillé au dessus est une très bonne idée!