Quelle allure pour un 20km

Bonjour à tous,
Je vais bientôt faire les 20km de Lausane et je n'arrive pas à me décider sur l'allure à me fixer pour cette course.
Dernièrement, j'ai fait un semi marathon avec peu de dénivelé à une allure de 5mn05/km de moyenne (total 1h47). Bon, j'ai souffert un peu en raison d'un manque de prépa et j'ai terminé en tirant bien la langue.
Le problème des 20 km de Lausanne ,c'est qu'il y a pas mal de dénivelé sur la première partie du parcours. +393m de montée sur 9km environ puis descente et plat.
Du coup je me demandais quelle allure choisir? Dois-je plutôt laisser tomber l'allure pour me concentrer sur ma FC, si oui quel pourcentage de FC je devrais viser pour cette montée...

Voilà... merci d'avance de tous vos conseils
Olivier

Je partirais sur la même Fc que sur marathon donc un peu moins de 90% sur la plus grande partie du parcours.
Idem pour la Fc en montée je pense car j'imagine que dépasser cette FC sur une montée assez longue risquerait d'amener des soucis pour la fin de course. Cela dit je n'ai jamais fait des courses avec cette configuration et d'autres plus expérimentés auront peut être un autre avis.

Salut,
Merci de ta réponse. Partir à 90% de FC ça m'inquiéte un peu surtout au début avec une si longue montée... et aussi parce que j'étais parti beaucoup trop vite sur mon dernier semi. Quand tu fais un semi, tu est à ce % de FC d'habitude?
Merci

Hello Olivier

Je pense que rémilien voulait dire 80%

Ce qui me paraît raisonnable si tu as du D+ en début de parcours, après tu dois réduire la foulée et trouver le bon rythme qui te fera perdre le moins d'énergie, mais cette allure pourra avoir une fc légèrement au dessus des 80%, il ne faudra pas pour autant la réduire. C'est une histoire de compromis

Bonne journée

Hello Fabrice,
Voilà qui me parait plus raisonable déjà... ça va me faire me trainer du coup.... Bon je crois que pour une fois, je vais essayer de me brider surtout dans la première moitié et me tenir à ces 80%. J'ai la fâcheuse habitude d'y aller au feeling et passé l'enthousiasme du départ, je finis à la ramasse sur la fin....
Comme je me prépare tranquillement pour mon 1er marathon cette année, j'aimerais bien aussi finir un semi sans arriver détruit à la fin.....
Je dois dire que ton CR du MDP et une bonne partie des autres lus font un tout petit peu peur
Ca va sinon? t'as retrouvé la forme?

Faut pas avoir peur de mon CR bien au contraire, je témoigne qu'avec de la volonté sans blessure grave, on peut y arriver quelque soit son passé

Moi j'ai cumulé

- inexpérience
- inconscience
- manque de foncier
- manque de chance entre la grippe et la contracture
- manque de lucidité dans mes choix d'où le terme inconscience

Mais au final une expérience inoubliable dont j'espère en tirer profit pour mes prochaines courses quand je serai dans le dur!!

Et le clou, mes enfants quand ils se battent pour porter la médaille

Donc oui tu as raison, fait plusieurs semi avant ton premier marathon si tu veux absolument péter un chrono

Moi c'est coupure 3 a 4 semaines de CaP, le temps que mon corps récupère de 10 mois de sport...

Bonne journée et bonne prepa