Entrainement AS21

Bonjour tout le monde,

Je prépare mon deuxième semi qui aura lieu dans 3.5 semaines à Rambouillet (78).
J'ai couru mon premier semi à Vincennes fin Oct'12 en 1h53'50" en finissant complètement cramé.
Je vise 1h50' cette fois-ci.

Je suis sur le même plan (12semaines, 2 séances / semaines) que la dernière fois, mais je me pose une question même si je pense en connaître la réponse.

Dans la deuxième partie du plan, ya pas mal d'entrainements avec 3 intervalles à 85/90 FCM ce qui doit correspondre à de l'AS21 si je dis pas de bêtises.

Pour l'instant je les ai couru plus à la FC qu'à la vitesse AS21 et je me demande si c'est pas une erreur. Car du coup je les trouve assez difficile et en même temps je fais des temps au km qui sont plus rapide (~4'50"/km) que ce que j'ai comme objectif (5'11"/km).

Voici quelques exemples. Qu'en pensez-vous ?

Sem7
Tour 1 - 3.29km : 25:00 (7'35", FC Moy 146, Max 157)
Tour 2 - 1.28 : 06:00 (4'40", FC Moy 178, Max 184)
Tour 3 - 406m : 03:00 (7'23", FC Moy 168, Max 182)
Tour 4 - 1.26km : 06:00 (4'46", FC Moy 179, Max 183)
Tour 5 - 417m : 03:00 (7'11", FC Moy 174, Max 181)
Tour 6 - 1.16km : 06:00 (5'09", FC Moy 180, Max 183)
Tour 7 - 386m : 03:00 (7'46", FC Moy 171, Max 179)
Tour 8 - 1.02km : 08:00 (7'50", FC Moy 161, Max 166)

Sem8
Tour 1 - 3.51km : 25:00 (7'07", FC Moy 142, Max 162)
Tour 2 - 1.59 : 08:00 (5'01", FC Moy 174, Max 178)
Tour 3 - 461m : 03:00 (6'30", FC Moy 164, Max 174)
Tour 4 - 1.67km : 08:00 (4'48", FC Moy 177, Max 181)
Tour 5 - 440m : 03:00 (6'49", FC Moy 168, Max 180)
Tour 6 - 1.64km : 08:00 (4'53", FC Moy 178, Max 181)
Tour 7 - 458m : 03:00 (6'33", FC Moy 169, Max 179)
Tour 8 - 281m : 02:00 (7'07", FC Moy 160, Max 166)

Sem9 (aujourd'hui)
Tour 1 - 2.86km : 20:00 (7'00", FC Moy 144, Max 157)
Tour 2 - 368m : 02:00 (5'26", FC Moy 163, Max 170)
Tour 3 - 2.04km : 10:00 (4'54", FC Moy 176, Max 179)
Tour 4 - 437m : 03:00 (6'51", FC Moy 165, Max 175)
Tour 5 - 2.12km : 10:00 (4'43", FC Moy 180, Max 183)
Tour 6 - 458m : 03:00 (6'33", FC Moy 171, Max 181)
Tour 7 - 2.10km : 10:00 (4'46", FC Moy 178, Max 183)
Tour 8 - 465m : 03:00 (6'27", FC Moy 172, Max 180)
Tour 9 - 1.35km : 09:00 (6'39", FC Moy 161, Max 166)

Il me reste, mis à part les séances en EF, 3 sorties longues dont 2 avec des portions en "AS42" et 1 avec des portions en "AS21".
Comment les gérer ? à la FC ou à la vitesse ?


Pour plus de détails, voir mon plan : www.conseils-courseapied.com/lmp/pseudob...es-entrainement.html

Merci

Essaye un mix, fais une seances AS en 5.00 sur des fractions de 3000 (genre 3x3000) et regarde ta fc sur la fin de la derniere. Si tu es a 87-88% tu pourras courir en 5'00. Et donc battre ton record, avec peut etre la possibilite de monter à 4.50 sur les deux derniers km.
C'est quoi ta FCM?

Ma FCM c'est 203 (vérifié 3 fois sur des courses ou tests)

Tente ca la semaine prochaine durant ta SL: EF 70-75 durant 45 min, puis 1x 10 puis 1x20 a 5.00/km (voire 1x30, ca fait 6km ca reste raisonnable à s-3). Ta FC finale te donneras une bonne indication (si tu te sens capable de "forcer" un peu, si tu es naze, fais 3x10). Puis 10 min de retour au calme pour atteindre les 90 min.

Attention !
Si on n'a pas l'habitude, je pense qu'il est difficile de tenir 85-90% FCM sur un semi.
Je parle d'expérience. J'ai fait un semi fin septembre. C'était ma 1ère "compet". Je suis parti à 80-85% sur les 5 premiers km, puis 85-90 jusqu'au bout. J'ai eu beaucoup de mal mais le parcours était vallonné et je suis plutôt habitué à courir sur du plat.

J'étais à 95% au bout de 10 km. Je te laisse imaginer dans quel état j'suis arrivé