1 er semi : la galère

bonjour,
je suis nouveau sur ce forum bien que je fréquente ce site depuis quelques mois et je le trouve très interressant.
Fin 2008 je me suis décider à me lancer dans mon permier semi après plusieurs année de course a pied tranquille et quelques sortie 10 et 15 km.
Je ne suis pas très rapide 1h36 aux 15 km
Donc plan d'entrainement sur 12 semaines, 4 sorties hebdo : fractionné long, ED, fractionné court et SL
J'ai tenu ce rythme pendant mes 12 semaines en pensant faire entre 2h et 2h15 je jour J.
et le jour J c'était hier : 2h30 dont 1h30 de galère. Plus de jambe , mal au mollet, je n'arrivais plus à avancer (1h30 pour les 11 dernier km)
Alors à votre avis sur quoi faut il que je travaille pour faire mieux la prochaine fois et esperer faire un temps un peu plus à la hauteur de mes ambitions.
Merci de vos futurs conseils....
Cysot

Salut,

tu fais le premier 10 en 1h00 ce qui semble être ton record sur cette distance, je pense que tu es parti trop vite : pour faire 2h15 (objectif plus sage que 2h00), tu aurais du passer le premier 10 autour de 1h10...
Peut être aussi, l'alimentation?...
C'est le premier, le deuxième sera mieux;)

Vu ton objectif sur semi, je te conseille vivement de rester sur 3 séances par semaine, en suivant le plan suivant.
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-marathon-12sem.html
Je pense que tu t'entraines trop durement par rapport à ton niveau actuel.
Sinon, comme l'a souligné mikarun, il faut regarder du coté de ton alimentation durant la course. As tu assez bu et pris suffisamment de sucre, fruits....? Comment as tu géré tout cela ?

je me suis arreté à tous les ravitaillements (5 je crois) pour boire de l'eau et quelques fruits secs et pain d'épice
j'avais une ceinture avec des petite gourdes dans lesquelles j'avais un mélange eau + miel + sel
un bon plat de pate la veille et l'avant veille et un petit dej leger
je me suis bien hydraté pendant la semaine précedente
je n'ai pas eu de probleme de digestion pendant la course

je pense effectivement que je suis parti un peu vite mais c vrai que psychologiquement être dernier après 100 m c pas facile alors j'ai accelerer un peu

Nous avons, à quelque chose prêt le même niveau. J'ai fait mon premier semi hier en 2.25. Que ce soit 2.25 ou 2.30 ou plus, l'important c'est de l'avoir fini.
J'ai connu cet état de fatigue musculaire à ma première course que j'avais finie avec une démarche de robokop et comme toi, j'étais partie trop vite, les secondes gagnées au départ se perdent en minutes à l'arrivée.
Un SUR ENTRAINENEMNT n'apporte rien de bon et c'est en y allant progressivement que nous grignoterons progressivement des minutes. Patience et félicitations pour ton semi.

Meric pour tes encouragements
effectivement comme me le conseille Gilles j'étais parti sur le plan d'entrainement "finir un semi marathon) (et ça à marché j'ai fini !!!) mais je trouvais que c'était un peu "cool" alors j'ai fait un mix avec le plan avec objectif chrono : c surement là ma plus grosse erreur
sinon question plus technique : peut on associer la SL avec une séance de fractionné long . Je m'explique : programmer une sortie longue en y incorporant des sections de 2 ou 3000 m à 85 ou 90 % FCM ( je ne parle pas de VMA vu mon niveau )
si non pour quelle raisons ?
pour un semi et vu mon niveau faut il privilégié le fractionné long ou court ?
Cordialement
Cysot