Amélioration de la FCM avec entraînement?

Salut à tous,

J'ai calculé ma FC lors de ma première course, en début janvier, les 10kms du 14ème arrondissement. Dans le sprint des derniers mètres, j'avais atteint 185 puls/min, dans le sprint final.
J'ai 38 ans, et j'ai un coeur qui bat à 50 au repos, le matin.

Depuis cette course en janvier, j'ai continué à m'entraîner, et par conséquent, je me demande dans quelle mesure cette FCM n'aurait pas changée : hier, j'ai fait une séance AS10, avec 5*1000 R=2'.
Ca donne ça:
4'34 à 155 de moyenne, soit 84% (à supposer que ma FCM soit toujours de 185)
4'28 à 154, 83%
4'25 à 157, 85%
4'19 à 154, 83%
4'07 à 161, 87%

Ma question est la suivante : est-ce que ma FC a pu s'améliorer, et donc diminuer grâce à l'entraînement?

Je cours les 20 km de Bruxelles dans une semaine, et j'avais l'intention de courir au cardio : avec les 5 premiers km à 85% de la FCM, les 10 suivants à 90, et les 5 derniers comme je peux.

Mais je me demande si en courant comme ça, je ne vais pas me cramer et finir à l'agonie.

Je vise moins de 1h40', ce qui ne représenterait qu'une modeste amélioration par rapport à mon premier et unique semi-marathon, 1h46'15''.

Qu'en pensez-vous?

Merci d'avance de vos réponses et de votre opinion

Bon entraînement à toutes, et à tous,

Roulio

Il n'est pas possible d'augmenter sa FCM, puisque c'est la limite physiologique.
C'est comme si l'on disait d'une voiture qui avait 200km/h pour vitesse maximale en février atteignait 220km/h en mars, c'est impossible !
Par contre il est possible de mal estimer cette valeur maximale. Le vendeur a pu te la vendre en te disant qu'elle montait à 190km/h max, mais en faisant le con sur l'autoroute tu as découvert qu'elle allait en fait à 200km/h.

En revanche, ce que tu peut améliorer, c'est ta résistance cardiaque sur une durée.
Je m'explique.

Cas 1 :
En janvier, tu cours 2000 mètres à 5:00/km à 87% de moy.
En avril, tu cours 2000 mètres à 5:00/km mais à 84% de moy.

Cas 2 :
En janvier, tu cours 4000 mètre en 21 minutes à 89% de moy.
En avril, tu cours 4000 mètres en 18 minutes à 89% de moy.

Dans ces deux cas, tu as simplement améliorer ta condition physique, et réduit la fréquence cardiaque pour un même temps (ou inversement). Cela s'explique par plein de facteur : Débit d’éjection cardiaque plus important, plus de fibres lentes, perte de poids...

Comme l'écrit JBLucas, tu as simplement progressé

Reg écrit:

Comme l'écrit JBLucas, tu as simplement progressé

OK. Donc si la FCM n'a pas changé, au vue de mes dernières séances d'entraînement, je suis à 85% de la FCM sur des fractions de 10 à 15 minutes, avec une allure de 4'45.
Je peux donc estimer - approximativement - que c'est ma nouvelle AS21, alors?

Le truc c'est que je cours "au cardio". Sur ce site, on recommence de faire un semi à 90% de la FCM (à peu près). Ce ui correspondrait, environ, à une allure de 4'30''... Et franchement, je ne me vois pas vraiment partir sur ce rythme : j'ai un peu peur de l'explosion.

Les gens me disent de courir à la sensation et de laisser le cardio de côté, mais je manque encore d'expérience, pour ça. Ma référence de 1h46', c'est sur le seul et unique semi que j'ai couru.

J'ai clairement progressé, mais de là à avoir gagné - potentiellement - 6 minutes sur semi en 3 mois... Ca me semble beaucoup.

Pour un semi on parle de le courir à 90% mais effectivement il ne faut pas partir directement à cette fréquence. Tu fais monter tranquillement (enfin presque) pour te retrouver aux environ de 90% au bout du 5ème. Se mettre directement à 90% sur le premier Km ressemble plus à ce qu'on fait sur 10k et est effectivement un peu trop violent à mon sens. Il vaut mieux, si tu n'es pas sûr de toi, prendre ce 90% comme maxi jusqu'au moins le 15è donc en fait tu feras souvent des km à 88 ou 89%. (si, si 1% ça compte à cette allure!).
Le 90% est "obtenu" par la dérive cardiaque qui fait que tu y arrives par exemple en étant à 4.45 au kilo et non à 4.30 où tu es peut être à 90% mais sur des séries de 1000 ou 2000M donc sur un effort assez court comme dans l'exemple que tu donnes sur tes séries de 10 à15 minutes.
Perso je te conseillerais grandement de courir pas mal de courses avec un cardio. Les sensations je veux bien mais analyser ça au début d'un semi ou d'un marathon quand on a une faible expérience de la distance mouais, mouais. Je me suis toujours fié au cardio jusqu'à maintenant et en suis très content.
Il est vrai aussi que parfois le stress de la course etc amène des Fc plus hautes.Je crois que l"idée serait alors de faire quelques épreuves en étant strict sur la FC puis se permettre de prendre une fois des risques pour voir ce que ça donne.

D'accord avec Rémi, je serais même un peu plus prudent (pour une fois).
Si tu es à 4'45" / 85%fcm, c'est très bien comme AS21 cible.
Il y aura ensuite de la dérive, idéalement le plus tard possible.

Je crois avoir lu ailleurs :
- 85% jusqu'au 12ème
- 90% jusqu'au 16ème
- après, y aller à la sensation et ne plus s'occuper du cardio.

Bien sûr, tout cela est théorique, on peut partir plus vite, mais le risque c'est de ne pas parvenir à tenir l'allure jusqu'au bout.