Premier semi - gestion en fonction de la FC

Salut à tous,
J'arrive dans les dernières semaines dans mon plan pour mon premier semi, le 8 avril (l'humarathon).

J'ai fait ce matin une séance AS21 (3*3000), avec une moyenne en FC pour chacun des trois intervalles autour de 85%. Et en réalité, une allure un peu supérieure à mon AS21 (5min/km alors que je vise 5'12 pour atteindre 1 heure 50).
Plus précisément :
1er intervalle de 3 km= 14'50'', FC moyenne 153 (83% FCM)
2ème intervalle de 3 km= 15'01'', FC moyenne 158 (85%)
3ème intervalle de 3 km = 15'16'' FC moyenne 159 (86%)
(voir plan d'entrainement roulio14)

Donc à priori tout va bien, sauf que, surtout à la fin... mes sensations étaient, disons... moyennes.

Pour le dire autrement, c'était assez dur, même si le coeur et les jambes semblent tenir le coup. Du coup, je me suis demandé si j'arriverai à tenir ça pendant 21 km.

Alors voilà ma question : comment me conseillez-vous de gérer ma course, selon la FC, pour tenir jusqu'au bout sans me mettre (trop) dans le rouge?

J'avais pensé à
80% FCM pendant les 7 premiers km
85% pendant les 7 suivants
90% et plus, selon les sensations, jusqu'à la fin.

C'est une option raisonnable, mais je crains de ne pas tenir mon objectif de 1h50'
Qu'en pensez vous?

A l'avance, merci de vos conseils;

Roulio

tu peux voir ça

OK, merci, mais cela dit, c'est pas très clair pour moi :

D'une part, ça dit que tu peux tenir 80/85% sur le semi.

Mais d'autre part, il te dit que ça donne :

Jusqu'à 3km à 85%
de 3à 15-16km à 90%
Et le reste comme tu peux.

Ce qui fait bien au delà de 80/85% sur l'ensemble du semi, non?

Julien

Non le semi peut se courir à 80-85% de ta VMA ce qui donne en FC normalement entre 85-90% FCM.
Donc ce n'est pas contradictoire.

Perso pour mon premier semi, je suis parti très très prudemment.
5 km à 85%FCM max puis progressivement accélération pour tenir 85-90%FCM , ce jusqu'au 17ème kilomètre. Ensuite, comme je me sentais bien (et pour cause j'étais vraiment en dessous de mon potentiel) j'ai lâché les chevaux jusqu'à la fin en doublant un nombre incalculable de concurrents eux parti trop vite.
C'est vrai que mon temps ne fut pas terrible (2h13') mais je ne le regrette pas car j'ai vraiment apprécié la course !!

1mois et demi plus tard je faisais mon deuxième semi un peu plus dans mon potentiel et j'y ai fais 2h02" mais en respectant cette fois-ci <85%FCM durant 3 km puis entre 85 et 90% FCM jusqu'au 17ème kilo et après à fond à fond à fond !!!
Un peu déçu de ne pas être descendu en dessous des 2h mais super content quand même car j'ai vraiment apprécié.

Voilà un peu mes expériences.

ah oui sinon bonne chance pour ton humaraton et surtout ne te grilles pas au départ, il vaut mieux partir un peu trop prudemment et s'envoler sur la deuxième partie de course et doubler des centaines de concurrents sur la fin

Salut,

on voit effectivement que tu dérives un peu en FC sur ton 3x3000m et que ta vitesse baisse un peu en parallèle. Comme tu dis que tes sensations n'étaient pas super à la fin, je te conseille de ne pas viser le 85% FCM absolument dès le début car cela t'amène manifestement à une allure légèrement trop rapide qui va te faire griller du carburant mais plutôt de te fier aux sensations que tu as ressenties pendant tes séances d'AS21/FC21 afin de retrouver l'allure "semi-confortable" que tu sens pouvoir tenir 21km et si possible dans le respect de ton objectif. La dérive cardiaque t'amènera ensuite toute seule vers les zones classiques d'un semi, pour peu que ton allure soit raisonnable bien sûr.
Je te conseille cela car c'est ton premier semi et il vaut donc mieux que tu te fies à tes sensations au moins dans la première partie car autant un départ trop rapide sur 10 km ne te ferait souffrir que 4/5 km, autant sur un semi la fin va te paraitre longue Pour tes semis suivants, tu pourras capitaliser ton expérience et revoir ta stratégie.

PS: c'est la même chose pour moi, sur des fractions courtes (2000/3000), si je me cale à 85% je suis entre mon AS10 et mon AS21 au final