Objectif 1h30 en 3 séances

Bonjour à tous,

Etant donné que je suis nouveau sur le site, je vous explique mon parcours jusqu'à aujourd’hui.

Juillet 2011 : Début pour moi de la course à pied
Novembre 2011 : Marathon de Nice en 3h43
Janvier 2012: 10km Prom Classic en 44m04

Objectif pour le semi de Nice le 29/04 : 1h30 ou pas loin.

Pour raison de contraintes diverses, je ne fait que 3 entrainements par semaine ce qui ne semble pas assez vu l'objectif sur semi.
J'essaye donc de charger un peu plus les sorties, voici ma dernière semaine de préparation:

Fractionné (2x10x30/30 ou 10x300m) - 9km
SL: AS21 - 20km dont 15km à 95% AS21
SL : EF - 15km

Etant donné que j'encaisse bien les entrainements et que je ne cesse de progresser, j'ai l'impression que mon plan custom n'est pas trop mal mais j'aimerai avoir vos avis car je suis peut être complètement à coté de la plaque !

Merci d'avance

Bonjour et bienvenue !

En effet ton plan est chargé, trop chargé et ça manque de variété :
. Fractionné (2x10x30/30 ou 10x300m) - 9km. Très bien, c'est important la VMA. N'hésite pas à varier encore plus : 30", 200m, 300m, 200m-300m, 400m, 500m...
. SL: AS21 - 20km dont 15km à 95% AS21. "95% AS21", ça veut dire quoi ? AS30 ? Je te conseillerai de ne pas oublier de travailler toutes les allures (AS42, AS21 et AS10) en privilégiant bien sûr l'AS21 puisque c'est ton objectif actuel. Attention néanmoins à la longueur de tes efforts, ici on préconise:
- 10 kms 5 à 7 km
- Semi marathon 7 à 9 km
- Marathon 9 à 10 km
. SL : EF - 15km. Les séances d'EF sont très importantes, mais une séance d'EF qui dépasse 1h10 devient une SL et donc une séance de qualité. Les vrais séances d'EF de 45'-1h sont fondamentales ! Si au lieu de faire cette SL de 1h30, tu faisais 2 EF de 45', ce serait bien mieux.

Par ailleurs n'oublie pas tous les 4-5 semaines d'insérer une semaine allégée dans ton plan.

En tout cas si je devais te donner 2 derniers conseils, ce serait :
1. lire la partie "Entrainement" du site et tout particulièrement "Les fondamentaux"
2. suivre un plan du site.

Désolé d'être aussi direct, mais tu as demandé un avis, je te l'ai donné !

Bonne continuation et bon courage pour ton objectif ! 1h30 sur semi avec un record à 44' sur 10 km, ça risque d'être un peu juste, mais si tu suis les conseils du site, je suis sûr que atteindras rapidement le triptyque 40'-1h30'-3h30'...

Sachant que seb a sans doute l'approche scientifique de l'entrainement la plus affutée sur le site (à part gilles bien sur) je ne pourrai pas dire mieux que ses recommandations...
Je suis à 100% d'accord avec ses remarques...
En tout cas si tu n'as commencé la course qu'en juillet 2011 et que tu en es déjà rendu là, cela prouve que tu as un fort potentiel qu'il serait dommage de gâcher par des blessures à répétition à cause d'un sur-entrainement....
En tout cas, bienvenu ici !!!

Merci à vous de prendre du temps sur mon cas

Concernant le fait que le plan soit chargé, c'est sur qu'il l'est puisque j'essaye de caser le nombre d'entrainement nécessaire pour faire 1h30, c'est à dire 4-5 séances en 3.
J'ai bien consulté les plans d’entrainements du site et lu toutes les vertus de l'EF, mais ce n'est pas compatible avec un objectif 1h30 en 3 séances donc j'ai tenté d'adapter.

Seb, comme tu la bien vus, l'objectif visé est très (trop?) ambitieux, je me dis donc que le plan du site en 3 séances serait peut être insuffisant, et que je ne peux pas ajouter d'autres séances car je prend du temps pour faire de la natation.

Les 1h30 seront très probablement hors de portée, mais je compte m'en approcher au plus près(- de 5mn), car avant le 10km je n'avais pas encore fait de fractionné:
- le 08/01 j'ai fait 10km à 13.7 km/h à 92% de FCM de moyenne (course)
- le 08/03 j'ai fait 15km à 13.6 km/h à 88% de FCM de moyenne (entrainement)

Bref, l'ultime question est la suivante, est-il possible de gonfler le plan 3 séances, et si oui de quelle manière ?

PS: Je suis prêt à vous signer une décharge en cas de blessure

Avec un record de 44' sur 10 km et donc une VMA de 15,5-16 km/h(voir logiciel de calcul du site), tu peux théoriquement viser 1h40. Donc viser 1h35 me parait déjà ambitieux et 1h30 ne me parait vraiment pas possible à court terme. Pour info 21,1 km en 1h30 ça fait du 14 km/h, et sur ton 10 km tu as couru à 13,6 km/h ! Sachant qu'en moyenne, on considère qu'un semi se court 1 km/h moins vite qu'un 10 km.

Pour revenir au renforcement de ton plan 3 séances (sans bien sûr passer à 4 séances ), personnellement je ne sais pas faire, car je ne sais que suivre les préceptes de Saint Gilles de CCAP . Désolé !

En conclusion, je rappellerai la règle des "3P" qui régit le monde la CAP : patience, persévérance, plaisir ! (citation de justadream)

jey350 écrit:

J'ai bien consulté les plans d’entrainements du site et lu toutes les vertus de l'EF, mais ce n'est pas compatible avec un objectif 1h30 en 3 séances donc j'ai tenté d'adapter.

Je ne comprends pas bien ta remarque. L'EF est la séance la plus importante dans n'importe quel plan (10, semi, marathon, trail, etc.). C'est elle qui te permet d'assimiler tout le travail effectué pendant les autres séances (VMA, seuil, etc.). Sur 3 séances/sem tu dois avoir une EF.