Préparation semi-marathon

Bonjour,

Nouveau sur le site, je souhaiterais avoir des conseils sur une préparation physique d'entrainement pour un semi qui aura lieux fin Mars sur Marseille. Je cours 3/4 fois par semaine avec une petite sortie entre 7 et 10 kms en début de semaine, milieu de semaine j'effectue fractionné ( 25 minutes footing, ensuite 7 x 1 minute max puis pour finir 10 minutes footing), puis fin de semaine sortie longue entre 12 et 18 kms celon forme ce jour. Le dernier 18.5 kms effectué en 1h41mn avec un vent assez fort. Merci par avance pour vos conseil et technique qui m'aiderons à faire mon semi, si possible en 1h50mn ???. Avez vous déja fait le semi-marathon de Marseille, est-il sympas à faire.

Bonjour,

Tu as l'air d'avoir pas mal intégré les principes de bases de la CàP, c'est déjà bien.
Pour un premier semi tu peux t'inspirer du plan débutant sur le site. Je l'ai suivi, il est simple à suivre, progressif et si on le suit bien, on arrive sans problème à la fin du semi. Après le temps est secondaire, je dirais.
A mon avis, il vaut mieux partir avec objectif de finir et éventuellement de se voir surpris par son bon temps.

Durant la prépa, respecre bien le volume d'entrainement et n'essaie pas d'en plus car arrivent à 2-3 semaines avant le semi proprement dit, on fatigue pas mal. Donc, s'il y a eu entrainement en plus avant (quand on était encore en forme), tu risques le sur-entrainement.

Ceci dit bonne prépa

Bonjour
oui ton entrainement semble bien pensé mais j'aurais une petite réserve quand même (je suis le chiant de service quand il s'agit d'endurance fondamentale). 1H41 pour faire 18,5 km c'est en gros du 5minutes 30 au kilomètre.
Si tu as fait cette séance longue dans le but de faire de l'EF je crains que ce ne soit trop rapide. Ou alors c'est que tu es capable de faire bien mieux que 1H50 au semi.

Si je prends mon exemple en fin de prépa semi j'ai fait une sortie de 1H35 (en incorporant 3X15 minutes à allure de 5 minutes au kilo) et j'ai fait 17km5 soit 5.26 au kilo. En moyenne j'ai été à 73% de ma fréquence cardiaque maxi en montant à 85 à la fin avec un km où je me suis laché).
Au semi j'ai fait 1H33.

Donc deux solutions soit tu te sous estimes soit tu vas trop vite en endurance fondamentale. ce qui fait progresser pus vite les premiers mois mais entraine des risques de fatigue/blessure plus important et le risque d'une progression qui se bloque à un moment.
Est ce que tu utilises un cardio fréquencemètre pour nous dire à combien tu tournes en fréquence cardiaque?
En espérant que ce soit la première solution!!

Merci à vous pour vos réponse qui me motive. Je pense effectivement que je vais faire l'entrainement " Finir un semi", pour le temps on vera plus tard. Pour mes entraiment j'utilise une montre cardio-fréquence, lors de ma sortie longue de 18.5 kms, j'étais entre 155 et 159/minutes !!!!, si je me souvient bien. Je fais une sortie longue (20kms) dimanche, je regarderais et te dirais. J'ais le projet de m'acheter une montre GPS Garmin, avec cardio/vitesse/distance, je pense que cela peux m'aider. Peut-être le père noel, si je suis sage. A+

Yo66 écrit:

Merci à vous pour vos réponse qui me motive. Je pense effectivement que je vais faire l'entrainement " Finir un semi", pour le temps on vera plus tard. Pour mes entraiment j'utilise une montre cardio-fréquence, lors de ma sortie longue de 18.5 kms, j'étais entre 155 et 159/minutes !!!!, si je me souvient bien. Je fais une sortie longue (20kms) dimanche, je regarderais et te dirais. J'ais le projet de m'acheter une montre GPS Garmin, avec cardio/vitesse/distance, je pense que cela peux m'aider. Peut-être le père noel, si je suis sage. A+

Bon le souci serait d savoir si tu as une idée de ta fréquence cardiaque maximale.
A priori je dirais que 155 à 159 ça semble t effectivement beaucoup et sans doute au dessus de l'endurance.
Si tu correspond grosso modo au calcul théorique d'Astrand tu as fait cette séance autour de 85% de ta fcm soit largement au dessus des 75% maxi pour une séance d'endurance.
SEULEMENT ce n'est qu'un calcul théorique qui s'avère assez souvent éloigné de la réalité individuelle.

Reste que même si ta FCM est de 200 au lieu des 180 qu'on a en moyenne à 40 ans tu as couru à 78/79% de ta fcm. Ce serait mieux mais encore un peu haut.

Bref même si on ne peut rien conclure de définitif je crois quand même que tu cours un peu trop vite durant ces séances.
L'idéal pour être fixé serait de faire un test de la fcm comme proposé ici www.conseils-courseapied.com/physiologie...t-course-a-pied.html à la partie détermination de la FC max.

+1 avec Rémiliens

Il est vrai que je n'avais pas fait l'effort de calcul mental sur la vitesse moyenne de tes courses à priori en endurance fondamentale. J’avais juste constaté que tu avais intégré les différents types de séances.

Bref, tu es certainement trop rapide quand tu penses faire de l'endurance fondamentale (EF) et c'est ce qui est le plus dur à réussir en tant que débutant, courir en EF.

Si tu ne sais pas ta FCM (Fréquence cardiaque maximale), tu dois quand même retenir qu'en EF, tu dois être capable de discuter sans aucun problème, faire des longues phrases et ne pas devoir s'interrompre pour respirer toutes les 5 à 10s. Pouvoir respirer par le nez pendant quelques minutes peut être un bon test pour savoir si tu courres assez lentement
Oui tu as bien lu lentement ! C'est en courant à fréquence cardiaque basse que l'on assoit une progression régulière et stable. Et pour cela il faut courir suffisamment lentement.