reflexion sur les plans semi- marathon

Bonjour à tous,

Certains d'entre nous viennent de finir leur premier semi-marathon, en suivant soit le plan 3 séances 12 semaine, ( ou 4 séance).

j'ai trouvé les plans très réussit et effectivement on sent une progression assez importante durant ces 12 semaines....Par contre puisque nous sommes tous différents, il faut parfois faire des variantes..

D'après les commentaires de certains d'entre nous, certaines difficultés rencontrées se regroupent:

- Problème de gestion du ravitaillement
- Difficulté à tenir l'AS21 sur toute la distance

Pour d'autre cela n'a pas était le cas il me semble et tout c'est bien passé...

En tout cas moi je comprend 2 trucs:
- il semble obligatoire de faire un 10km au milieu de l'entrainement pour tester ces sensations, et la gestion de course. Ce lancer direct sur un 21,1 sans avoir fait un 10 est une bétise. peut être même 15 par exemple. je pense qu'il faut avoir là aussi une notion de progressivité. visiblement je l'ai pas respecté dans mon cas.

- l'autre hypothèse: une erreur dans l'estimation de mon AS21...je ne le pense pas, car les fréquences cardiaques on bien été respectés tout au long de l'entrainement et mes mesures de ma FCMax sont précises et j'ai pas de doute la dessus (196 dans mon cas). Par contre, j'ai jamais était top pendant mes séances AS21, et pourtant j'étais bien entre 160 et 168 pulsations/min à chaque fois...Alors est ce que je ne fait pas assez de séance AS21? ...pas assez de vma? peut être quelque chose de plus "personnel" me semble nécessaire ?...je viens de la natation et on avait plus de séance "seuil" il me semble ( mais c'était pas du tout le même type d'effort)....bref à réfléchir....j'ai trouvé les entrainement en effet très accès EF fondamental....certes c'est super agréable...mais faut il augmenter un peu plus le temps consacrer au seuil dans mon cas? ou bien être patient tout simplement.

- les sortie longues ne sont elles pas assez longues durant mon entrainement? On parle de 1h40 max que j'ai parfaitement respecté...mais un "bon" durant cette sortie longue va nous faire 25 km! il dépasse donc la distance semi...dans mon cas j'ai fait 17,6 ( avec 40 minutes à 85%FCM)...ne faut il pas alors augmenter à 2 heures les sorties longues car mon EF est autour de 9 km/H? Pour le marathon cela s'impose aussi...quelqu'un qui va faire un marathon en 4 heures, ne doit il pas faire une sortie longue de 3 heures au lieu de 2h15?

- improviser le jour de la course au niveau ravitaillement est une connerie sans nom! ...j'ai testé des gâteaux, une nouvelle façon de boire ( tout les 5km pendant la course alors que je le fait toutes les 3 km pendants mes sorties longues)...je pensais que prendre ma ceinture était néfaste parce que qu'il ne faisait pas chaud...j'ai fait un belle bêtise...surtout que entre le Km 0 et 6, il n y avait rien à boire...pour moi là j'ai fait une belle bourde....ou bien je change mais habitude en sortie longue...je bois tout les 5 km?

Je sais pas ce que vous en pensez.....

Tom

Je suis un peu dans le même cas que toi puisque je viens de finir premier plan et premier semi.
Concernant la course préparatoire je pense effectivement que si on veut se lancer dans un semi il est bon d'avoir fait au moins une compétition sur une distance inférieure mais ça peut être quelques mois avant le plan je pense.

Concernant les AS 21 tu es dans une région très chaude. Je ne sais comment tu supportes la chaleur mais un gros effort sous de fortes températures t'a peut être pesé.
Je ne pense pas qu'il soit nécessaire de faire plus d'AS. L'EF fondamental est la base de l'entrainement. Je plaisante souvent en disant que je suis un intégriste de l'EF mais c'est vrai que je suis persuadé que cette allure est très importante pour apprendre à encaisser le reste. Alors évidemment que si on ne fait que ça on se "dieselise" pour prendre une expression connue, mais ce serait une erreur de croire qu'on règlerait des problèmes à AS spécifique en laissant de côté une partie de l'EF. En tout cas c'est ce que je crois, d'autres pourraient infirmer ou confirmer.

Pas besoin de sortie plus longue par contre. Elle serait sans doute préjudiciable en terme de fatigue et celle des plans me paraissent adaptées. Tout ça à mon grand regret car j'adore ça. Je vais essayer à un moment ou un autre d'en faire mais hors plan et en prévoyant de la récup après.

Salut à tous !

Je suis en dernière semaine de prépa (3 entrainements / 10 semaines avec objectif 1H40) et je n'ai donc pas encore réalisé mon semi pour savoir comment je serai le jour J. ( je pense d'ailleurs réaliser un résumé sur mon bilan mes points +/- et le poster sur le fofo, en attendant je croise les doigts pour avoir un happy end )

Cependant pour répondre à quelques questions de ta part j'ai envie de dire que les nombreuses séances fondamentales font énormément pour augmenter la caisse. Je vois par rapport à mes stats pulses et vitesses que pendant le début d'une sortie je pars beaucoup plus bas en pulse et pourtant j'ai quasi gagner 1 km/h de vitesse moyenne ce qui je trouve est énorme.

Pour les sorties longues je me pose aussi la question à savoir 1H40 est ce trop ou trop peu pour certains, j'ai réalisé 19 à 20km (étalonnage cardio à revoir je crois) sur la séance avec les 40' et du coup je me demande si j'ai pas couru trop vite ??

Après pour le ravito je suis pas un bon élève et je ne m'étendrais pas sur le sujet...

Il faut aussi savoir s'il s'agit de ton premier semi, si tu cours depuis longtemps, si tu as déjà fait d'autres courses ?

Si tu n'as fait aucune course auparavant, c'est sur que commencer par un semi c'est un peu compliqué... Il faut quand même avoir pas mal de foncier acquis même avant de commencer le plan semi pour ne pas souffrir le jour J.
Le premier semi est toujours dur sur la distance, après rallonger les sorties longues pendant le plan c'est un peu déconseillé, car tu vas accumuler de la fatigue.
Il faudrait sans doute plus revoir le % de FCM que l'on peut tenir en fonction de l'expérience du coureur sur la distance. pour un premier semi il est plus conseillé de se placer dans la fourchette basse des 85-90% que l'on peut tenir sur un semi. Un coureur bien expérimenté arrivera à tenir les 90% sur la majeure partie du semi, mais un coureur novice sur la distance n'y arrivera pas forcément...
Les séances d'AS pendant le plan doivent te permettre de définir quelle est la bonne AS pour toi, il faut que lors de ces séances, aucune dérive cardiaque n'intervienne pour s'assurer que l'on est sur la bonne AS21...

Comme le dit FredX, le pourcentage de VMA ou de FCM à tenir est indicatif et varie selon chacun. Avec l'expérience, on peut déterminer plus précisément ses propres zones de travail (ex : FC21 à 152 au lieu de 156 (85%) pour une FCM=184).

Certains parviennent à maintenir des pourcentages de FC très élevés. Dans les CR, on croise de temps à autres des coureurs faisant un 10km à 95-96% ou un semi à 90% re D'autres ne veulent pas se faire trop mal et sont légèrement en-dessous des pourcentages conseillés

La gestion de course devient très importante sur semi et ça nécessite de se connaître suffisamment pour ne pas exploser au km15. Pour savoir comment se ravitailler, partir à la bonne vitesse, ne pas s'emballer lorsque ça va bien et tenir bon lorsqu'il y a un coup de mou. Ensuite, les conditions de courses peuvent faire varier ton AS21 légèrement : profil de course, chaleur, manque de sommeil, abus culinaire, etc ... Les différences d'allures sont parfois très subtiles entre le "je me sens bien" et le "je suis dans le rouge!".

Tu peux toujours essayer d'allonger tes SL. Comme cela ajoutera forcément de la fatigue, essaie de placer ces SL très longues en milieu de plan et de te ménager durant les semaines avant compétition.

Salut,

la càp est un long apprentissage , la premiere fois ou j'ai discuté avec Gilles il y a maintenant près de 3 ans, il m'avait dit que pour tirer le maximum de ses possibilités il fallait càpeur 10ans d'expérience!

Soyez patient, les plans sont équilibrés et avec le même plan la prochaine fois le résultat sera meilleur, tout simplement parceque votre corps se rappellera de l'effort.

@+