Plan 10km ??

Bonjour, quel plan choisir pour gagner 1mn sur 10km?? j'ai une VMA 14km/h, mesuré sur piste,sur mon dernier 10km j'ai mis 54'25 et j'aimerai passer à 53mn, mon plan actuel est:
lundi vma courte 10x200m ou 300m
Mercredi sortir footing endurance
Vendredi Vma longue 2ou3x1000m dur de tenir le rythme as10(11.2km/h pour moi)
voilà parfois le samedi je fais juste un footing de recup mais toujours car je garde souvent mes petits enfants!!
merçi de vos conseils

ah! j'ai oublié d'ajouter que quand je dis que je n'arrive pas à tenir le rythme, c'est que je suis toujours au dessus, de la vitesse que je devrai tenir pour AS10, c-a-d 11.2km/h!car si je vais trop vite sur un 10km le problème qui se pose c'est qu'au 8km j'ai plus de jambes!!

Je ne suis pas spécialiste donc message à prendre avec des pincettes mais quand je lis ton programme j'ai l'impression que tu fais peu ou pas de sorties longues et de portion à 80/85% FCM. Je ne dis pas du tout que c'est ça qui te donne le sentiment de ne plus avoir de jambes à partir du 8ème mais je crois quand même que çà manque dans ton entrainement.

Après concernant ton rythme à allure 10 si j'ai bien compris tu vas trop vite. Mais en course ou en entrainement? Tu n'arrives pas à gérer ton allure? Tu as un circuit plus ou moins étalonné, une piste, un gps? Faut que tu utilises un moyen pour gérer ta vitesse.

Ne faire que des séries de 1000 est peut être aussi insuffisant. Tu peux faire des 2000m ou les pyramides inversés que propose Gille dans ses plans : 3000 puis 2000 puis 1000. En faisant 3000m tu aurais peut être un peu moins envie d'aller plus vite...

merçi de la réponse, je vais mieux m'expliquer, le mercredi je fais ma sortie longue env. 1h20mn tranquille, je vais essayer la pyramide inversé 3000m-2000-1000 par contre quel temps de récup? je cours sur piste et sur route, préférence route, j'ai un Gps Garmin, quand je dis que je vais trop vite c'est en course, car en entrainement je me freine, je pense que c'est la "betise" des débutants cela ne fais que 4ans que je cours, c'est pas très facile!

Deux minutes de récup entre les séries à allure 10km.

Je ne peux te donner d'autres conseils que de surveiller allure et fréquence cardiaque avec ton GPS pour éviter le surrégime. Si tu t'entraines à une allure correspondant à ton objectif et que tu ne respectes pas cette allure en course en allant plus vite c'est sans doute très difficile, surtout pour une course comme le 10 km où on flirte sans cesse avec ses limites.

Celà dit j'ai encore bien moins d'expérience que toi et je serai mal placé pour te donner des conseils à ce niveau. Pour moi c'est encore bien théorique.

Bonjour esther

Vu ton profil et ton age, laisse la VMA "pure" de coté

Avec trois séances par semaine, voici comment tu pourrais gérer tes séances sur 2 semaines

Semaine 1:
F45'
Travail de fartlek en nature (accélération à la sensation)
Sl de 1h20 en intégrant 20' environ de travail à 85-90%FCM sous forme de fractionné (ex: 3x7,10' + 2x5'' ou 2x10'...)

Semaine 2
F45'
Travail à AS10
Sl de 1h15 en intégrant 20 à 30' de travail à 80-85%FCM sous forme de fractionné (ex: 2x10' , 3x10' ou 2x15'....)