préparation 10 km en octobre

fnu écrit:

Je désire participer à un 10km en octobre et je voudrai savoir ce que je dois faire en préparation en attendant, sachant que je dois développer mon endurance, pour info ,j'ai un indice d'endurance de -10.
J'ai une VMA de 16,2 et j'ai fait 46'49 lors de mon dernier 10km en février.

Quelque soit l'indice, tu veux améliorer ton temps sur 10km, il faut travailler l'ensemble des allures et notamment celles situées en dessous ton allure 10km. C'est à dire travailler à des allures comprises entre 80-85%FCM ou 85-90%FCM (ou AS21)
C'est ce que les plans 10 km du site intègrent
Pour les séances spécifiques 10km (AS10), il faut que tu partes de la valeur de ton record (ou légèrement plus vite de 5''/km) pour gérer ton allure lors de ces séances

Pour me moment je fais trois sortie par semaine, une pour développer ma VMA, une pour faire passer cette sortie et une sortie longue d'1h30 ou je fais des 4x2000, ou des 3x3000 à 12,5km/h pour essayer d'améliorer mon indice.

Ce que tu décris là n'est plus ni moins que la trame d'un plan semi marathon
Ce qui est d'ailleurs adapté à ton objectif trail de 20km, à la condition de faire tes sorties longues sur terrain vallonné

Merci pour les réponses

Si j'ai bien saisi, il faut que je travaille mon allure spécifique mais aussi à 80-90% de ma FCM, que je ne connais pas d'ailleur.
Si je travaille à la meme vitesse que mon 10km,comment vais-je progresser ?

fnu écrit:

Si j'ai bien saisi, il faut que je travaille mon allure spécifique mais aussi à 80-90% de ma FCM, que je ne connais pas d'ailleur

Oui tout à fait

Si je travaille à la meme vitesse que mon 10km,comment vais-je progresser ?

Tu veux dire si tu travailles à la même allure que ton record ?

Tu veux dire si tu travailles à la même allure que ton record ?

oui tout à fait

Oui
Lors des séances à AS10, il faut travailler à l'allure de son record sur 10 km ou 2 à 3 seconde plus vite au km.
Mais pas plus