préparation 10 km en octobre

Bonjour

Je désire participer à un 10km en octobre et je voudrai savoir ce que je dois faire en préparation en attendant, sachant que je dois développer mon endurance, pour info , j'ai un indice d'endurance de -10.
J'ai une VMA de 16,2 et j'ai fait 46'49 lors de mon dernier 10km en février.
Pour me moment je fais trois sortie par semaine, une pour développer ma VMA, une pour faire passer cette sortie et une sortie longue d'1h30 ou je fais des 4x2000, ou des 3x3000 à 12,5km/h pour essayer d'améliorer mon indice.
En attendant, je participe à un 12,5km et je fais un trail de 20km en juin

Merci pour votre aide

As-tu déjà pratiqué les plans d'entrainement du site ( www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-semi-marathon.html ) ? Si non, je te conseille de les suivre ! Sur ce forum quasiment tout le monde progresse grâce à ces plans. Avec une VMA de 16,2, tu dois pouvoir faire 42'-43' sur 10 km (ou alors il faut que tu te mettes au demi-fond ;)).

Merci , je pense suivre un de ces plans , mais je voudrai quand meme améliorer mon endurance pour tenir plus vite plus longtemps

fnu écrit:

(ai un indice d'endurance de -10)

bonjour,
une question stp, comment déterminer l'indice d'endurance.?
Merci

Sur un petit logiciel que j'ai trouvé, en fonction de la VMA et de la performance sur mon dernier 10km

quel logiciel? sur un site??