10 km puis 15km, quels programmes?Edit:quelle AS10

Merci les gars pour ce débat constructif et passionnant

En effet, tout comme Seb le fait remarquer j'ai pris l'estimatif des 12 km/h par rapport au pourcentage de la VMA donné sur les programmes de ce forum seulement comme le précise Theexpert ces chiffres peuvent varier d'un coureur à l'autre et il semble que je fasse partie des coureurs qui devront affiner le programme et amoindrir la cadence si je veux finir ma course sereinement.

Seb, ma VMA a été calculée par rapport à mon 1er semi au mois novembre que j'ai terminé en 1h52 mais à l'époque j'avais préparé cette course avec un ami qui préparait le marathon de la Rochelle et j'avais élevé mon niveau et probablement ma VMA. Le fait est que je me suis blessé en novembre avec 3 mois 1/2 d'arrêt ce qui m'a fait perdre pas mal d'acquis. Le 10 km est justement un "tremplin" pour aller chercher un autre semi en automne et why not un marathon en 2012

Bon, je fais quoi moi maintenant? je révise mon objectif? 50 min vous semble plus accessible par rapport à ma VMA?

Edit: désolé, 50 min représente déjà 12km/h et le fond du débat ci-dessus - disons 11 à 11.5km/h?

Salut Gael

Voici ce que je peux ajouter à ce qui a été déjà dis

Concernant la gestion des 4 semaines séparant ton 10km et ton 15km

Après ton 10km, programme une semaine de récupération et ensuite cale toi sur les 3 dernières semaines d'un plan semi
Pour la gestion des séances à AS15 ( à la place de l'AS21) , fait la moyenne entre ton AS21 et ta future AS10. Par contre retire 1km au volume de tes séances AS21. Ex: 4x2000m deviendrait: 3x2000m+1000m

Concernant la détermination de ton AS10
Vu que tu n'as pas de référence semi, je partirai sur une AS10 de 47'-48' /10km environ.
Ensuite lors de tes séances à AS10 tu auras le temps d'affiner et d'ajuster ton allure en fonction des sensations et du niveau de difficulté ressentie

gilles écrit:

Salut Gael

Voici ce que je peux ajouter à ce qui a été déjà dis

Concernant la gestion des 4 semaines séparant ton 10km et ton 15km

Après ton 10km, programme une semaine de récupération et ensuite cale toi sur les 3 dernières semaines d'un plan semi.
Pour la gestion des séances à AS15 ( à la place de l'AS21) , fait la moyenne entre ton AS21 et ta future AS10. Par contre retire 1km au volume de tes séances AS21. Ex: 4x2000m deviendrait: 3x2000m+1000m

Concernant la détermination de ton AS10
Vu que tu n'as pas de référence semi, je partirai sur une AS10 de 47'-48' /10km environ.
Ensuite lors de tes séances à AS10 tu auras le temps d'affiner et d'ajuster ton allure en fonction des sensations et du niveau de difficulté ressentie

Salut Gilles,

merci pour les informations notament celle du programme du 15 km dont je n'aurais jamais pensé la gérer ainsi. Si j'ai bien compris, la sortie AS 10 de 4x1500m deviendrait en AS 15: 3x1500 + 500m?

Pour le second paragraphe tu me dis que je n'ai pas de référence semi (en rouge) mais c'est justement c'est le seul repère fiable qui me permette de calculer à peu près ma VMA ou alors je n'ai pas compris ce que tu voulais me dire. Mes perf sont dans mon profil.
Je suis d'accord avec toi lorsque tu me dis d'affiner au fure et à mesure des entrainements et déjà lors de ma sortie d'hier en EF j'ai tenu sans sourciller mes 10km à 10km/h en gardant une FCM entre 65 et 75% soit 70% de ma VMA.

En tout cas se donner un objectif comme celui-ci donne vraiment une motivation qui m'avait fait défaut depuis ma reprise et je retrouve les sensations de la préparation du semi.

mit mit écrit:

merci pour les informations notamment celle du programme du 15 km dont je n'aurais jamais pensé la gérer ainsi. Si j'ai bien compris, la sortie AS 10 de 4x1500m deviendrait en AS 15: 3x1500 + 500m?

Je parle uniquement pour les séances à AS15, après ton 10kms

Pour le second paragraphe tu me dis que je n'ai pas de référence semi (en rouge) mais c'est justement c'est le seul repère fiable qui me permette de calculer à peu près ma VMA ou alors je n'ai pas compris ce que tu voulais me dire. Mes perf sont dans mon profil.

C'est un erreur de ma part.
Je voulais mettre "10km" et non semi marathon

merci pour les informations notamment celle du programme du 15 km dont je n'aurais jamais pensé la gérer ainsi. Si j'ai bien compris, la sortie AS 10 de 4x1500m deviendrait en AS 15: 3x1500 + 500m?

Je parle uniquement pour les séances à AS15, après ton 10kms

C'est bien ce que j'avais compris

Pour le second paragraphe tu me dis que je n'ai pas de référence semi (en rouge) mais c'est justement c'est le seul repère fiable qui me permette de calculer à peu près ma VMA ou alors je n'ai pas compris ce que tu voulais me dire. Mes perf sont dans mon profil.

C'est un erreur de ma part.
Je voulais mettre "10km" et non semi marathon

OK, ça colle mieux avec le sens de ton message alors.

Bon ben y a plus qu'à maintenant!

Salut à tous,

en cette fin d'après midi j'ai effectué ma sortie en EF 1h20 70/75% FCM dont 3*8 min 85/90 FCM avec 2' de repos. Je me suis régalé encore une fois en gérant pas trop mal ma FC sur les phases de fractionnés.

Ma vitesse pendant ces phases d'accélération oscillait entre 11.5 et 12 km/h avec un FC qui est montée à 91% sur le 3ème fractionné à cause d'une côte (pour 90% max préconisée) néanmoins au retour je ne suis pas arrivé à descendre sous les 75% de FC même en trottinant seulement je n'avais pas la sensation d'être essoufflé et exténué.

Est-ce un signe à prendre en compte quand-même?