Préparation 10 km en 4 semaines

Bonjour à tous,

Celà fait maintenant plusieurs années que je cours de façon discontinue mais depuis début 2011 je me suis fixé des objectifs afin de progresser. J'ai donc en point de mire les 10km de lausanne. J'y ai déjà participé l'an dernier mais l'entrainement avait été léger et non adapté à moi (je courais avec un collègue) j'ai fais un temps de 58mn26s.

J'ai donc repris l'entrainement fin décembre à raison de 2 à 3 séances par semaines (45' EF et 1h10 SL, pas de VMA). J'ai du ensuite stopper pendant tout le mois de février (travaux chez moi, plus de temps pendant un mois, et c'est pas faute de l'avoir cherché) Depuis début mars c'est reparti à raison de 2 séances EF par semaines (cette semaine trois), je n'ai pas pu faire autre chose car mon cardio à rendu l'âme en début de mois et je ne me connais pas assez pour me jauger (et comme je ne voudrai pas rater ma préparation j'ai préféré ne pas forcer). DImanche je vieilli et mon cadeaux cardio arrive (forerunner 305) je vais donc pouvoir reprendre l'entrainement sérieusement. Cependant je ne dispose que de 4 semaines semaines avant la compétition j'ai donc élaboré un plan de ce type:

Semaine 1
L: 45' EF 70-75% FCM théorique
M: VMA 2*8 30-30'' 85% FCM (la seconde série à fond pour déterminer FCM réelle)
V: SL 1h10 EF

Semaine 2
L: 45' EF
M: VMA 2*8 30-30'' 85-90% FCM
V: SL 1h15 EF + 3*6' à 85% avec R=2'

Semaine 3
L: 45' EF
M: VMA 3*10 30-30'' 85-90% FCM
V: SL 1h15 EF + 4*6' à 85% avec R=2'
S: 45' EF

Semaine 4
L: 45' EF
M: 45' EF
S: compèt

Dites moi ce que vous en pensez.
J'ai d'autres questions:
- Est-ce qu'après ma première séance de VMA je saurai ma FCM max ou alors il faut effectuer un autre test ?
- j'ai souvent mal au muscle jambier antérieur (même douleurs que des contractures en courant, pas après), problème de chaussures ou alors c'est juste l'entrainement "qui rentre" (mes chaussures sont quasi neuves elle n'ont servit que depuis janvier)
- Je suis pronateur (à ce que j'ai lu et que les vendeurs de chaussures m'ont dit) comment choisir des chaussures parfaitement adaptées à mes pieds, aller chez un podologue ? (actuellement je cours en mizuno pour pronateurs)

Merci à tous
cdt
drico

Ton plan n'est pas du tout équilibré
Au niveau travail de fractionné, tu ne fais que du 30''-30''
De plus ton allure est exprimé en % de FCM.
Or sur ce type de travail, il faut raisonner vitesse de course (%VMA)

Il te manque le plus important pour ton 10km: l'allure spécifique

Donc beaucoup de chose à revoir
C'est pourquoi le plus simple serait de prendre les 4 dernières semaines d'un des plans 10 km du site

Salut,

Etant un gros débutant je vais suivre tes conseils à la lettre. J'ai pris les 4 dernières semaines du 10km en 6 semaines par contre pour l'AS10 il faut courir à quelle vitesse ? Je parles en FCM car il est plus simple de se repérer pour moi (grace au cardio).

Une de ces séances me permettra de savoir ma FCM ainsi que ma VMA ou alors il faut intercaller un test de demi-cooper ?

merci de tes réponses
drico

drico27 écrit:

Salut,

Etant un gros débutant je vais suivre tes conseils à la lettre. J'ai pris les 4 dernières semaines du 10km en 6 semaines par contre pour l'AS10 il faut courir à quelle vitesse ? Je parles en FCM car il est plus simple de se repérer pour moi (grace au cardio).

Pour l'AS10 , en général , c'est 90% de FCM

Merci pour l'info c'est super

J'ai lu sur certains forum qu'il était bien de disposer de deux paires de chaussures, surtout quand on fait pas mal d'entrainements ?

Vous en pensez quoi ? En ce moment je cours en mizuno (malgré une recherche approfondi je n'ai pas trouvé le modèle elles disposent juste du x10). ça fais deux mois que je cours avec (200km en gros) et j'ai l'impression que l'amorti est mort (un peu mal au dos à la fin d'une EF, douleurs musculaires et l'impression de ne pas avoir d'amorti quand je cours). A votre avis je dois les changer ?

Merci de vos réponses

drico

drico27 écrit:

ça fais deux mois que je cours avec (200km en gros) et j'ai l'impression que l'amorti est mort (un peu mal au dos à la fin d'une EF, douleurs musculaires et l'impression de ne pas avoir d'amorti quand je cours). A votre avis je dois les changer ?

200km ce rien pour une paire de running de ce type. A moins qu'il y ait un défaut de fabrication....

Si tes sensations sont moins bonnes et/ou que tu te sentes moins bien positionné dans tes chaussures, pas impossible qu'il s'agisse plutôt de signes de fatigue...