nouveau coureur sur 10 km

je me mets à la course à pied ,

voici le résultat après deux semaines

je peux courir 10 km sur 1h20 soit 7.5 km par heure ; c est modeste sasn doute mais j'essaie ne pas monter au dessus de 150 pulsations minutes , j ai 47 a donc je suis vigilant

j aimerais qu'on me dise quelles sont les axes d'entrainement ,qu on doit suivre , je me propose de travailler en endurance fondamentale c 'est à dire l'objectif augmenter la vitesse progressivement en maintenant un rythme cardiaque acceptable

la FCM pour moi est de 220 -47= 173 et j'ai lu que pour l 'endurance je devais être à 70% DE CETTE FCM , c est à dire 120 , je me demande comment atteindre cela en courant , je dépasse largement cette valeur , là j 'avoue je ne pige pas .

MERCI POUR TOUTES VOS R2PONSES ? JE COURS AUx buttes chaumont à paris , c est légèrement valonné

Bonjour,
bienvenue à toi,

je me demande comment atteindre cela en courant , je dépasse largement cette valeur , là j 'avoue je ne pige pas .

c'est que tu cours trop vite pour de l'EF car comme tu le dis il faut rester entre 70 et 75% de FCMax pour être en edurance fondamentale, donc il faut ralentir, l'EF est assez dificile à maîtriser au début mais ce sont ces séances qui permettent de progresser durablement et sans se blesser.

j aimerais qu'on me dise quelles sont les axes d'entrainement ,qu on doit suivre

une chose assez "simple" à faire est de se donner un objectif (un 10 km pas loin de chez toi par exemple) et de suivre un plan finir le 10 km que tu trouveras ici
Ces plans alternent EF et sortie fractionnées en % de FCmax ce qui est idéal pour commencer.

Le calcul théorique est loin d'être une référence... Pour moi qui ait le même age que toi, je suis à 163 puls max alors que le théorique est à 173...
Si tu le peux, fait un test pour calculer ta FC Max cela pourra te renseigner mieux...
Pour l'endurance tu dois être entre 70 et 75% cela te laisses un peu plus de marge... 75% correspond à peu près à 130...

Merci D4AVOIR PRIS la peine de répondre , j'ai lu le contenu de quelques pages de ce site

je me demande si je ne vais pas un peu vite en besogne

j'ai regardé le programme d'entrainement en aternance , endurance fondamentale et fractionné ,

mais cela s 'adresse à des coureurs avec un minimum d'entrainement ,

donc mon premier objectif c est de maitriser ma vitesse sur 10km pour obtenir un fréquence cardiaque de 140 dans un premier temps et abaisser cette fréquence avec l'entrainement , je me demande à quelle vitesse je vais courir , à mon avis je ne vais pas dépasser 7km/h ,

la question c est combien de temps et combien de séances faut il pour obtenir cette première satisfaction de courir à une vitesse correcte( ce serait 8km 9 km par heure ) sur 10 km avec une fcardiaque à 130

j'espère que le cardiofrequencemetre est fiable , je pense que oui c est le Garmin 110 sorti en juin , en tous cas c est extraordinaire , on a la séance en accéléré sur la carte avec les données chiffrées les plus importantes .

hubert écrit:

j'ai regardé le programme d'entrainement en aternance , endurance fondamentale et fractionné ,
mais cela s 'adresse à des coureurs avec un minimum d'entrainement ,

Vu que tu es en mesure de courir 1h20, tu peux t'inspirer du plan suivant:
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...trainement-8sem.html

C'est l'alternance des allures de travail, et donc des FC de travail qui vont te faire progresser

j'espère que le cardiofrequencemetre est fiable , je pense que oui c est le Garmin 110 sorti en juin]

Oui les GARMIN sont trés fiables

j'ai regardé ce programme , et il me semble parfait , il sera plus facile pour moi de courir à 150 bpm

pour être tout à fait honnête , pour le moment , mon objectif est de faire disparaitre un peu de graisse abdominale que je ne supporte pas , j'évalue cette graisse à 2 kg et peut être moins ,

est ce qu'il serait possible de lire en français la traduction ?

Footing 30' + 3x5' à 85%FCM avec R=3'+10' cool

ET quand on dit footing 45 ' tout seul , on fait ce qu on veut pendant 45' ?

merci merci , j enverrai une contribution au propriétaire en remerciement dans 8 semaines