De 2 à 3 entrainements par semaine pour 10kms

tenir 3x2000m (8') avec R=3' n'assure pas de tenir ce rythme sur 10kms ?

Non ça n'assure pas. car il faut voir dans quel état tu finis ta séance. Si tu as vraiment du mal lors de ton dernier 2000m, c'est que l'allure de 4'/1000m te poses encore probléme. Tu dois finr ta s Ce qui est assez logique si l'on part du principe qu'avec une VMA de 17km/h, on peut tenir environ du 15/15,5km/h sur 10km.
pour continuer à progresser, il faudra continuer à programmer des séances de VMA.