De 2 à 3 entrainements par semaine pour 10kms

Bonjour,
Voici les données d'entrées décrivant mon profil de coureur:
*Homme de 30 ans
*1,80m - 66kg
*Coureur amateur depuis 5-6 ans à raison de 2 fois par semaine.
*Niveau actuel selon dernières perfs en course (sur les 5 derniers mois): entre 40'30sec et 42' au 10kms, 1 semi en 1h38'
*Entrainement réalisé: 2 fois par semaine avec alternance de:
-Séances longues d'1h15 (45'75%FCM-20'80%FCM-10'75%FCM)
-VMA courtes (30' 75%FCM-15' 30/30-10'75%FCM)
-VMA longues (25' 75%FCM-10' 90%FCM-2' récup'-10' 90%FCM-10'75%FCM)
-AS10 une fois par sem un mois avant une course (20'75%FCM-1,8km AS10 7'15 env-2'récup'- 1,8km AS10 7'15 env-2'récup'- 1,8km AS10 7'15 env-10'75%FCM)
-Footing après une course ou durant les breaks en aout et janvier (50' 75%FCM)
J'ai défini ces séances après avoir pris l'avis de Gilles il y a plusieurs mois maintenant.
Je crois comprendre que pour progresser, il faudrait idéalement passer à 3 séances par semaine; ce que je me suis toujours refusé à faire par peur des blessures (j'ai fait ces dernières années une fracture de fatigue et un début de pubalgie).
Mais je me dis maintenant qu'avec 3 séances, si elles sont moins intenses que celles réalisées actuellement, je limiterais le risque en réussissant à m'améliorer.
Me confirmez-vous que 3 séances est pour mon cas une bonne chose pour progresser ?
Si oui pouvez vous me décrire les séances sachant que ma prochaine course (10kms) est dans 7 semaines le 19/10 (elle sera suivi d'une autre - 11kms - le 02/11) ?
L'objectif serait de réussir à faire 40' au 10kms.
Merci d'avance.

Plusieurs remarques ou interrogations

-VMA longues (25' 75%FCM-10' 90%FCM-2' récup'-10' 90%FCM-10'75%FCM)

Les allures de travail en VMA se font toujours en %VMA.

-Footing après une course ou durant les breaks en aout et janvier (50' 75%FCM)

Durant les périodes de travail, tu ne faisait jamais de footing cool de 45'-1h ??

Si oui pouvez vous me décrire les séances sachant que ma prochaine course (10kms) est dans 7 semaines le 19/10 (elle sera suivi d'une autre - 11kms - le 02/11) ?

Dans ton cas, tu peux suivre le plan suivant:
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-3seances-6sem.html

Bonjour,

Effectivement je ne fais jusqu'à présent pas de séances de footing seul lors de mes 2 séances/sem en période de travail, mais mes séances longues étaient majotitairement composée de footing (à 80% de la durée de la séance).
Etait-ce vraiment préjudiciable ?
Je vais tâcher de suivre le plan que vous me proposer jusqu'à mes prochaines échéances de mi-octobre/début novembre.
Merci et à bientôt.

Bonsoir,
J'ai suivi à la lettre le programme à 3 séances/semaine en 6 semaines pour "coureur expérimenté" que vous m'aviez proposé en ayant pour objectif 40' au 10kms.
Ma course était hier et ça a donné 40'34''; c'est assez proche de l'objectif mais je n'y suis pas encore et je vais encore travailler pour y arriver.
J'ai une nouvelle échéance dans 2 semaines avec un 11kms.
La question est donc pour aujourd'hui: comment travailler durant cette semaine et la suivante ?
Je vous récrirai après cette prochaine course pour évoquer la suite...
A bientôt.

Ma course était hier et ça a donné 40'34''

C'etait un 10km à label (mesuré officiellement) ? Si oui, comment était le parcours ? (plat, facile, "casse pates"...)

La question est donc pour aujourd'hui: comment travailler durant cette semaine et la suivante ?

Cette semaine: footing cool 45' - Seance à AS10 (ex:2x3000m) - SL de 1H15
Semaine suivante: la même qu'avant ton 10km

Bonjour,
Merci pour les préconisations d'entraînement pour les deux prochaines semaines.
Le 40'34'' de dimanche était sur un parcours mesurée officiellement qualificatif pour les championnats de France.
Le profil était plat.
En fait j'ai une VMA de 17km/h (1600m sur piste en 5'40) et je cours les entraînements AS10 pour faire 4'/km d'ou l'objectif de 40' sur 10kms. Mais on s'essouffle inévitablement dans le temps tenir 3x2000m (8') avec R=3' n'assure pas de tenir ce rythme sur 10kms ?