Quelle AS en début de programme?

Salut !

Rattaquer un plan 10kil en étant "désentraîné" c'est déjà bien costaud sans refaire une petite phase de remise en route ou tout au moins une phase de développement général. Mais faire des séances d'AS10 ou de VMA courte par 30°C, c'est suicidaire !

Je ne sais pas ce que tu entends par désentraîné mais attention à ne pas te retrouver surentraîné dans 3 semaines. Que faisais-tu avant de commencer ce plan ? Etais-tu déjà à 4 sorties semaine ?

Maintenant, c'est vrai que BH est une pointure, mais je reste persuadé qu'il ne poussera pas des sportifs amateurs à faire ce type d'entraînement par de telles chaleurs. Fais super gaffe ! Et gave toi de flotte ;o)

@+
Jérôme

Ta FCmax est largement sous évaluée. C'est impossible de tenir le max plus de quelques secondes.

Pour le travail sous la chaleur, personnellement je pense que c'est une bonne idée d'en faire, en prenant soin d'apporter de quoi s'hydrater et de rester à l'écoute de tes sensations. Ça va payer quand les températures baisseront.

merci, avec vos questions j'ai eu l'idée de regarder mon historique sur 12 mois sur Garmin Connect.
C'est génial pour voir les totaux et les grandes tendances je devrais le faire plus souvent

Sur 12 MOIS de sept 2015 à Aout 2016:
- j'ai fais un 10, 2 semi, et 3 trails courts.
- FCmax moyen: 195 ( 197 à la fin de mon dernier 10, max absolu à 200) , je pensais pas être si haut!,
- FCmoy : 156 soit pile 80% ! (compet incluses)
- environ 100 sorties et 700km mais c'est faussé car j'ai aussi des sessions de calibration de mon footpod qui ne durent que qques minutes
- Environ 3-4 x/sem sur 5 mois , sinon c'est entre 1 et 2x/sem.

wala wala c grave docteur?

(PS:il est évident que je cours le plus possible le matin ou à l'ombre avec casquette et eau., avec les éducatifs qui conviennent avant chaque séance de qualité, mais hélas je ne peux pas toujours choisir l'heure de mes sorties et je suis parfois obligé de les écourter avec mon boulot, la famille, etc. )

Comme annoncé bilan de la 2ème séance d'AS.
Rappel: objectif AS initial : 13,8 kmh
objectif AS révisé à la baisse: 13,5 kmh

Hier toujours 32° à l'ombre comme depuis 3 semaines, séance le midi à jeun
25 min d'échauffement + 5x5' / récup 1'45" + 15' de retour au calme.

JE SUIS EN TRAIN DE M'EFFONDRER HELP!
Les données parlent d'elles-mêmes:
Série 1: 13,5kmh / FCM 91% (j'ai tout de suite senti que ça allait être pas gagné d'avance)
Série 2: 13,3 kmh / FCM 93%
Série 3: 12,9 kmh / FCM 95% (à partir de là j'ai laissé sonné la montre qui n'arrêtait pas râler parce j'allais pas assez vite)
Série 4: 12,0 kmh / FCM 95%
Série 5: 11,9 kmh / FCM 96%
Les FCM sont des moyennes: en fait je termine la 5e série à 99% de FCMax avec des petites étoiles dans les yeux et les jambes lourdes comme des poteaux EDF.

Du coup, je vois pas comment je peux renouveler mon 10 en 44min dans 6 semaines...
Surentrainement? Chaleur? Mauvaise méthode?
Quels seraient vos conseils svp?

J'ai un objectif de renouveler mon temps de 44 minutes au 10km soit 13,8 km/h. J'avais une VMA entre 15 et 15,5.
Depuis, je suis désentrainé et 4 kg de plus.

Pas mieux pour te blesser. Tu ne battras ton record que quand tu auras retrouvé ton niveau. Et pour le retrouver il faut repartir de là ou tu es, et y aller progressivement. On perd extrêmement vite en course à pied, 3 semaines d'arrêt et tu repars quasi de zéro.

J'avais fixé ma FCM à 192. Il fait très chaud en ce moment et ça doit en effet fausser les calculs.

Aucun rapport, ta FCM est la même quelque soient les conditions météos. Tu montes juste plus vite quand il fait chaud.

merci mais je veux suivre le plan de Bruno Heubi . Chaque semaine est composée de 2 séances d'EF, 1 VMA et 1 AS, et ce dès la 1ère semaine. Il a des plans qui ont fait leurs preuves.

On ne procède pas comme ca si 1) on veut progresser 2) ne pas se blesser. Ton AS n'est pas celle que tu VEUX tenir, c'est juste celle que tu PEUX tenir. Donc il faut ajuster,. Une séance de 5x5' (5x1100 en gros) n'est pas très difficile si ton AS10 est bien calibrée (surtout avec des récups longues de 1'45). Meme si il fait chaud, le coeur peut monter mais tu ne devrais pas être à l'agonie . Donc ton AS est largement surestimée à mon avis. Et t"entrainer comme tu le fais ne va pas t'aider, au contraire. Ensuite, on a souvent à gagner à calmer le jeu quand il fait chaud, la fatigue accumulée lors des séances très intenses est diffile à digérer, surtout quand on reprend.

Surentrainement? Chaleur? Mauvaise méthode?

Non, probablement un niveau qui ne permet pas de viser cet objectif en ce moment.

grr, il faut être réaliste effectivement je me disais que forcer un peu finirait par me décrasser et "m'habituer le corps", "ce gros imbécile de corps finira bien par comprendre un jour" que c'est à 14kmh que je veux courir mon 10, pas à 13 ni à 12.

Mais tenir ne serait-ce que 13 kmh sur 10km me semble effectivement impossible actuellement. Je le sens mieux autour de 12 kmh (vitesse de mon premier 10km il y a 6 ans! ouin! et dire que j'ai tenu tout un marathon à 12kmh il y a 3 ans!)

Il ne me reste plus qu'à me résoudre à faire ce que j'aurais du faire il y a 15j avant mon début de programme : un VAMEVAL pour réévaluer ma VMA et recalibrer toutes les vitesses de mes séances...